Непрекъснато чуваме за здравословните причини, поради които трябва да отслабнете. Но какви са молекулярните причини? Сега имаме следа; повишено производство на резолвини. Резолвините са група молекули, получени от омега-3 мастни киселини, които помагат за разрешаване на възпалението. В скорошна статия беше показано, че загубата на умерено количество тегло (около 11 паунда за 12 седмици) води до драстично увеличение на някои резолвини (1). Както обсъждам в най-новата си книга, The Resolution Zone, Resovins са сред ключовите играчи във вътрешната резолюция на тялото, която ви позволява да се излекувате от възпалителни увреждания, особено възпаление, предизвикано от диета (2).

която

Не всички резолвини са се увеличили в това проучване. Единственият, който се е увеличил, е RvE1, който се е увеличил с 600%! Това увеличение е критично, тъй като RvE1 насърчава повишено образуване на кости, намалена атеросклероза, намален диабет, намалени неврологични проблеми и подобрен клирънс при животински модели (3-9). Същите ползи се наблюдават и при хора, които губят тегло, което предполага, че повишеното производство на RvE1 може да е основната причина за клиничните ползи от загубата на тегло.

Кой е най-добрият начин да отслабнете и да го спрете, за да спечелите всички тези предимства на увеличеното производство на RvE1? Тя остава зоната диета (10). Ето основните правила за трайно отслабване чрез спазване на диетата Zone.

Правила за диета на зоната

# 1. Трябва да намалите калориите

Единственият начин да отслабнете чрез диетата е да намалите калориите. Няма мистичен нов начин. Кетогенните диети нямат „метаболитно предимство“ в сравнение с диетата в зоната (11), а периодичното гладуване не е по-добро от непрекъснатото ограничаване на калориите (12,13). Калорията е калория. Ето защо ограничаването на калориите е в основата на диетата Zone. Тайната обаче е да се намалят калориите без глад или умора, което води до следващите правила за спазване на диетата на Zone.

# 2 Консумирайте достатъчно протеин при всяко хранене

Ще ви трябват поне 25 грама протеин на всяко хранене, за да индуцирате хормонални сигнали (като PYY и GLP-1), които идват от червата и отиват директно към мозъка ви, за да спрат глада.

# 3 Хормоналният контрол в кръвта е ключов

Нивото на протеин при всяко хранене трябва да бъде балансирано от подходящия гликемичен товар. По този начин се постига стабилен баланс на инсулин и глюкагон в кръвта след всяко хранене, за да се стабилизират нивата на кръвната захар. Балансът на тези противоположни хормони стабилизира нивата на глюкозата в кръвта, за да предотврати глада и умствената умора през следващите четири до пет часа. Постоянният контрол на кръвната захар идва от поддържането на подходящо натоварване от протеин към гликемия при всяко хранене, което е друга критична характеристика на диетата в зоната.

# 4 Намалете гликемичното натоварване, като ядете предимно зеленчуци, които не съдържат нишесте, като въглехидрати

Най-лесният начин да намалите гликемичното натоварване е да увеличите приема на зеленчуци без нишесте, като същевременно модерирате плодовете и значително намалите консумацията на зърнени храни и нишесте. Причината е, че зеленчуците без нишесте имат най-голямо количество ферментиращи фибри с най-малко въглехидрати. Ферментиращите фибри се използват от микробите в червата, за да генерират образуването на късоверижни мастни киселини, които усилват ефекта на ситост на PYY и GLP-1.

# 5 Намалете драстично приема на наситени и омега-6 мастни киселини

Диетата Zone е диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, мазнините, които съдържа, са богати на мононенаситени мазнини (които са противовъзпалителни) и силно ограничени на наситени мазнини и омега-6 мазнини (които са противовъзпалителни).

Зонова диета Съвети

Ето няколко прости диетични трика, за да започнете и да улесните спазването.

# 1. Яжте първо протеина си, преди да консумирате въглехидратите си

Отнема повече време, за да навлезе протеинът в кръвта, отколкото въглехидратите. Като ядете протеина си по време на хранене, ще постигнете по-добър хормонален баланс (14,15).

# 2 Плътността на калориите на хранене е важна

Консумацията на твърде много калории, дори ако те са напълно балансирани, може да предизвика възпаление в хипоталамуса, което нарушава центъра за контрол на апетита в мозъка (16). Диетата Zone препоръчва около 400 калории на хранене, за да се предотврати такова възпаление на хипоталамуса, причинено от консумацията на твърде много калории в храната.

# 3 Ограничаването на времето за хранене трябва да се основава на вашите циркадни ритми, а не на часовника ви.

Неотдавнашно проучване показва, че повече калории, консумирани през нощта, предизвикват повече натрупване на мазнини в сравнение със същия брой калории, консумирани през дневните часове (17). Освен това, същото проучване показа важността на закуската да бъде в съответствие с циркадната регулация на вашите метаболитни пътища. Това разпределение на приема на калории, за да бъде в съответствие с циркадните ритми, също се отнася до плътността на калориите. Колкото повече ограничавате продължителността на храненето си, толкова по-висока е калорийната плътност през този съкратен период на хранене и следователно по-голямата вероятност от възпаление на хипоталамуса (16). Добро правило, което трябва да следвате, е да се храните в рамките на един час след събуждане и да спрете да ядете не по-късно от 12 часа след събуждане. Това време може да се счита за цикъл на хранене „12-12“, за да се сведе до минимум натрупването на мазнини и да се предотврати възпалението на хипоталамуса, тъй като вие намалявате калорийната плътност през прозореца за хранене.

Обобщение

Много от клиничните ползи от загубата на тегло могат да се отдадат на увеличеното производство на резолвин. Най-клинично валидираният начин за постигане и поддържане на загуба на тегло е диетата Zone, стига да спазвате правилата. Разбира се, ако спазвате диетата Zone за намаляване на възпалението, вие също искате да приемате омега-3 мастни киселини, за да разрешите възпалението и да добавите адекватни нива на полифеноли, за да възстановите щетите, причинени от възпаление. Комбинацията от Zone Diet, съчетана с омега-3 мастни киселини с висока чистота и добавки с полифенол е това, което наричам Pro-Resolution Nutrition. Pro-Resolution Nutrition е и най-добрият начин да оптимизирате здравословното си състояние (2).

Препратки

  1. Barden A et al. „Ефект от загубата на тегло върху неутрофилните резолвини в метаболитния синдром.“ Простагландини, левкотриени и основни мастни киселини 148 25-29- (2019)
  2. Sears B. Зона за резолюция. Zone Press. Палм Сити, Флорида (2019)
  3. El Kholy K et al. "Resolvin E1 насърчава запазването на костите при възпалителни състояния."

Преден имунол 9: 1300 (2018)

  1. Sima C et al. „Функция на про-разграждащия липиден медиатор резолвин Е1 при диабет тип 2.

Crit Rev Immunol 38: 343-365 (2018)

  1. Sulciner ML et al. „Резолвините потискат растежа на туморите и подобряват терапията на рака.

J Exp Med 215: 115-140 (2018)