Отслабване след 40: Хормони, навици и любов към тялото ви.

навици

Много от вас ме помолиха да напиша публикация за загуба на тегло след 40 г. И аз ви чувам: колкото и да ми се иска да не съм имал същите трудности в момента, напълно го правя.

Тялото ми се променя и е наистина странно. Всичко започна, когато навърших 40 години и изглежда се ускоряваше с всяка изминала година.

Допълнителен слой върху корема ми? Мда. Приятелката ми Аманда Тива, автор на „Менопокалипсис“, разказва за „телесното одеяло“, което покрива стомаха й. Никога не е имало по-точно описание на случващото се в средата ми в момента.

Странна крепирана кожа на краката ми? Мда.

Цици като футболни топки? Извинете, но как всяка от гърдите ми стана с размера на главата на малкото дете?

Подуване през цялото време? О да. Какво по дяволите е това, така или иначе? ЗНАМ, че не съм бременна в 8-мия месец, но защо изглеждам така всеки ден до 18:00?

Добре е да забележите и да оплачете разликата между тялото си сега и как беше дори преди пет години. По дяволите, моята беше различна преди 5 МЕСЕЦА! Толкова странно как изглежда, че тези промени се случват толкова бързо. Но да, за някои от нас е трудно да преглътнат хапчето, за да видят как се променя тялото ни, въпреки че това е напълно нормална част от живота.

Просто искам да призная, че това, което чувствате, е добре.

За тези от вас, които искат да загубят част от теглото, което сте натрупали след 40, наистина може да почувствате, че бутате камък нагоре. Това не означава, че е невъзможно или че не трябва да се опитвате. Ако сте паднали малко от релсите с хранителните си навици, чувам ви!

Диетите и лудите добавки не са отговорът (освен ако Вашият лекар не препоръча ХЗТ, която не попада в категорията „луда добавка“, но си струва да се спомене).

Нека поговорим за това, като започнем с „защо“.

Повишаването на теглото след 40 обикновено се случва по няколко причини.

Вашите нива на естроген се впускат.

Когато навлезете в 40-те и наближите 50 и повече, хормоните ви започват да се променят. Нивата на естроген намаляват, което може да доведе до наддаване на тегло, въпреки че експертите не са успели да дразнят действителния източник на наддаване с напредване на възрастта.

Моята приятелка Елизабет Уорд RD, съавтор на Диетата за менопаузата, ми казва следното: „Моят съавтор Хилари Райт и аз вярвам, че изследването е неясно дали става въпрос за загуба на естроген, намалена активност или загуба на мускулна маса. Ние, които сме преминали през процеса, стигнахме до заключението, че това е „Идеалната Shitstorm“ и на трите заедно. “

Една теория около връзката мазнини и естроген е, че тъй като мазнините произвеждат естроген (яйчниците го правят по-голямата част от него), тялото ви се опитва да противодейства на спадащите нива на естроген чрез увеличаване на телесните мазнини, надявайки се, че новата мазнина допринася за естрогена гърне. Но това за съжаление не се случва, поне не достатъчно, за да облекчи ситуацията. Без значение колко мазнини отделяте, пак няма да произведе достатъчно естроген, за да зарадва тялото ви. О, здравей, телесно одеяло!

Последните изследвания показват, че в годините на перименопаузата нашата чиста маса спада поради хормонални промени, докато мастната ни маса нараства. Това е като малко превключване на състава на тялото.

Загубата на естроген може също да намали скоростта на метаболизма ни, добавяйки към частта „увеличаване на мазнините“.

Липсата на естроген кара новата мазнина да се съхранява около средата, вместо в бедрата и бедрата, така че може да започнете да забелязвате как коремът ви става по-голям и талията ви изчезва. Но това дори не е най-лошата част: висцералната мастна тъкан - мазнини около нашите органи, която обикновено поставяме с напредване на възрастта - може да доведе до инсулинова резистентност и сърдечни заболявания, ако излезе извън контрол.

И ужасното подуване на корема, което може да имате, вероятно се дължи на хормонални колебания, причиняващи задържане на вода и допълнителни газове. Ако вече сте напълняли в средата си, това може да направи подуването на корема да изглежда още по-лошо.

Ниският естроген може също да се обърка с нашите хормони на глада. Някои изследвания показват, че грелинът, „хормонът на глада“, може да се увеличи с понижаване на нивата на естроген, което води до увеличаване на апетита ни. Така че може да се окажете по-често гладни, особено ако не ядете балансирани ястия.

Активността може да е ниска на вашия тотем полюс на живота.

Много хора са по-малко активни с напредването на възрастта. Те са заети с децата си и може би родителите им се нуждаят от повече грижи, а работата е луда ... ние имаме всякакви големи отговорности на тази възраст. Така че да, тренировките могат да останат в миналото.

След 30-годишна възраст губим 3-8% от мускулната си маса всяко десетилетие, ако не изграждаме активно мускули. Поддържането на мускулната маса помага да поддържате костите си здрави, а тялото здраво и стройно, така че е изключително важно.

Като се има предвид това, нека развенчаем един мит тук.

Макар да сте чували, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, действителната разлика между изгарянето на мускулите и калориите не е толкова, колкото си мислите. Паунд мускул изгаря около 6 калории на ден, половин килограм мазнини, 2 калории. Заменете 5 килограма мускули с мазнини и изгаряте 20 допълнителни калории на ден.

И все пак, това не означава, че не трябва да спортувате - както за физическото, така и за емоционалното си здраве.

Ядеш като 20-годишен.

Много от нас не са получили бележката, че всъщност не е нужно да ядем толкова, колкото преди.

Нашият метаболизъм се плъзга с 2% на десетилетия след около 25-годишна възраст, когато спрем да произвеждаме кости. Така че ако на 25 имах нужда от 1800 калории на ден, сега имам нужда от близо 100 по-малко.

Жените над 40 - поне тези, които познавам - изглежда готвят по-малко и пият повече в наши дни. А алкохолът е основно безполезен източник на калории, който също е замесен в увеличаването на теглото при жени над 50 години (и, според моя опит, на всяка възраст).

Има и компонент на емоционалното хранене в увеличаването на теглото на много жени след 40 години.

Не спите.

Сънят ни има тенденция да смуче на тази възраст. Може би имате малки деца, които ви държат нощем, или работите като луди и нивото на стреса ви е повдигнато. Или липсата на прогестерон ви кара да лежите будни в продължение на часове и тогава вашите горещи вълни ви будят цяла нощ.

Каквото и да е, когато сме лишени от сън, нивата ни на грелин се повишават, а нивата на лептин намаляват (лептинът е хормонът, който ни помага да се чувстваме сити), карайки ни да ядем повече. СРАЙ!

И така, какво можете да направите?

Отслабването след 40 има четири части:

  1. Ощипвайте какво ядете.

От само себе си се разбира, че пълноценните и минимално преработени храни трябва да са на първо място в чинията ви. Но дори повече от това, ако ядете купчини въглехидрати (особено рафинирани и/или захарни), може да откриете, че намаляването им може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. Ето едно скорошно проучване за диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати, които помагат за ограничаване на наддаването на тегло в менопаузата. Не говоря за кето, а просто за малко намаляване на въглехидратите.

Когато слагате храната си, първо изберете протеина. Опитайте се да приемате около 25-30 грама протеин на всяко хранене, което ще ви зареди и ще помогне за мускулния синтез, особено ако сте активни. 25-30 грама протеин изглежда така (тази невероятна инфографика е от Daily Burn):

И не, не е нужно да ядете 100 бадема или почти 2 чаши черен боб по време на хранене * фарт *. Можете да натрупате заедно протеинови източници, за да постигнете това 25 грама число. Дори да се приближите, но не достигнете 25 грама, това също е добре.

След като подредите протеина си, вземете поне 2 шепи зеленчуци или салата без нишесте.

И накрая, палма зърнени храни или нишестени зеленчуци като картофи ще завършат вашата храна. И ако искате едно или две хранения без въглехидрати, това работи.

Нещата, на които трябва да намалите? Питие и сладки храни и напитки, които нямат изкупителна хранителна стойност, за която да говорим. Не е нужно да спрете да ги консумирате, но намалете, доколкото можете. Виждам твърде много жени, които пият твърде много вино, и това е лоша идея в много отношения, от тегло до риск от заболяване. Искам да се наслаждавате на живота си, но също така искам животът ви да е дълъг и без болести. Нали?

И хей: не слушайте диетите на менопаузата, които препоръчват елиминирането на неща като глутен и млечни продукти от вашата диета, защото те са „токсични“. Тотални глупости. И не си падайте по скапани, недоказани менопауза добавки за отслабване като Provitalize, които са създадени за насочване на уязвими жени, преминаващи през тази огромна промяна в живота си.

2. Упражнение.

Включете тренировки с тежести във вашите тренировки, доколкото можете, дори ако се използва само лента за съпротива. И намерете време да бъдете активни, дори ако трябва да го планирате за деня си. Ако не можете да достигнете препоръчаните 150 минути активност седмично, разберете, че всичко е по-добре от нищо, дори ако това е само 15 минути разходка по време на обяд. Упражненията в комбинация със здравословна диета могат да повлияят положително на физическото и емоционалното здраве.

Знам, по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Работете по хигиената на съня си и не бъдете като мен, оставайки буден след всички останали, само за да си осигурите спокойно време ! Легнете рано, ако можете.

4. Приемете и обичайте тялото си.

Това е може би най-важното от всичко: да обичаш и да цениш тялото си. И ако в момента любовта към тялото ви изглежда твърде много, тогава просто да сте неутрални по отношение на това и да разберете, че с възрастта идват промени, които се задвижват от хормоните и просто процеса на стареене като цяло. Всички го преживяваме и сме заедно в това.

За съжаление, известни личности като Дженифър Лопес (аз винаги я избирам) изместиха очакванията ни за 40+ към нереалистична точка за повечето от нас. И можете да похарчите цялото време, пари и емоции, които се опитвате да достигнете до този момент, или можете да направите каквото можете с това, което имате, и да обичате майната му. Загубата на тегло след 40 не е да се опитваш да бъдеш някой друг. Става въпрос за промяна на навиците и мисленето ви до удобно място за ВАС.

Ако имате проблеми с всичко това и/или установите, че храненето със стрес е постоянен проблем за вас, може да искате да говорите с някого за чувствата си около тялото си, откъде идват и как те ' повлияване на избора на храна и как се отнасяте към себе си.