след

Раждането на бебе е невероятно променящо живота и възнаграждаващо преживяване, но раждането и възстановяването могат да повлияят на тялото и емоциите ви. Докато се възстановявате през първите няколко седмици, скъпоценното ви новородено може да ви поддържа по всяко време с това, което се чувства като безкрайно хранене и смяна на памперса. Може да се погледнете в огледалото и да се борите за тялото си преди бременността. Или станете нетърпеливи към себе си, защото не отслабвате достатъчно бързо. Девет месеца отнеха създаването на този красив нов човек, така че дайте си време да отслабнете натрупаното тегло.

Истината за отслабването след раждане

В зависимост от размера на вашето новородено и теглото на околоплодната течност и плацентата, може да загубите до 12 килограма по време на раждането. Имайте предвид, че допълнителното тегло идва от увеличената гръдна тъкан, съхранението на мазнини и увеличената матка. Обикновено матката отнема шест седмици, за да се свие обратно до нормалния си размер. Така че бъдете търпеливи с тялото си и ако сте качили повече от 35 килограма, може да отнеме повече време, за да намалите теглото на бебето.

Кърменето е прекрасен начин да се свържете с новороденото и идва с допълнителната полза от изгарянето на 500 до 700 допълнителни калории на ден. Кърменето ви помага да отслабнете по естествен път и е важно да не ограничавате драстично калориите през това време - имате нужда от тях, за да подхранвате себе си и бебето си.

Ако не можете да кърмите или не губите тегло от това, не се тревожете. Всички са уникални и теглото преди бременността, диетата, метаболизмът и нивата на физическа активност са фактор. Ето няколко съвета за диета и упражнения, за да се чувствате здрави и да се върнете към теглото си преди бременността!

Значението на упражненията

Връщането в рутинна тренировка е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си след раждането. Експертите съветват да изчакате от шест до осем седмици, преди да започнете да тренирате отново, но е важно да се активирате отново, след като получите разрешение за това. Нежен начин да започнете да спортувате е ходенето. Ето някои допълнителни съвети, които могат да ви помогнат по време на прехода:

  • Започнете бавно, за да дадете време на тялото си да се загрее
  • Опитайте по 20-30 минути на ден
  • Когато започнете да тренирате за първи път, правете прости упражнения след раждането
  • Постепенно добавяйте упражнения от тип с умерена интензивност, докато възстановявате силите си
  • Ако сте тренирали енергично или състезателно преди бременността, упражнявайте активността с енергична интензивност, вместо да скачате направо
  • Пийте много вода преди, по време и след тренировка
  • Спрете да спортувате, ако почувствате някаква болка

Правилните храни за подхранване

Храненето на здравословна, добре балансирана диета с пълноценни храни е от решаващо значение, тъй като тялото ви оздравява след раждането. Диета с по-малко преработени храни ви осигурява хранителните вещества и енергията, от които се нуждае тялото ви. В месеците след раждането повечето новородени майки трябва да консумират около 1800 до 2200 калории на ден. Ако кърмите, най-вероятно ще трябва да добавите допълнителни 500 калории на ден. Важно е да увеличите приема на протеини, калций и желязо, за да сте сигурни, че замествате изчерпаното. И не забравяйте да приемате много витамин С, ключов антиоксидант, който помага за възстановяването. Ето причини, поради които тези четири елемента са от съществено значение за вашата диета с добри източници за всеки.

Протеин

Протеинът е ключов компонент на всяка клетка в тялото ви и е необходим за производството на ензими, хормони и други телесни химикали. Също така е градивен елемент за костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. След девет месеца бременност и особено ако произвеждате богато на протеини кърма, ще трябва да попълните протеиновите си резерви, за да ви помогне да се възстановите.

Добрите източници на протеини включват висококачествено червено месо, пилешко, морски дарове, боб, яйца, тофу, кисело мляко, мляко и бобови растения. Опитайте се да ядете пет порции протеин на ден и седем, ако кърмите. Ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си, Lindora Nutrition има високо протеинови закуски, които лесно се добавят към вашата диета, без да е необходимо готвене.

Калций

Количеството калций, от което се нуждаете, зависи от това колко кърма произвеждате и колко дълго кърмите бебето си. Калцият е от съществено значение за правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервите. Националната академия на науките препоръчва на жените, които кърмят, да консумират 1000 mg. на калций на ден.

Добрите източници на калций включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (напр. Мляко, кисело мляко и сирене), тъмнозелени листни зеленчуци (например кейл и броколи), консервирани сардини, сьомга с кости, тофу и бадеми.

Когато сте били бременни, тялото ви е произвеждало допълнителна кръв, за да подхранва бебето ви, което е изчерпало част от вашите железни запаси. Така че по време на бременност вероятно сте приемали мултивитамини с желязо. Ако кърмите, трябва да вземете минимум 9 mg. на желязо всеки ден. Хем-желязото е формата, която се усвоява най-добре от тялото, но се среща само в месо, птици и риба. Нехемно желязо, което не се абсорбира толкова лесно, се съдържа в растителната храна, както и в някои животински продукти.

Говеждото, пилешкото, пуешкото, свинското месо, камбала, пикша, костур, сьомга, риба тон, сардини, миди, стриди и миди са добри източници на хемово желязо. Фасулът, спанакът, тофуто и готовите за консумация зърнени храни, подсилени с добавено желязо, са богати на не-хем желязо.

Витамин Ц

Този витамин помага на тялото ви да усвоява по-добре желязото и е жизненоважен за растежа и възстановяването на тъканите, затова се опитайте да ядете много храни, богати на витамин С. Според медицинския център на UCSF, кърмещите майки трябва да приемат поне 120 mg витамин C a ден.

Цитрусовите плодове и сокове, манго, папая, ананас, горски плодове, зелени и червени чушки, броколи, карфиол, листни зеленчуци, картофи и домати са най-високите източници на витамин С. Ако не мислите, че получавате достатъчно от диетата си. Boost4 е чудесна добавка за получаване на този допълнителен витамин С.

Ами ако все още не мога да отслабна?

Препоръчваме да насочите вниманието си към разумна цел за отслабване, като един килограм седмично. Следвайки горните съвети и извършвайки лесни модификации като изрязване на нездравословна храна, ядене на повече зеленчуци и намаляване на общия брой калории, които ядете, може да ви помогне да постигнете целите си. Но ако все още имате затруднения при отслабване по време на бременност, не сте сами - това е борба за повечето жени. След като приключите с кърменето, може да искате да помислите за кетогенна програма за отслабване като Lindora. Програмата Lindora ви учи как да оптимизирате способността на тялото си да отслабва бързо и как да поддържате теглото с течение на времето. Нашите персонализирани планове са персонализирани според вашите нужди и карат тялото ви да изгаря мазнините, вместо да ги съхранява, което води до загуба на тегло.

И един последен съвет ... не забравяйте да се радвате на всички преживявания като нова майка - те растат толкова бързо!