палео

В част 1 от тази поредица разгледахме всичко, освен хормоните. Но сега е време за въпроса за естрогена за милиони долари: женските хормони затрудняват ли жените да отслабват? И ако го направят, какво можете да направите по въпроса? В тази статия ще разгледаме про- и анти-мастните ефекти на естрогена (да, има и двамата!), Какво означава това за отслабване и как диетата може да повлияе на нивата на естроген по различни начини.

Жени, естроген и загуба на мазнини

Естрогенът е труден хормон, когато става въпрос за загуба на мазнини, и идеалното е щастлива среда: прекаляването и прекаляването могат да бъдат еднакво лоши.

От една страна, нормалните нива на естроген всъщност са много здравословни и дори полезни за телесния състав и цялостното здраве:

  • Естрогенът сенсибилизира инсулина. Всъщност някои учени дори предполагат, че естрогенът може да бъде полезен за лечение на затлъстяване и инсулинова резистентност/метаболитен синдром.
  • Нормалните нива на естроген са биологичен признак, че наоколо има достатъчно храна. Кога мислите, че тялото ви ще бъде по-щастливо от изгарянето на мастните ви запаси: по време на глад или когато хранителните ви запаси са достатъчно сигурни?
  • Изглежда, че при жените в пременопауза естрогенът насърчава метаболитно по-безопасен модел на разпределение на мазнините (мазнини, разположени точно под кожата, а не опаковани около органите). Може да не ви се струва особено утешително, когато погледнете везната, но е по-добре да имате допълнително тегло без метаболитните последици, отколкото да имате и двете.

Това е добре - но от друга страна, естрогенът също има много заплетена и сложна връзка с мастната тъкан (телесните мазнини). Мастните клетки не са просто инертни петна за съхранение на енергия, седнали на бедрата ви. Всъщност, мастната тъкан е много активна част от хормоналната система и една от най-големите й задачи е да произвежда естроген. Мастната тъкан съдържа ензим, наречен ароматаза, който превръща тестостерона в естроген - естрогенът идва и от други места (най-очевидно от яйчниците), но мазнините със сигурност са важна част от процеса.

Това означава, че колкото повече мазнини имате, толкова повече естроген ще имате и изглежда също така работи обратното. Например, претоварването с естроген може да изостри проблемите с хипотиреоидната жлеза, забавяйки метаболизма и причинявайки наддаване на тегло. Ако това „претоварване с естроген“ идва от затлъстяване на първо място, това може много бързо да се превърне в порочен кръг (имате наднормено тегло, защото имате проблеми с щитовидната жлеза и имате проблеми с щитовидната жлеза, защото сте с наднормено тегло).

Възможно е също така високите нива на естроген да насърчават натрупването на мазнини, като предотвратяват окисляването на мазнините (използвайки ги за енергия). Това проучване дава няколко доказателства за тази теория:

  • Жените натрупват мазнини в началото на бременността (когато нивата на естроген са високи), дори ако все още не „ядат за двама“. Това предполага, че „повече естроген“ = „повече калории се съхраняват като мазнини“.
  • Жените с стабилно тегло не просто ядат по-малко калории от мъжете (както бихте очаквали, тъй като жените са средно по-малки); те ядат по-малко калории на килограм чиста телесна маса. Това предполага, че жените са по-ефективни при съхраняването на калории като мазнини.
  • Жените, чиито яйчници (основните производители на естроген) са отстранени, отслабват; ако им бъде поставена естрогенна терапия, те наддават на тегло.

Не забравяйте, че всичко това са напълно разбираеми еволюционни характеристики на дизайна. По-високите нива на естроген по време на пубертета стимулират натрупването на мазнини като енергиен резерв в случай, че забременеете. По време на ранна бременност те се претоварват, за да се „запасят“ за приближаващото предизвикателство. Вашето тяло все още не е достигнало до 21 век; все още смята, че неговата работа е да ви поддържа (а) живи и (б) плодородни в среда на изключителен недостиг на храна и постоянна заплаха от глад. Така че съхраняването на излишни мазнини при всяка възможност е напълно логично: през деня това би могло да означава разликата между живота и смъртта (или здраво бебе и спонтанен аборт).

Това започва да е проблем само когато вземете тяло, приспособено към недостига, и го потопите в един свят на бързо хранене и храна - което, разбира се, е точно това, което всички сме направили. Тогава нормалното и здравословно запазване на основните телесни мазнини (не забравяйте, че здравите жени се нуждаят от малко телесни мазнини) прекалява.

Накратко: сложно е! Ясно е, че не е толкова просто, колкото „естрогенът ви напълнява“ или „естрогенът предотвратява загубата на тегло“. И както повечето неща в живота, има щастлив медиум. Има здравословен набор от естроген, който не носи нищо друго освен ползи, но твърде малко или твърде много естроген може да причини проблеми. Помислете Goldilocks: не става дума за демонизиране на естроген (или нещо друго); става въпрос за намиране на баланса.

За съжаление, този баланс може да бъде трудно да се намери, когато нашите древни еволюционни реакции просто не са подходящи за съвременната хранителна среда. Особено за жени с наднормено тегло е напълно възможно цикълът на мазнини -> естроген -> мазнини да излезе извън контрол. Отслабването само по себе си подхожда към този проблем от един ъгъл (по-малко мазнини означава по-ниско производство на естроген), но конкретно справянето с естрогена също може да бъде полезно.

Нормализиране на нивата на естроген за отслабване

Само за да е ясно: ако се борите с хроничен хормонален проблем като СПКЯ, безплодие или аменорея, най-добре е да отидете да намерите добър ендокринолог кой може да проведе кръвни изследвания и да ви даде конкретни съвети. Диагностицирането по интернет не е заместител на лекар! Но докато чакате среща, ето няколко проучвания, които сочат възможни пътища за нормализиране на нивата на естроген.

Фибри

Изглежда, че фибрите са антиестрогенни. В това проучване повишаването на нивата на фибрите с 15 грама на ден (това е малко по-малко от два пъти фибрите в едно авокадо) успешно намалява нивата на естроген при жени в пременопауза.

Въглехидрати

Наличните доказателства показват това умерен ограничаването на въглехидратите е ефективно при лечението на всички женски хормонални проблеми, които може да са причина за наддаване на тегло. В това проучване на жени с PCOS, например, 30% от калориите от въглехидрати са работили по-добре от 55% от калориите. От друга страна, изключително нисковъглехидратната диета също не е задължително отговорът: особено при жените, екстремното ограничаване на въглехидратите може да доведе до собствени проблеми, включително хормонална дисфункция, аменорея (загуба на нормални менструации) и безплодие. Сладките картофи не са враг! Можете да ядете 1-2 нишестени грудки (картофи или сладки картофи) всеки ден и пак да сте под 30% от калориите от въглехидрати.

Протеин

В това проучване жените бяха поставени в една от двете групи. Група 1 яде „нормална” диета с 15% калории от протеини. Група 2 яде диета с високо съдържание на протеини (30%), със специален акцент върху храни с нисък гликемичен индекс. И двете групи отслабнаха, но и група 2 също впечатляващи хормонални подобрения, по-специално намаляване на андрогените (мъжки полови хормони) и маркерите на възпалението и подобряване на инсулиновата чувствителност. Сложно е, защото имаше две интервенции наведнъж (протеинът и гликемичният индекс), но това предполага, че получаването на достатъчно протеин е важно за хормонално излекуване.

Мазнините са важни за хормоналното здраве, защото наситените мазнини са гръбнакът на половите хормони (тестостерон и естроген). Прилагат се обичайните съвети за Палео: наситените и мононенаситените мазнини обикновено са полезни за вас; полиненаситените мазнини са по-добре ограничени и обърнете внимание на по-голямото количество Омега-3 и по-малко Омега-6 във вашата диета.

Обобщавайки го

Част 1 от тази поредица разглежда някои нехормонални причини, поради които жените могат да се борят да отслабнат, включително по-ниската си телесна маса и нереалистичните очаквания за слабост и красота. Част 2 разгледа хормоните - по-специално естрогена - и какво може да имат общо със загубата на тегло.

Резултатите: естрогенът не е ангел или демон; това е хормон, който в идеалния случай трябва да бъде в здравословен диапазон и твърде много или твърде малко може да бъде опасно. Досега някои проучвания сочат, че диетата с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна при лечението на претоварване с естроген, но най-добрият съвет за всеки с PCOS или друг сериозен проблем ще дойде от истински ендокринолог.

В крайна сметка, Paleo е добра диета за хормонален дисбаланс, без никакви измислени протоколи или специални ощипвания. Палео има естествено високо съдържание на протеини и фибри и ниско до умерено съдържание на въглехидрати: това, което сочат доказателствата, е от полза. Ако хормоналните проблеми все още спират загубата на тегло, дори след като сте били на Палео известно време, това е знак, че нещо по-сериозно се обърква - и вероятно е време да отидете на лекар за това.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.