различни

50 е просто число. А вие сте млади по сърце. Но тялото ви казва ли ви друго? Научно казано - след 30 с всяка изминала година губите 1% от мускулите си, което води до по-бавен метаболизъм (1). Така че, когато сте на 50, метаболизмът на тялото ви е много по-бавен и жизнените ви хормони са почти неоткриваеми. В резултат на това бързо напълнявате, мускулите увисват и криете множество здравословни проблеми. Искате ли да знаете как да им противодействате? Започнете от тук, започнете сега. Прочетете нататък, за да разберете 15-те различни начина за отслабване за жени над 50 години. Само едно внимание, ще ви хареса последната точка.

15 стъпки Жените могат да отслабнат след 50

1. Пребройте консумацията на калории

Това е лесно да се направи. Първо направете 3-дневна диаграма и запишете храните, които консумирате в продължение на три дни. Включете един уикенд в диаграмата, ние сме склонни да ядем повече през почивните дни. Въведете количеството храна и времето, което ядете. Сега просто потърсете в Google или използвайте помощта на MyFitnessPal, за да изчислите количеството калории, които съдържа всяка порция от дадена съставка. Сега изчислете колко калории трябва да консумирате. Има многобройни онлайн инструменти за извършване на този прост тест. Например можете да създадете акаунт във всякакви фитнес приложения с брояч на калории. Всичко, което ще направи, е да зададе няколко прости въпроса като височината, теглото, възрастта, пола и нивото на активност. Влезте в детайлите и той ще изчисли вашите калории.

2. Създайте дефицит на калории

Дефицитът на калории е ключът към изхвърлянето на складираните мазнини. Как да го направя? Да предположим, че консумирате 2800 калории на ден, когато тялото ви всъщност се нуждае от 2200 калории, след това опитайте да намалите 200 калории от вашата диета на всеки два до три дни. Започнете с консумация на 2600 калории и след това 2400 калории и накрая 2200 калории. Продължавайте бавно, за да дадете на тялото си време да се адаптира към нова рутина и да се спрете да се връщате към старите си навици.

3. Следвайте добър хранителен план

Добрият хранителен план е този, който работи за вас. Не спазвайте модни диети или каквато и да е друга диета, само защото е работила за някой друг. Консумирайте броколи, зеле, китайско зеле, маруля, морков, цвекло, праз, целина, сладък картоф, чушки, билки, подправки, плодове с нисък гликемичен индекс, здравословни мазнини, пълнозърнести храни, постни протеини, зелен чай, улун чай и др., консумирайте 5-6 хранения на ден и яжте на всеки 3-4 часа, за да не забавите метаболизма си. Говорете с регистриран диетолог, за да разберете кой е най-добрият диетичен план за вас.

4. Яжте постно протеин

Вашето тяло се нуждае от протеин, за да функционира правилно. Ензимите, мускулите, косата, ноктите, слюнката - почти всичко в тялото ви се състои от протеини. На 50 години трябва да сте претърпели значително количество мускулна загуба и следователно трябва да включите чист протеин във вашата диета, за да изградите мускулна маса и да увеличите мускулната сила. Консумирайте гъби, тофу, пилешки гърди, риба, леща, боб, соя, ядки, семена и кръстоцветни зеленчуци, за да получите добро количество протеин.

5. Не пропускайте ястията

Пропускането на хранене може да ви направи гладни, слаби и да затрудни мозъчните функции. Всъщност пропускането на хранене може да забави метаболизма ви и да ви накара да ядете повече. Въпросът е, яжте добре в правилната пропорция и в точното време, вместо да се гладувате.

6. Започнете с йога

Тренировката е задължителна, независимо дали сте на 5 или 50. Но проблемът е, че ставите, костите, мускулите не са толкова активни, колкото на 5-годишно дете. Трябва да сте особено внимателни, когато започнете да тренирате. И така, започнете с йога. Тъй като е лесен за ставите, увеличава гъвкавостта, подобрява кръвообращението, топи мазнините, повишава имунитета и помага за изхвърлянето на токсините. Присъединете се към час по йога, за да научите правилната техника. Потърсете професионални насоки, ако има такива.

7. Сутрешни/вечерни разходки

Йога и балансирана диета ще започнат да показват резултати в рамките на няколко седмици. Но какво следва? Ако не си попитате това, няма да продължите напред. Извадете обувките си за ходене и започнете да ходите на сутрешни или вечерни разходки за 20-30 минути. Започнете бавно и след това, когато и когато се чувствате достатъчно комфортно, можете да увеличите темпото. Спрете, ако трябва да си поемете дъх. И говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че ходенето няма да отслаби ставите Ви или да навреди на сърцето Ви.

8. Силови тренировки и кардио

Това е истинското предизвикателство. Ако сте набрали сили и увереност да се присъедините към фитнес, нищо подобно! Ние ви поздравяваме за вашата ангажираност и смелост. Да, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да предприемете тази стъпка. Ако Вашият лекар Ви даде палец нагоре, присъединете се към фитнес зала и започнете кардио и силови тренировки с ниска интензивност за изграждане на мускули и издръжливост.

9. Проверете нивата на хормона си

Ако смятате, че сте се опитали максимално да загубите мазнини и да качите мускули и проблемът остава, проверете нивата на хормоните си. Хормоните играят жизненоважна роля за това как се чувстваме или държим. Ако сте произвеждали прекомерен хормон на глада или хормон на стреса, тогава трябва да потърсите медицинска намеса.

10. Говорете с Вашия лекар

Вашият лекар знае вашата медицинска история и той/тя ще бъде най-добрият човек, който ще ви каже дали трябва да ядете определена храна или да я избягвате, да правите определено упражнение или просто да правите алтернативно упражнение. Загубата на тегло зависи от различни фактори и настоящото ви лекарство понякога може да попречи на загубата на тегло или да накарате да наддадете на тегло. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали има друго лекарство, което няма да попречи на целите Ви за отслабване.

11. Дръжте стреса далеч

Стресът засяга всички. Той създава токсично натрупване в тялото, което засяга тялото на ниво ДНК. Това е и причината за мазнини по корема, скучна кожа, загуба на коса, депресия, тревожност и др. Отпускането е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но защо да не започнете да практикувате? Това е чудесно начало - ако прекалите да мислите за нещо, започнете да броите от 1 до 100. Можете също така да направите „логически лист“, където да записвате за стресорите си. Логично ли е да се тревожите за определен проблем? Помисли за това. Други начини за справяне със стреса са - пътуване, прекарване на време с приятели и семейство, присъединяване към клас по салса, запознаване с нови хора, рисуване, скициране, лего, готвене, свирене на музикален инструмент, четене на книги и т.н.

12. Тренирайте заедно

Често е добре да тренирате заедно с приятел или приятели! Ще се поддържате мотивирани, ще разбирате проблемите на другия и дори ще обсъждате проблеми, които ще помогнат за премахването на стреса от вашата система. Но не забравяйте да се пазите от хора, които ви дават негативни мисли или ви отклоняват от основния ви дневен ред.

13. Научете техниката за контрол на дишането

Колко често забелязваме, че дишаме? Съзнателното дишане може да ви помогне да получите повече количество кислород, като по този начин поддържате клетките активни и функционират правилно. Така че, научете се да дишате, когато тренирате, ядете или просто се отпускате.

14. Вдъхновете се

Поддържането на мотивация е ключът към продължаването на по-добрия начин на живот. И за това трябва да се вдъхновявате всеки ден. Огледайте се около себе си и ще видите как обикновените хора правят живота си необикновен. Говорете с различни хора, разберете какво ги кара да постигнат повече и как се справят с неуспехите. В крайна сметка ще научите как да не се отказвате не само да отслабнете, но и от всичко, за което дълбоко се интересувате.

15. Обичайте тялото си

Любовта е мощна движеща сила. Всички сме правили глупави неща за любовта. Не сме ли? Така че, освободете тази сила и се грижете за тялото си. Казвам това не за да изглеждате стройни, а за да ви помогне да станете здрави и да се поберете в следващите дни. Тренирането и храненето здравословно могат да ви помогнат да подобрите нивата на кръвната си захар, да регулирате кръвното налягане, да подобрите здравето на сърцето, да укрепите костите и мускулите, да подобрите когнитивните функции и да намалите стреса. Така че, обичайте тялото си, защото в края на деня важното е как се чувствате вътре, което се отразява отвън.

Ето ви 15 стъпки за изхвърляне на плочки и натрупване на мускулна маса (и много повече). Ако сте над 50 и искате да водите по-добър начин на живот, следвайте това ръководство за отслабване за жени над 50, това е вашето време. Приемете предизвикателството и вижте магията да се случи в рамките на няколко седмици. Наздраве!