диетата

Ако вие или някой, когото познавате, някога сте се опитвали да отслабнете, има вероятност всичко да е свързано с контрол на порциите, преброяване на калории и измерване.

Разбрах. Направих го. За себе си и за пациенти/клиенти.

Бях „обучен“ в вече остарялото понятие за калории в/калории навън, известен още като „енергиен баланс“

За това се извинявам. Както на моите клиенти от миналото, така и на мен самата. Ново проучване в списанието на Американската медицинска асоциация продължава да подкрепя идеята, че що се отнася до диетата (общия хранителен режим, който ядете), и калориите, качество а не количество, е по-важно.

Дали всички създадени калории са равни?

Не ме разбирайте погрешно, калориите се броят. Яжте твърде много и ще качите мазнини. Намалете и ще отслабнете. Това не е въпрос на мнение, а факт. Някои от вас може би си спомнят професора, отслабнал с диетата на Туинки? Високо преработен хранителен продукт да, но той успя да контролира строго броя на изядените калории. Но нека си признаем, това всъщност не го отрязва в реалния свят.

Но има разлика в това как тялото ви ‘метаболизира’ калории в зависимост от това откъде идват тези калории. Качеството на храната също влияе върху това колко „задоволяват“ тези калории, което влияе дългосрочно на храненето.

Това е в съответствие с други изследвания, които показват, че тялото използва повече енергия за смилане на цели храни, отколкото преработените храни. С преработените храни голяма част от „храносмилането“ е направено; тялото не изисква много усилия, за да смила рафинираните храни.

В това последно проучване качеството на избора на храни (напр. Минимално преработени/рафинирани, пълнозърнести храни спрямо силно преработени) влияе върху загубата на тегло в продължение на една година.

Тези, които намаляват добавената захар, рафинираните зърнени храни, соковете и силно преработените храни и т.н., като същевременно се фокусират върху богати на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, меса, риба, леща, ядки и семена и т.н., отслабнаха, без да се притесняват да преброят калориите или контрол на порциите.

Участниците също са отслабнали, независимо дали са спазвали диетите с по-ниско съдържание на мазнини/по-високо съдържание на въглехидрати или по-високо съдържание на мазнини/с по-ниско съдържание на въглехидрати. Съотношенията на „макроси“ [мазнини, въглехидрати и протеини] нямаха значение.

Записана ли е съдбата в гените ни?

Тази стратегия за фокусиране върху качеството на диетата също работи, независимо от генетичния им състав. Изследователите разгледаха 3 различни гена (PPARG rs1801282, ADRB2 rs1042714, и FABP2 rs1799883), които участват в метаболизма на мазнините и въглехидратите. Предишни проучвания предполагат, че тези гени ще повлияят на наддаването/загубата на тегло в отговор на количеството мазнини и въглехидрати в диетата.

Това по-добре проектирано проучване поставя под съмнение предишни (ретроспективни) проучвания (не най-добрият дизайн на изследването), които са се опитали да свържат генетиката с тенденцията за увеличаване на теглото и загуба на тегло въз основа на техните гени. Този нутригеномичен подход е пуснат на пазара, за да персонализира уникалния прием на въглехидрати, мазнини и протеини на човек за индивидуални планове за поддържане на теглото.

Изглежда, че препоръчването на различни диети въз основа на ДНК грима на хората или тяхната „толерантност“ към въглехидрати или мазнини не е толкова просто.

Качеството на диетата трябва да бъде квалифицирано

Субектите в това проучване бяха разделени на една от двете групи: „здрави“ с ниско съдържание на мазнини и „здрави“ с ниско съдържание на въглехидрати .

Безалкохолните напитки, плодовите сокове и кифлите правят бяло брашно, като част от маслото е заменено с ябълково пюре, оризовите сладки, белият ориз и специалните K или царевични люспи са с ниско съдържание на мазнини, но също така са с по-ниско качество, когато става въпрос към витамини, минерали, фитонутриенти, протеини и фибри. „По-здравословни“ храни с ниско съдържание на мазнини, използвани в проучването, са кафяв ориз, киноа, пресни плодове, 1% мляко и кисело мляко, ечемик, овесени ядки, леща и постно месо.

По същия начин „по-здравословните“ храни с ниско съдържание на въглехидрати включват сьомга, авокадо, твърди сирена, зеленчуци без скорбяла, ядки/семена и ядки, а не бекон, масло, мазни бомби, барове или шейкове с ниско съдържание на въглехидрати. Възможно е да се ядат тези храни с по-ниско съдържание на мазнини и с по-ниско съдържание на въглехидрати и да се отслабне, но определено е МНОГО по-трудно, като се има предвид тяхната бедна способност да промотират и поддържат чувство за „ситост“ след хранене и между храненията.

Нито една от групите не е повишила цялостната си физическа активност, а не стриктни насоки относно калориите и т.н., а са били по-скоро обучени да се фокусират върху цели или „истински“ храни [код за никакви силно преработени храни], и да се хранят, докато са доволни и не са гладни. Изследователите никога не определят брой за теми, които да следват.

Някои хора наистина наддават в проучването, но средно има значителна загуба на тегло; някои са свалили между 50 и 60 паунда или 23 до 27 кг. Групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила 13 килограма, докато групата с ниско съдържание на мазнини е загубила около 11,7 килограма. Доста мъртви дори.

Тези, които са отслабнали, съобщават, че проучването им е помогнало да „променят връзката си с храната“, което е огромна промяна в поведенческите аспекти на храненето.

Макар и да не е нова концепция, има разлика между яденето с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за киона, постно месо и зеленчуци спрямо сладкиши с ниско съдържание на мазнини или чипс с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с яйце.

Както повечето неща в живота, качеството е това, което наистина се брои ...

Освен това, яденето на минимално преработени пълноценни храни е предпочитан начин за подпомагане на управлението на теглото не само защото те се метаболизират по различен начин, но защото са „самоограничаващи се“. Отнема повече време за ядене на пълноценни храни; те вземат повече битове и дъвчене, те принуждават да забавите и да ви напълнят по-бързо. Опитвате се да сравните колко време ви отнема да ядете Big Mac (4 хапки, ако сте честни). Трябва да изядете около 8 средни ябълки, за да получите същия брой калории от силно преработения хамбургер. Концепция, която е лост в плана за хранене от преди няколко години, наречена "Обемни показатели" .

Колкото повече се фокусирате върху качеството, толкова по-голям е шансът, че по-некачествените храни ще бъдат изместени от ежедневната ви тарифа и детайлите ще започнат да се грижат сами за себе си.

Дъг Кук RDN е базиран в Торонто интегративен и функционален диетолог и диетолог с фокус върху храносмилането, червата, психичното здраве. Последвайте ме във Facebook, Instagram и Twitter.