Какво е калория? Определението за калория е "количеството енергия или топлината, необходими за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий". Калорията е единица енергия, която е свързана с храна и напитки и е мярка за енергията или топлината, която храната произвежда, докато тялото ви я използва като гориво.

всичко

Първата стъпка при преброяването на калориите за вашата лична загуба на тегло е да се изчисли колко калории изгаряте на ден (общите ви дневни енергийни разходи), това е общият брой калории, които тялото ви изразходва за 24 часа, включително всички дейности. Това е известно като вашето ниво на поддръжка и ще бъде референтната точка (брой калории), от която да започнете диетата си.

Средното ниво на поддържане на калории за жените в САЩ е приблизително 2000 на ден, а средното за мъжете е около 2500 на ден. Това са само основни средни стойности и обикновено са много по-високи за спортисти или активни индивиди.

Бърз и лесен метод за установяване на колко калории се нуждаете на ден за отслабване и поддържане е изчисляването на калорийната стойност с множител, както е посочено по-долу.

Загуба на мазнини = умножете телесното си тегло в килограми с 12 калории (12 x lb).

Поддръжка = умножете телесното си тегло в килограми с 15 калории (15 x lb).

Това е много лесен метод за оценка на дневните ви калорични нужди, но има своите недостатъци, тъй като не отчита вашите конкретни нива на активност или нива на телесни мазнини. Въпреки това ще ви даде добра прогнозна цифра, с която можете да работите.

Цифрата за поддръжка, която получавате, е количеството калории, което трябва да консумирате, за да останете на текущото си тегло. За да отслабнете, приемът на калории трябва да е по-нисък от изгорените калории.

За да загубите един килограм мазнини на седмица, трябва да намалите седмичния си прием на калории с 3500 калории, което се получава при петстотин калории на ден. Това може да стане чрез намаляване на калориите с 500 или комбиниране на диета с физическа активност. Изводът е да балансирате приема на калории с количеството калории, които изгаряте, това е тайната на успешната диета и поддържане на теглото.

По-осъзнаването на броенето на калории в ежедневния ви режим на хранене е наложително, ако се опитвате да отслабнете. Проучванията показват, че мъжете и жените подценяват дневната си консумация на калории с 500 до почти 1000 калории. Можете да получите по-вярна картина, като поддържате седемдневен план за хранене на това, което обикновено ядете и пиете през деня.

В края на всеки ден хранене, съберете общото количество консумирани калории и ги запишете в хранителния план. В края на седемте дни добавете общите калории за цялата седмица и след това разделете на седем, сега имате дневния прием на калории.

Използването на калкулатор на калории може да улесни преброяването на калориите - можете да изчислите колко калории ще са ви необходими за ежедневните ви дейности, за да ви даде по-голям контрол върху това колко калории трябва да включите в ежедневната си диета. Умереността винаги е важна, когато броите калориите, като силно ограничавате калориите, кара тялото да намали метаболизма си, което намалява способността му да изгаря мазнините. В същото време сигналите за глад се увеличават и бързо започвате да жадувате за високоенергийни храни, заредени с мазнини и захар, същите храни, без които се опитвате.

Това е така, защото когато се върнете към нормалните хранителни навици, спадът в скоростта на метаболизма, причинен от ограничаването на калориите, означава, че вашите стари хранителни навици всъщност представляват излишък в калориите. Не само си възвръщате току-що загубените запаси от мазнини, но и дори може да спечелите малко повече.

Диетата чрез преброяване на калории означава, че всички храни са разрешени, нищо не е забранено, стига консумираните калории да не надвишават дневната ви калория. Преброяването на калории също може да бъде достатъчно гъвкаво, за да побере най-натоварения начин на живот.

Здравните специалисти са съгласни, че здравословното хранене, което включва преброяване на калории и диета с ниско съдържание на мазнини, е от съществено значение за дългосрочната здравословна загуба на тегло. Начинът да загубите телесни мазнини и да поддържате мускулите е да имате хранителна програма за цял живот. Качествената храна и повече енергия са основите, за които ще трябва да отидете.

Храните в насипно състояние, които ви засищат и не ви запълват, идеалните са храни с ниско съдържание на мазнини и захар, които не са рафинирани. През деня трябва да се консумират малки чести ястия, всеки от които съдържа малко протеин, за да се поддържа мускулна маса и нива на енергия.

Както преди, вземете калориите от висококачествена храна, но ако не можете, използвайте блендер, за да направите смеси от обезмаслено мляко с каквито и да било хранителни добавки, които искате да използвате, стига да отчитате калориите за общата си дневна сума.

Сега използвайте тези смеси от блендера и твърда храна за ежедневното си хранене. Разпределете го на много малки хранения на ден, вместо на традиционните три хранения на ден.

Гари е автор на няколко електронни книги, включително „Максимална загуба на тегло за десет седмици“ - пълната електронна книга и спестяващо време решение за изгаряне на нежелани мазнини и „Максимално наддаване на тегло за десет седмици“ - лесни за използване и следвани техники които служат като ръководство за мускулен растеж, без да се налага да "живеете във фитнеса".