Опитвате ли се да отслабнете от това, което изглежда като години, но не сте виждали помръдване на кантара?

отслабване

Чувствате ли се, че сте направили всичко „както трябва“ по отношение на това, което според експертите насърчава здравословното и устойчиво отслабване, но тепърва ще го изпитате?

Може би ядете предшественици и сте изпълнили много домашни за почистване на диетата и начина си на живот, но все пак не можете да стигнете до по-здравословно телесно тегло. Какво дава?

Честно казано, правилната загуба на тегло е нещо повече от храна и определено е много повече от правителствените насоки.

Вече ме познавате. Не искам да звуча като счупен запис, но трябва да разгледаме други компоненти на живота си, ако възнамеряваме да бъдем напълно здрави, отвътре и отвън. Не сте сигурни откъде да започнете? Прочетете тази предишна публикация за идентифициране на компонентите на здравословното отслабване и тази публикация за това как да се ориентирате по-малко възпалителни указания за храна.

Напомняне: когато говорим за загуба на тегло, ние наистина имаме предвид загуба на телесни мазнини. Загубата на тегло не трябва да идва от разграждането на мускулите или костите.

Но да кажем, че сте били там, направили сте всичко това и все още не сте виждали успех. Някои от нещата в този първи пост може да не работят правилно за тялото ви в момента. Разгледайте този списък и оценете връзката си с всеки елемент.

Проблеми с периодично гладуване

Периодичното гладуване (IF) може да бъде чудесен допълващ аспект на инструментариума ви за цялостно здраве и уелнес.

АКО е ограничено във времето хранене и гладуване - един популярен пример е: закусете в 8 ч. И завършете яденето за деня до 16 ч., Като ви осигуряват осем часа хранене и 16 часа гладуване.

АКО отстраняването на неизправности може да се разгледа по един от двата начина.

1) АКО прекалено трудно.

Принуждавате ли се към конкретни прозорци за хранене и гладуване, просто защото това, което четете, е ефективно? Страдате ли от негативни симптоми, въпреки че тялото ви сигнализира, че е време да ядете? Ако смятате, че може да сте твърде трудни, може да се окажете с един или повече потенциални проблеми:

- Отслабване, особено ако вашият „прозорец за ядене“ е твърде кратък - много хора имат проблеми с получаването на всички необходими калории всеки ден за толкова кратко време

- Преяждане поради прекомерно ограничаване и потенциален апетит - ако не сте овладели своя захарен демон или ограничите определени макронутриенти по каквато и да е причина, това може да доведе до желание, а понякога може да доведе до някои нарушения на храните

- Безсъние или други проблеми със съня

- Нарушен метаболизъм и намалена скорост на метаболизма

- Изчерпване на електролитите, ако не замества достатъчно

- Дехидратация, ако не замества достатъчно

- Хипогликемия/нарушена регулация на кръвната захар и свързаните с тях симптоми като замаяност, световъртеж, гадене, умора и/или мозъчна мъгла

- Не позволявайте на тялото си да се адаптира към подходящото време, ако съчетавате това с кетогенно хранене

- Гладуването като допълнителен телесен стрес, който увеличава общото ви алостатично натоварване, което затруднява управлението на стреса като цяло

Постенето може да не е за вас в момента и това е добре - или може би трябва да го намалите малко. Експериментирайте и си дайте малко грация.

Може би прекаленото гладуване изобщо не е вашият проблем. Може да не сте някой, който някога дори е опитвал. Ако случаят е такъв, потенциално може да имате обратния проблем, който ни отвежда до втория начин за отстраняване на неизправности АКО:

2) Хранене твърде често и недостатъчно гладуване.

Чакай, гладуването е изискване за отслабване?

НО! Разрешаването на периоди на нулев калориен прием в тялото ви помага на нещо, наречено автофагия, при което клетките и тъканите извършват пролетно почистване и рециклират или премахват клетъчните отпадъчни продукти, за да ви помогнат да функционирате по-ефективно.

Без постоянното търсене на разграждане и усвояване на храната, вашият храносмилателен тракт има енергия и възможност да направи това. Говоря за това и в предишния си пост.

Някакъв вид автофагия е от решаващо значение за оптималното здраве и профилактика на заболяванията. Само 12 часа гладуване могат да ви доближат до този резултат. Това може да звучи като много часове ... но представете си да приключите вечерната си закуска с Netflix в 20:00, да си легнете два до три часа по-късно и да не закусвате до 8 сутринта (което е типично време за закуска и трябва да се управлява). Вашите 12 часа току-що отлетяха и по-голямата част от тях заспахте.

За моите клиенти и за мен самата обикновено препоръчвам да се целите 12 часа на гладно като нормална, редовна практика, за да осигурите на стомашно-чревния тракт известно време за почистване на къщата и почивка, както бе споменато по-горе. Всеки човек обаче ще бъде индивидуален и понякога може да се наложи първо да започнете само с 8-10 часа. И това е добре. Не позволявайте на никого да ви казва какво е подходящо за вас - само вие можете да определите това.

Удължаването след изходно ниво от 12 часа на гладно е най-добре, когато се прави от време на време - като няколко пъти седмично (оттук и периодичната част), след като успеете да се справите. Това се прави най-добре под надзора на медицински специалист, а хранителната терапия е чудесно място за започване.

Нелечение

Това може да се случи, независимо дали бързате или не.

Всички знаем безкрайните поговорки „яжте по-малко, движете се повече“ и „калориите спрямо калориите навън“. Тук съм, за да ви кажа, че тук има някои недостатъци - те не са 100% фалшиви, но са твърде прости, за да отразят истинската същност на човешкия метаболизъм.

На хартия, да, общият ни енергиен прием не трябва да бъде повече, отколкото изразходваме за един ден, за да отслабнем. Но какво точно включва това?

Разходът на енергия, разбира се, се отнася до неща като умишлени тренировки и движение, но също така включва:

- Термогенезата ни без упражнения (NEAT) (изгорените калории при произволни движения и микро тренировки през целия ден)

- Термичният ефект на храната (изгорените калории при разграждането, усвояването и усвояването на макронутриенти от храната ви)

- Скорост на метаболизма в почивка (AKA, изгарянето на калории, необходими за просто поддържане на функционирането на органите и тялото).

Всъщност е невъзможно точно да се забият тези различни източници на изгаряне на калории в реално време, тъй като ние с вас бихме могли да изпълняваме едно и също движение и да ядем едни и същи храни, но да изгаряме калории вътрешно с напълно различни темпове. Тези неща зависят от много фактори, като инсулинова чувствителност, съставните части на вашето хранене, вашите възрасти/пол/хормонални нива, качество на съня, редовни модели на движение, мускулна маса и здравето на стомашно-чревния тракт (да назовем само няколко !).

Както описах в предишния си пост, недояждането подтиква тялото ви да намали скоростта, с която изгаря калориите, за да ви спаси от глад. Това просто ще поддържа платотата за отслабване стабилни (ако тялото ви наистина има тегло за отслабване). Вашето тяло се нуждае от достатъчно храна, за да се чувства в безопасност, освобождавайки излишните телесни мазнини (знам, отидете на фигура), особено ако сте активни. Попълването и възстановяването на хранителни вещества чрез здравословни нива на прием на храна (и правилните храни, разбира се) са необходими за ефективно изгаряне на мазнините за гориво.

Нарушено количество и/или качество на съня

Ние, съвременните хора, наистина подценяваме силата на добрия сън.

Изследванията показват, че дори една нощ на нарушен сън може да промени инсулиновата ви чувствителност - което означава, че нощта на мръсен или съкратен сън може да ви накара да се наклоните повече към проблемите с кръвната захар и намалената реакция на клетките към инсулина. Този модел може наистина да спре или да предизвика вашето пътуване за отслабване.

Няма секси начин за борба с това - буквално трябва просто да дадете приоритет на съня и свързаните с него хигиенни практики на съня, ако все още не го правите. (Говоря за начини за справяне с това по-подробно в предишната ми публикация за здравословно отслабване.)

Бонус съвет - магнезият е естествена релаксираща добавка, при която повечето американци изпитват дефицит. Приемът на 200-400 mg няколко часа преди лягане наистина може да помогне за подобряване на съня ви. Уверете се, че купувате от надеждна марка или източник, за да сте сигурни, че купувате правилната форма - има много различни форми на магнезий и ще искате да избягвате такива, за които е известно, че причиняват разстройство на храносмилането. Имате въпроси за това? Изпратете ми ги или коментирайте по-долу! И както винаги, прокарайте тези неща и покрай вашия доставчик на първични грижи.

Предизвикателства за психичното здраве и неправилното управление на стреса

Това може да приеме много различни форми:

- Принуждаване към безпорядък при хранене или недохранване поради „диетичен манталитет“

- Правенето на всичко, което е необходимо, за да бъде по-малко, поради „хранителната култура“, която винаги насърчава малките като здрави и желани

- Твърде сте твърди към себе си за „непланирани“ храни

- Упражнявайте твърде много или твърде трудно, за да компенсирате храни, които сте яли

- Избягване на социални ситуации и връзки, при които могат да се намерят нездравословни храни и напитки, само за да не се изкушите да ги консумирате

- Поставяне на нереалистични цели за отслабване, без да се обърнете правилно към целия си начин на живот (това ще ви настрои за неуспех! Свържете се с мен за някои насоки от FNTP как да си поставите постижими цели)

- Да се ​​откажете от хобитата, които обичате, и да не намерите изходи за стрес и творчество, несвързани с диета или упражнения

- Излагане на токсини, като козметика, почистващи продукти, пестициди и др.

- Попадане в коловоза и страх да опитате нови храни или модели на движение от страх да не напълнеете

- Отново, налагане на режими на IF, които добавят към натоварването ви от стрес и напрягат вашето щастие и воля, вместо да следвате вашите сигнали за глад

- Справяне със стреса с прекомерни физически упражнения или комфортни храни

- Липса на време, прекарано сред природата

- Гледане на склонност към телевизия, вместо да се намери продуктивен, здравословен начин за отслабване

- Прекарване на твърде много време в седене

- Изгаряне на свещта в двата края (това обикновено се случва при заети родители, независимо дали работят извън дома или не)

Звучи ли някое от тези неща като теб? Може да е време да преоцените своите техники за управление на стреса, защото вярвайте или не, стресът е един от ключовите играчи в цялостното здраве и следователно в управлението на теглото. Вашето тяло винаги слуша и ще държи на мазнини за скъпия живот, за да ви предпази от онези ужасни стресови фактори там. Ако искате да изгорите тази мазнина, трябва да убедите тялото си, че сте в безопасност. Единственият начин да направите това е да се справите с този стрес, челно. Обсъждам здравословни начини да го направя в предишния си пост за отслабването.

Неправилни съотношения на макроелементи

Опреснител: макронутриентите са основните компоненти на нашите храни, разделени на протеини, въглехидрати и мазнини. Прочетете повече тук.

Диетите с ниско съдържание на мазнини доминираха през 60-те години и след това, докато разбрахме, че мазнините са от значение за здравето на цялото тяло.

Може би сте чували за кето диетата - това е обратното на това ръководство, където по-голямата част от дневните калории идват от мазнини и ядете възможно най-малко въглехидрати. Протеинът попада някъде между тях.

Бодибилдърите обикновено се фокусират първо върху протеините, а след това се тревожат за останалото.

Има вегани, вегетарианци, пескатарианци, предци/палео хора, IIFYMs, кетотарианци, кетогеници, месоядни животни ... нищо чудно да има толкова много объркване.

Кой е прав? Отговорът е всеки ... в зависимост от вашия уникален, био-индивидуален грим.

В момента, ако имате проблеми със свалянето на килограми (и отново, всъщност имате загуба на тегло), превключването на плана за хранене с голяма картина е чудесен начин да активирате метаболизма си и да разклатите малко нещата.

Никога не сте опитвали нисковъглехидратни или кето? Започнете да намалявате приема на въглехидрати и вижте какво ще се случи.

Възможно е да не получавате достатъчно протеини, особено за нивата на активност? Добавяйте малко допълнително качествено месо, млечни продукти (ако се толерират) или яйца към всеки ден.

Чувствате се мудни и искате нулиране? Опитайте вегански или хищнически подход (без да разчитате на нездравословни храни и в двата лагера). Отказ от отговорност: Това ще зависи от вашата лична толерантност към фибрите и от това кои храни ви карат да усещате какви усещания. Най-добре е да работите с някой, който има опит в тази арена и определено мога да бъда този човек за вас!

Продължаването на отгатването на тялото чрез превключване на входовете от време на време наистина може да подкрепи пътуване за отслабване.

Екстремни, катастрофални и/или модни диети

Позволете ми да изясня всеки от тези термини, от моя собствена гледна точка, и защо те биха могли да саботират вашите усилия.

Екстремна диета = сериозно ограничаване на калориите или манипулация с макроелементи, често причиняващи повече вреда, отколкото полза

Обърнете се към недояждането по-горе и ако това е приложимо за вас, запитайте се защо сте възприели това поведение. Какъв ресурс ви насочи в тази посока? Готови ли сте да преоцените това и да ядете на гориво, вместо да ядете, за да се справите? Нека се обадим за откриване и да видим дали мога да ви помогна с този преход.

Краш диета = използване на някаква сопна, неприятна на вкус „детоксикационна“ напитка или протокол за бързо отслабване или тежко краткосрочно гладуване (като нещо, което иска да бъде тънко до петък - по-скоро гладуване, отколкото гладуване)

Може да е изкушаващо да се поддадете на тези измамни, минимални усилия, навременни опити за отслабване, но това наистина може да наруши вашия електролитен баланс (вътре и извън вашите клетки), вашия микробиом (добрите чревни бъгове) и да сложите много натоварване на вашите методи за елиминиране (помислете за дебелото черво, бъбреците и т.н.). Вероятността да си върнете каквото и да загубите по време на този процес е висока, което също напряга тялото ви. Най-добрият залог за отслабване е постоянните, последователни усилия във времето.

Модна диета = изпробване на най-новите тенденции в храните и диетите, без намерение да се занимавате с начина на живот, за да подкрепите тези цели дългосрочно

Някои хора твърдят, че опитите да станат вегани или палео или кето са в „модния диетичен влак“. Не е съвсем погрешно, но липсва важна забележка. Ако подхождате към нов начин на хранене като модификация на начина на живот и очаквате с нетърпение да го приспособите и да го направите по-дългосрочен, устойчив начин на живот (а не само „диета“), това не е скок. Ангажирането със сериозен ремонт на диетата и подобряване на здравето ви е страхотно и насърчавано и никога не знаете колко добре можете да се чувствате, докато не го направите. Диетата с ресни може да помогне за това.

Както обикновено, ще намеря там, че трябва да потърсите помощта на подходящия практикуващ, за да ви помогне безопасно и устойчиво да ви преведе през подобни неща. Знаете как да се свържете с мен, ако искате моето мнение!

Съпътстващи състояния като дисфункция на оста на HPA

Оста HPA е каскадната система хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, която контролира по същество всичко в тялото ви. Също така е тясно свързана с щитовидната жлеза и половите органи. Тази сигнална ос се изхвърля от удара със стрес, лош сън, чувствителност към храната и т.н.

Други състояния влияят и върху загубата на тегло, като диабет, автоимунитет, нарушения на щитовидната жлеза, тревожност/депресия и др.

Не е като да можете да се освободите от тези проблеми, но аз го добавям тук, за да ви напомня, че всичко е взаимосвързано и работата с вашия здравен екип е най-добрият начин да го смекчите. Освен това не бихте искали да участвате в някакви екстремни форми на диета, за да се опитате да се прокарате покрай платото за отслабване, ако имате анамнеза за хронични заболявания. Реално погледнато, екстремните диети никога не трябва да се случват независимо, но е особено важно, ако се справяте с едно или повече хронични състояния и/или сте на лекарства. Обсъдете тези неща с Вашия предписващ лекар.

И просто имайте предвид, че може да имате повече проблеми, просто защото тялото ви има много повече стресови фактори, докато страдате от други заболявания. Бъдете търпеливи към себе си.

Твърде много „бързи“ храни и закуски като цяло

Дори ако сте някой, който смята себе си за здравословен ядещ, има нездравословна храна за всички там.

По дяволите, имам чувствителност към глутен, млечни продукти, царевица, бобови растения и гранясали масла и има ВСЕ ОЩЕ бързи храни, които ме хващат всеки път.

Истина: няма нищо по същество лошо в тези неща. Ям различни видове капризни. Харесвам протеинови барове и прахове с чисти съставки. Обичам тъмния шоколад. Аз съм голяма издънка за чипс и крекери от маниока. И това е добре, като се има предвид, че това не е ежедневие (с изключение на шоколада ... #notsorry).

Проблемът е, че в много случаи закуската е просто безсмислено ядене и ние дори не се наслаждаваме наистина. Внимателното хранене е толкова мощно, когато става въпрос за загуба на тегло, намаляване на стреса, правилно храносмилане ... всичко.

Ако ежедневните ви хранителни навици включват множество закуски между отделните хранения, и особено ако тези закуски могат да попаднат в категорията на нежеланата храна ... тези навици вероятно играят роля за поддържането на вашето здраве и загуба на мазнини в застой. Мразя да бъда тази, която ще го каже, защото тези храни със сигурност все още могат да имат място във вашия свят, но може би си струва да намалим закуските и да видим какво се случва.

Бонус, това поддържа нивата на кръвната Ви захар и инсулиновия отговор по-стабилни, вместо постоянно да ги баражирате с храна през целия ден.

Преместване твърде много или твърде малко

Твърде много упражнения добавят към това алостатично натоварване, за което говорихме по-рано - постоянно поддържане на тялото ви в режим на битка или полет, изхвърляне на тази HPA ос, нарушаване на съня ви, възпрепятстване на възстановяването ви и излагане на риск от нараняване.

Твърде малко движение и сте изложени на риск за други неща като инсулинова резистентност, тревожност/депресия и затлъстяване.

Как да постигнем перфектния баланс? Вземете още малко съгласие със сигналите на тялото си. Има разлика между това да се чувствате мързеливи, за да слезете от дивана, и наистина да се страхувате от тренировката през деня. Ако имате нужда от повече време за възстановяване, просто отидете на разходка или направете малко разтягане и подвижност. Ако просто ви липсва мотивация, изпийте малко вода с морска сол, поемете дълбоко вдишване на корема и се опитайте да ободрите тези мускули за страхотна тренировка. Вдъхновението не се появява просто магически - трябва да го култивирате и да слушате себе си.

Ако сте човек, който знае, че трябва или да намалите интензивността, или да вдигнете дупето си нагоре и да се движите, опитайте да го направите и вижте как реагира тялото ви. Тя трябва да бъде предизвикана, но също така се нуждае от периоди на безопасност, за да се откаже от част от натрупаните телесни мазнини.

Е, това е всичко за днешните хора. Ангажирайте се с мен! Имаше ли нещо в този пост нова информация за вас? Имаше ли нещо тук, което вече сте опитвали и не сте виждали резултати? Имате ли допълнителни идеи и искате да бъдете представени в тази или бъдеща публикация? Коментирайте, изпратете ми имейл, достигнете. Обичам да чувам от всички вас!