овесена

Овесените ядки са гореща зърнена култура, направена от разбити овесени ядки. Хората го ядат смесено с гореща вода или мляко, за да му придадат гладка и приятна консистенция.

Хората с диабет изпитват затруднения при производството или употребата на инсулин.

Те трябва да са наясно с храни, богати на въглехидрати, тъй като тези храни бързо се разграждат до захари. Това може да доведе до скокове на глюкоза и инсулин в кръвта. Това е една от причините хората с диабет често да търсят алтернативи на богатите на въглехидрати зърнени храни.

Овесена каша от пълнозърнест овес може да бъде полезно допълнение към диетата на човек с диабет.

Овесените ядки имат резултат с нисък гликемичен индекс (GI), а разтворимите фибри и полезните съединения в овеса могат да помогнат на хората да контролират маркерите за диабет. Има редица начини за добавяне на овес и овесени ядки към диетата.

Овесената каша може да има няколко предимства за хората с диабет, въпреки че е храна с високо съдържание на въглехидрати.

Нисък GI резултат

Споделете в Pinterest Овесените ядки могат да бъдат полезни дори за хора, които следят приема на въглехидрати.

Гликемичният индекс (GI) е начин да се оцени как храните ще повишат кръвната глюкоза. Колкото по-голям е броят, толкова по-висока храна повишава кръвната захар.

Храните с по-нисък GI резултат са идеални за подпомагане поддържането на стабилна кръвна захар. Тези храни обикновено няма да повишат кръвната глюкоза толкова далеч или толкова бързо, колкото храните с висок GI.

Овесените храни - като овесена каша и мюсли, направени от нарязан на стомана или валцуван овес - са храни с нисък ГИ, с резултат под 55. За сравнение, други зърнени храни за закуска, като надут ориз или царевични люспи, имат GI резултат от над 70.

Богата на фибри

Фибрите играят важна роля в храносмилането, особено при хора с диабет. Диетичните фибри могат да помогнат за забавяне на разграждането на захарите в организма. Това може да помогне за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар и инсулина.

Яденето на богати на фибри храни като овесени ядки през целия ден може да улесни хората с диабет да поддържат стабилна кръвната си захар.

Американската фондация за диабет отбелязва, че възрастните трябва да ядат най-малко 25 до 30 грама (g) фибри всеки ден, но повечето възрастни дори не се доближават.

Порция овесени ядки добавя 8 g фибри към диетата, което улеснява постигането на диетични препоръки.

По-ниска кръвна захар

Овесът е специален с това, че съдържа специфични видове фибри, наречени бета глюкани.

Систематичен преглед, публикуван в списание Nutricion Hospitalaria, установява, че яденето на бета глюкани е достатъчно, за да помогне за понижаване нивата на кръвната глюкоза при хора с диабет.

Прегледът отбеляза, че това няма да помогне нивата на кръвната захар да достигнат нормални нива сами по себе си, но може да бъде полезна добавка към други здравословни практики за диабет.

Сърцето здраво

Хората с диабет може също да се нуждаят от начини за контрол на други състояния, като висок холестерол.

Овесът може да бъде особено полезен за тях, благодарение на здравословните бета глюкани.

Както отбелязва изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, добавянето на три или повече грама бета глюкани от овес към диетата помага за намаляване на нивата на лошия холестерол, като същевременно поддържа нивата на добрия холестерол същите.

Чувство за пълнота

Споделете в Pinterest Овесените ядки могат да бъдат част от здравословна закуска, която ви кара да се чувствате сити за по-дълго.

Богатите на фибри храни като овесените ядки също могат да помогнат на тялото да се чувства удовлетворено по-дълго.

Това може да улесни избягването на лека закуска през целия ден, което може да помогне за цялостния баланс на кръвната захар.

Чувството за ситост може също да помогне на някои хора да запазят общите си дневни калории. Това може да им помогне да запазят идеалното си тегло или да отслабнат.

Временно повишаване на чувствителността към инсулин

Яденето на овес може също да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин при всяко хранене.

Систематичен преглед, публикуван в списание Nutrients, отбелязва, че човек с диабет тип 2, който е ял овесени ядки, е имал по-добър глюкозен и инсулинов отговор, отколкото човек, който е ял подобна контролна храна.

Важно е да се отбележи, че това е умерена промяна и простото добавяне на овес към диетата не е достатъчно, за да се подобри трайно чувствителността към инсулин.

Има много начини за приготвяне на овесени ядки, но най-основната форма на овесена каша е овесът, приготвен в гореща вода.

Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), типичният размер на сервиране на 1/2 чаша овес съдържа следния хранителен профил:

  • калории: 304
  • протеин: 13 g
  • мазнини: 5 g
  • въглехидрати: 52 g
  • общо фибри: 8 g

Овесът също съдържа полезни минерали, като:

  • калций: 42 милиграма (mg)
  • желязо: 4 mg
  • магнезий: 138 mg
  • фосфор: 408 mg
  • калий: 335
  • цинк: 3 mg

Овесът е с естествено ниско съдържание на натрий и захари. Това също може да бъде полезно за хора с диабет, които търсят по-здравословен избор на храна като цяло.

Както показват тези цифри, овесените ядки все още са предимно източник на въглехидрати. Хората, които използват броенето на въглехидрати, за да контролират кръвната си захар, може да не харесат това, което виждат в началото, тъй като 52 грама въглехидрати все още са доста.

Важно е обаче да се има предвид, че около 8 от тези грама идват под формата на диетични фибри, които могат да помогнат за предотвратяване на скокове на глюкоза в кръвта. Имайки това предвид, все още е важно да ядете овес умерено и да следвате план за хранене, който е подходящ за диабет.

Овесените ядки могат да бъдат вкусно и питателно допълнение както към сладки, така и към пикантни ястия, но за да получите пълноценното хранене, е важно да използвате цели овесени ядки.

Основни овесени ядки

Овесените ядки в най-основната си форма са просто овес и вода. Това може да е здравословно, но е и скучно. За щастие има няколко безопасни начина да добавите вкус към обикновените овесени ядки и да ги направите по-приятни.

  • Подправки: Канелата е сладка подправка, която придава земния вкус на овеса, за да направи ястието по-интересно.
  • Подсладители: За допълнителна сладост някои хора използват подсладители, като сукралоза, стевия или подсладител от плодове на монах.
  • Мляко: Някои хора намаляват порцията овес и заместват тези въглехидрати с мляко, като го смесват с водата по време на готвене или го добавят в края. Това придава на овесените ядки по-богат вкус.
  • Плодове и ядки: Боровинките или натрошените ядки могат да добавят текстура и вкус.

Докато човек има предвид общите си въглехидрати или GI резултати, има редица начини да направите основните овесени ядки изключителни.

Хляб продукти

Някои хлябове съдържат овесени ядки. Преработените бели хлябове са неподходящи за много хора с диабет, но някои опции за хляб имат по-добър GI резултат, тъй като съдържат пълнозърнести храни и фибри.

Хлябът, който съдържа цял овес, може да бъде достъпен за много хора с диабет.

За хората, които искат да приготвят свои здравословни хлябове, кифли или палачинки, добавянето на овес може да бъде чудесна отправна точка.

Смутита

Малко варени овесени ядки могат да направят идеалното допълнение към смути за закуска в движение.

Той добавя полезни влакна и придава допълнителна дебелина. Това може да помогне на човека да се чувства по-доволен и енергизиран през целия ден.

Рисковете от яденето на овесени ядки са предимно незначителни, но хората трябва да са наясно с някои неща, когато ги избират, включително:

Алергии: Някои овесени ядки могат да бъдат замърсени с пшеничен глутен или други брашна. Всеки, който има потенциални алергени, трябва да търси сертифициран овес без глутен.

Незначителни странични ефекти: Излишъкът от фибри може да причини незначителни странични ефекти като газове и подуване на корема.

Добавени съставки: Овесът и мюслите, които съдържат добавени съставки, могат да бъдат вредни за хората с диабет, особено ако съдържат сушени плодове или добавени захари. Винаги проверявайте етикетите и търсете пълнозърнест овес.

Все още с високо съдържание на въглехидрати: Овесената каша все още е с високо съдържание на въглехидрати и хората с диабет трябва да й се наслаждават умерено.

Гастропареза: Хората с гастропареза може да искат да избягват овеса, тъй като това може да влоши симптомите на тяхното състояние.

Овесена каша срещу незабавна овесена каша

Важно е да се разбере, че пълнозърнестият овес предлага най-много хранителна стойност. Нарязаният от стомана или валцуван пълнозърнест овес запазва всички фибри и хранителни вещества, които правят овесените ядки толкова полезни.

По този начин мигновените овесени ядки не са същото като овесените ядки от пълнозърнестия овес.

Много мигновени смеси от овесени ядки са комбинация от овес и брашна, които имат изобилие от добавена захар и влакната им са отстранени. Овесените ядки в тази незабавна форма са храна с висок ГИ. Той и може бързо да повиши кръвната захар.

Когато избирате овес, винаги избирайте пълнозърнест валцуван или нарязан от стомана овес и избягвайте пакетите овесени ядки.