каша

Овесена каша за отслабване

Овесените ядки са един от най-здравословните и хранителни продукти, опаковани там. С множеството витамини и минерали, както и здравословни въглехидрати и фибри, овесените ядки си спечелиха репутацията на безспорно добър продукт за всяка балансирана диета. В същото време има репутацията на някакъв скучен. Добрата новина е, че не е нужно да консумирате овес изключително под формата на каша. Една от добрите алтернативи е освежаващата и питателна овесена каша.

Прочетете статията, за да разберете всичко за ползите от овесена каша за отслабване и следвайте най-добрата рецепта за овесена каша, за да се насладите на тази проста и вкусна напитка.

Какво е овесена каша?

Овесът е пълнозърнеста храна, отглеждана главно в Северна Америка и Европа. Овесът се счита за невероятен източник на фибри, особено бета-глюкан, и съдържа множество различни витамини и минерали. Овесът обикновено се консумира под формата на каша и може да бъде част от хляб, мюсли и мюсли.

Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) суров овес са следните (8):

  • Калории: 359
  • Протеини: 12,8 грама
  • Въглехидрати: 66,7 грама
  • Захар: 0 грама
  • Фибри: 10,3 грама
  • Мазнини: 6,4 грама

Въглехидрати

Овесът осигурява около 30 грама сложни въглехидрати в една варена чаша (7). Съдържащи 4 грама фибри и без добавена захар, овесът е много по-здравословен избор от много преработени зърнени закуски и мюсли.

Гликемичният индекс на валцувания овес се оценява на около 57, а гликемичният товар е 11. Така овесените ядки се считат за умерено ниско гликемична храна. Колкото по-голяма е частицата овес, толкова по-нисък е гликемичният отговор, който предизвиква. Например, овесеното брашно произвежда по-висок гликемичен отговор от люспите.

Shutterstock

Мазнини

Обикновеният овес изобщо не е мазен с 2,5 грама на порция. Мазнините в овесените ядки са предимно полиненаситени и мононенаситени мазнини с много малко наситени мазнини, което е чудесно за вашето здраве.

Протеин

Овесът е добър източник на протеин, като осигурява около 5 грама на порция. Както при повечето растителни храни, с изключение на киноа, чиа, елда и някои други, овесените ядки не предлагат пълния набор от незаменими аминокиселини, необходими на тялото ви. Независимо от това, овесените ядки ви помагат да отговорите на ежедневните си нужди от протеин. Незаменимите аминокиселини, които липсват в овеса, могат лесно да бъдат получени чрез ядене на други растителни или животински храни.

Видове овесени ядки

В супермаркета ще видите няколко вида овесени ядки. Внимавайте да не изберете някои незабавни овесени ядки, съдържащи тонове захар. Това ще направи вашата овесена каша вода за отслабване безсмислена. Всички видове овесени ядки се основават на овесени ядки - цялото овесено ядро, което след това се обработва по различни начини (6).

Shutterstock

Моментален овес

Това са овесени зърнени култури, които са били на пара и се лющели. Те могат да бъдат приготвени много бързо, за броени минути.

Овесени ядки

(понякога наричан обикновен или старомоден овес)

Те се приготвят на пара и се овалват на люспи овесени ядки, които са по-дебели от незабавните, така че отнема по-дълго време за готвене.

Овес, отрязан от стомана или ирландски овес

С тях получавате изрязано цяло овесено ядро. Готвенето на овесени ядки от стомана отнема около 20 минути.

Шотландски овес

Те са подобни на овесените овесени ядки, но вместо да се режат, те се смилат.

Овесена крупа

Това е цялото овесено ядро, нито нарязано, нито люспесто. По този начин овесената каша отнема най-много време за готвене; дайте овесена каша около 50-60 минути след като ги кипнете.

За рецептата за вода с овесени ядки по-долу в тази статия ще ви трябват редовно валцувани овесени ядки.

Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!

Shutterstock

Ползите от овесените ядки

Овесените ядки намаляват холестерола и подобряват здравето на сърцето

Бета-глюкановите фибри в овеса се оказаха ефективни за намаляване както на общите, така и на нивата на LDL холестерол (1). Намаляването на циркулиращия в кръвта холестерол може да бъде постигнато, тъй като бета-глюканът увеличава отделянето на богата на холестерол жлъчка.

Овесените ядки насърчават ситостта

Овесените ядки са суперхрана, защото са много засищащи. Бета-глюканът в овесените ядки може да увеличи чувството ви за ситост, като забави времето за изпразване на стомаха ви (4). Също така, бета-глюканът може да предизвика освобождаването на пептид YY, хормон, произведен в червата ви като отговор на храненето. Този хормон участва в контрола на апетита.

Овесените ядки подобряват храносмилането

Фибрите в овесените ядки улесняват храносмилането, поради което предотвратяват запек. В проучване на възрастни хора, които редовно приемат лаксативи за предотвратяване на запек, 59% от участниците могат да спрат да използват тези лекарства след тримесечното проучване, където всеки ден консумират ястия, съдържащи овесени трици (9).

Shutterstock

Облекчава сърбежа и дразненето на кожата

Овесът често може да се намери в различни продукти за грижа за кожата. Всъщност овесът има богата история на лечение на сърбеж и дразнене при кожни заболявания. Например, продуктите на кожата на базата на овес са били използвани като ефективно лечение на екзема (2). Имайте предвид факта, че това се отнася само за продуктите за кожата, а не за консумацията на овесени ядки.

Овесените ядки контролират нивото на кръвната Ви захар

Овесените ядки са силно препоръчителни за диабетици, тъй като разтворимите му фибри подобряват храносмилането на нишестето и въглехидратите и поддържат нивата на гликемия стабилни. По този начин това е прекрасен съюзник за хората с диабет. Бета-глюканите, тези разтворими фибри в овеса, са показали различни ползи за контрола на кръвната захар (5).

Овесените ядки са без глутен

Глутенът не е толкова вреден за всички, но липсата му в овеса го прави чудесно решение за хора, страдащи от цьолиакия, както и за такива с чувствителност към глутен. Овесът не е глутен и съдържа подобен протеин, наречен авенин. Често обаче овесът се обработва в същите съоръжения като пшеницата, така че не забравяйте да закупите сертифициран овес без глутен, ако имате тези медицински състояния.

Добре ли е овесената каша за отслабване?

Пиенето на овесена каша за отслабване на гладно ще подхрани тялото ви и ще му осигури основни хранителни вещества. Това може да насърчи чувството за ситост, така че да изпитате по-малко глад и следователно да консумирате по-малко калории. Като пиете овесена каша, можете да избегнете излишни закуски между храненията. Така че да, овесената каша е полезна за отслабване.

Shutterstock

Как да си направим овесена каша за отслабване (3)?

Състав:

  • 1 чаша овален овес
  • 1 кутия изпарено мляко
  • 2 литра вода
  • 2 чаени лъжички екстракт от ванилия
  • Захар, подсладител или мед на вкус
  • Канелата се придържа към вкуса

За начало смесете овесените ядки и канелата. Поставете овесените ядки в купа и добавете пръчка канела.

След това накиснете овесените ядки във вода . Изсипете една чаша вода върху овесените ядки и ги оставете да киснат до 25 минути. Овесът ще абсорбира водата и ще стане гъбест.

Сега преработете овеса. Изсипете влажния овес и канелата във вашия блендер. Добавете екстракта от ванилия, водата и изпареното мляко. След това обработвайте сместа, докато получите еднородна течност. Можете също така да приготвите овесена каша без мляко или подсладители. Ще бъде по-малко ароматен, но е по-полезен за отслабване или прочистване на тялото.

Накрая прецедете сместа и добавете малко захар към останалата течност. Може да избегнете добавянето на захар, ако желаете.

Тази овесена каша ще продължи около седмица в хладилник.

Колко често трябва да пиете овесена каша вода?

Както желаеш. Вероятно е най-добре да го пиете сутрин и преди хранене на гладно.

Финална мисъл

В обобщение, овесената каша за отслабване е устойчива и здравословна алтернатива на другите напитки от менюто ви. Овесените ядки насърчават ситостта и имат множество ползи за здравето, което го прави чудесен помощник в усилията ви за отслабване. Разбира се, няма да отслабнете единствено от пиенето на овесени ядки. Помислете за кето или вегетарианска диета като здравословни диетични режими и се въздържайте от преминаване към диетата с овесени ядки .

Ако искате планът ви за отслабване да бъде ефективен, не забравяйте да правите редовно упражнения. Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Холестерол-понижаващи ефекти на овесения β-глюкан: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (2014, ncbi.nih.nlm.gov)
  2. Колоидни овесени ядки и лечение на атопичен дерматит (2014, ncbi.nih.nlm.gov)
  3. Как да си направим овесена каша (2020, wikihow.com)
  4. Увеличенията на нивата на Y-Y на пептида след поглъщане на овес бета-глюкан са зависими от дозата при възрастни с наднормено тегло (2009, ncbi.nih.nlm.gov)
  5. Модулация на постпрандиалната фаза от бета-глюкан при лица с наднормено тегло: ефекти върху кинетиката на глюкозата и инсулина (2009, ncbi.nih.nlm.gov)
  6. Овесени ядки (n.d., webmd.com)
  7. Хранителни факти за овесена каша и ползи за здравето (2020, verywellfit.com)
  8. БЪРЗО ГОТВЕНЕ ОВЕС (2019, fdc.nal.usda.gov)
  9. Използване на фибри вместо слабително лечение в гериатрична болница за подобряване на благосъстоянието на възрастните хора (2009, ncbi.nih.nlm.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.