От основите, които ще ви накарат да направите първото си издърпване, до най-трудните вариации там.

pullup

Избягвате ли лентата за издърпване? Имате ли ретроспекции на унижението в клас по фитнес? Не си сам. Издърпването остава обезсърчително за много момчета. И това е твърде лошо, защото малко упражнения могат да укрепят цялата ви горна част на тялото, да предизвикат сърцевината ви и да подобрят стойката ви по начина, по който може.

Изучаването на този ход е предизвикателство, което си заслужава да предприемете, независимо от вашите фитнес цели. Това е едно от основните упражнения за изграждане на фитнес във фитнеса, което е от полза както за CrossFitters, така и за културисти и ентусиасти като цяло. Това е упражнение, което можете да правите навсякъде, от издърпващата лента на вашата фитнес зала до строителните скелета до здравия клон на дървото във вашия двор. Това също е ход, който се фокусира върху част от тялото ви, която искате да тренирате агресивно: гърба си. Силните мускули на гърба помагат да се предпазят раменете ви от нараняване и помагат за позиционирането на тялото ви, за да извлечете повече от други упражнения (всичко, от преси на пейка до бицепс къдрици), също.

Работата е там, че извличанията не са лесни за научаване поради различни причини. Първо, има мобилност на раменете, област, която се бори за много хора. Второ? Вдигате голям процент от телесното си тегло, а това просто не е лесно. Ходът също така има множество школи на мисъл в наши дни, което го прави много по-объркващо да се разбере от самото начало.

Ние сме тук, за да ви покажем пътя. Каквито и предизвикателства да пречат на успеха ви, ние ще ви помогнем да се преборите с тях, за да можете да овладеете това, едно от златните стандарти за упражнения с телесно тегло. И ако все още ви обитават кошмари в клас на фитнес, ще научите нови начини да повдигнете играта си. Време е да пристъпите към бара.

Първо, нека научим подробностите за един представител

Правенето на издърпване изисква нещо повече от просто да висиш от бара и да дърпаш, докато брадичката ти е над него. Познаването на нюансите ще поддържа раменете ви здрави, докато укрепвате гърба си. Можете да мислите за издърпването в три различни фази: Стартът отдолу, позицията наполовина нагоре и горната позиция, където трябва да намерите начин да продължите да дърпате.

Започнете отдолу

Никога не позволявайте на напрежението да напусне гърба ви. Ръцете ви трябва да се изправят напълно, но не просто да висят. Поддържайте постоянно напрежение през раменните си пояси - мускулите около лопатките и ключицата. Позицията "мъртъв висящ" - оставяйки раменете ви да свият нагоре до ушите ви - поставя напрежение върху бицепсите ви сухожилия и ротаторните маншети, обяснява Ерик Креси, C.S.C.S., от Cressey Sports Performance в Масачузетс. Вие не искате това.

Половината нагоре, преместете фокуса си

Обърнете внимание на лопатките си. След като започнете да дърпате нагоре, не използвайте ръцете си сами. Вместо това, помислете за издърпване на лопатките надолу и назад, докато лактите ви пътуват към ребрата. Вие контролирате раменете и лопатките си, използвайки това, което физиолозите наричат ​​„скапуло-хумерален ритъм“, казва Джеф Кавалиер, C.S.C.S., физиотерапевт и основател на тренировъчната програма Athlean-X. Това е от ключово значение за здравето на раменете и господството на гърдите.

На върха? Не се отказвайте сега.

Работете, за да завършите повторението. Когато брадичката ви изчисти горната част на лентата, не спирайте да дърпате. Стиснете раменете назад и се опитайте да направите и задържите двойна брадичка. Помислете да продължите да дърпате нагоре, дори ако не се качвате по-високо. Докато правите това, опитайте се да поддържате напрежение в корема и глутеусите. Торсът ви може да се наведе леко назад, така че бедрата и краката ви да са пред бара. Това не е проблем, но не бива да оставяте раменете си да стърчат пред бара, казва Креси. Това може да ви настрои за нараняване на ротационен маншет.

Голямата дискусия на Pullup

Има три основни стила на издърпване, които ще видите, направени във фитнеса. Има истинското издърпване, където спускате торса си, докато ръцете ви не висят напълно, след което издърпайте нагоре, колкото можете. Има издърпване с постоянно напрежение, често предпочитано от културистите, където спускате почти до дъното, но не съвсем, след което веднага започвате следващото си представяне. И накрая, има издърпване, предпочитано от CrossFitters, където размахвате бедрата си напред и назад, за да генерирате инерция и да помогнете да придвижите гърдите си до бара.

Коя е най-добрата версия? Зависи от вашата цел и здравето на раменете ви.

Dead-Hang Pullup

В долната част на издърпването напълно отпускате всичките си раменни и гръбни мускули и правите пауза. Оттам се изтегляте.

Професионалисти: Използвате пълен обхват на движение, което означава, че получавате добро разтягане на всички мускули на гърба. Паузата свежда до минимум измамата.

Минуси: Оставяте раменните връзки уязвими на разтежения.

Постоянно напрежение

Това е златното стандартно издърпване; поддържате напрежение в гърба си отдолу. Ключът към извличането на максимума от това: Не спускайте само наполовина в името на „постоянно напрежение“. Лактите ви трябва да са почти изправени в долната позиция, а раменете ви да са почти, но не съвсем отпуснати.

Професионалисти: Можете да укрепите гърба и ръцете си, като същевременно поддържате раменните връзки в безопасност.

Минуси: Ходът е далеч по-труден, отколкото изглежда; осем добри издърпвания с постоянно напрежение могат да предизвикат повечето годни момчета.

Kipping Pullup

Версия, при която бедрата ви (и в резултат на това раменете ви) се люлеят напред и щракват назад, изграждайки инерция, за да ви тласнат нагоре.

Професионалисти: Това ще предизвика вашата издръжливост, като същевременно ви помага да развиете силата на горната част на тялото. Извличанията са предизвикателни по своята същност, така че повечето хора не могат да направят, да речем, 20 повторения. Като добавят кип обаче, те могат да изтласкат тези повторения много по-високо.

Минуси: Ако стабилността на раменете ви не е безупречна, лесно ще нараните раменете си. Помислете два пъти, преди да направите това. Трябва да овладеете издърпванията с постоянно напрежение и мъртва висяща, преди да влезете в тази територия.

Крайната прогресия на издърпването

Много малко хора могат да скочат на бар и незабавно да направят много издърпвания без сериозна практика. Отново, ходът е предизвикателен; не е лесно да повдигнете телесното си тегло нагоре повторение след повторение.

Но след като овладеете основното издърпване, има много трикове и експерименти, които можете да опитате. Овладейте основната прогресия във видеото по-долу и след това играйте с идеите за издърпване, които следват, някои от които могат да ви помогнат към издърпването - и някои от които ще ви предизвикват безкрайно.

Просто учене? Правете тези движения три пъти седмично.

Статично задържане: Застанете на кутия под лентата си за издърпване и скочете до горната позиция на издърпването. Задръжте толкова дълго, колкото можете, стискайки мускулите на гърба. Стремете се към три задържания от 20 секунди.

Отрицателна издърпване: Застанете на кутия под лентата и скочете до горната позиция. Задръжте само за миг; след това бавно се спуснете. Този процес на спускане трябва да отнеме 5 секунди. Направете 3 серии от 5 по този начин.

Обърнат ред: Вземете бара, разположен над вас, и се облегнете назад, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Издърпайте лактите назад и се върнете в началото. Това е 1 повторение Направете 3 серии по 15. Не, това не изглежда като вариране на издърпване, но изгражда хоризонталната сила на издърпване, която ви е необходима като основа за издърпвания. Имате нужда от повече за обърнатия ред? Вижте видеото по-долу.

Имате тези основи? Правете тези движения два пъти седмично.

Свредло с ниска степен на повторение: Закачете, направете 1 издърпване и пуснете лентата, като кацнете на пода. Направете 5 от тях първата си седмица. Следващата седмица направете 4 серии от 2 повторения (с други думи, 2 издърпвания, преди да освободите и кацнете).

Асистирана издърпване: Закачете лента за съпротива над лентата; издърпайте по-късата бримка през по-дългата. Поставете краката си на долния контур. Закачете се от бара и направете издърпвания. Стремете се към 2 серии от 8 повторения.

Скапуларна издърпване: Закачете се от бар с леко затегнати лопатки. С изправени ръце стиснете лопатките; задръжте 1 секунда. Това е 1 повторение; направете 2 серии от 10 до 15 повторения.

Готови ли сте за предизвикателство? Вземете ги.

Претеглено издърпване: Забравете да добавяте повторения - това е съпротивата, която ви прави силни. В идеалния случай трябва да носите жилетка и да направите 3 серии от 10, преди да добавите още съпротивление. Няма жилетка? Използвайте табелка с тежести (показана).

Смесен захват: Този е функционален: Хванете щангата с едната ръка отдолу, а другата отдолу. Сега правите повторения, като се борите да останете балансирани; не позволявайте на бедрата да се изместват на едната или другата страна.

Plyo Pullup: Издърпайте се бързо нагоре и докато брадичката ви се приближава до бара, пуснете бара за момент; след това го вземете отново. Твърде лесно? Опитайте това: Когато пуснете, хванете щангата с помощта на подхват.

Въжета: Pullups винаги предизвикват сцеплението ви, но тази вариация увеличава предмишницата. Закачете дебело въже над щангата и правите издърпвания, като държите въжето с всяка ръка.

L-Sit Pullup: В долна позиция стиснете краката си и ги изпънете напред, образувайки L с торса си. Дръжте ядрото си здраво и задръжте тази позиция, докато правите повторения.

Archer Pullup: Докато се издърпвате нагоре, дръпнете гърдите си към лявата си ръка, изправяйки дясната си ръка, докато гърдите ви се приближават до лентата. Спуснете, направете пауза, след това повторете, като се дърпате към дясната си ръка.