жълти

По-долу е извадка от MASTERING DIABETES (2020, Avery, член на Penguin Group (USA) LLC) от Cyrus Khambatta, PhD & Robby Barbaro, MPH, предисловие от Neal Barnard, MD.

Както сме научили от първа ръка - и както сме били свидетели хиляди пъти с нашите клиенти - храната, която ядете, е единствената най-важна променлива, когато става въпрос за обръщане на инсулиновата резистентност. Ако сте изнервени от промяната на диетата си или сте загрижени, че яденето на по-богата на въглехидрати храна ще увеличи стойностите на кръвната захар, не се притеснявайте. Не препоръчваме да правите внезапни, драстични промени. Този метод е създаден, за да ви помогне да се впуснете в този начин на живот стъпка по стъпка, като наблюдавате как кръвната захар реагира по пътя.

Добрата новина е, че след като започнете да изграждате храната си около зелени леки храни, вероятно ще станете удовлетворени от хранителна стойност и гладът за преработени храни вероятно ще изчезне.

За да направим възможно най-ясен вашия преход към диета с пълномаслено хранене на растителна основа, създадохме система от три части, която ви помага лесно да определите кои храни да ядете в изобилие, кои храни да минимизирате и кои храни да елиминирате съвсем. Що се отнася до това какво да ядете, това е проста, лесна за следване система със зелена светлина, жълта светлина и червена светлина.

Зелени леки храни

Примери за зелени леки храни:

  • Плодове (напр. банани, манго, портокали)
  • Нишестени зеленчуци (напр. картофи, тиква, царевица)
  • Бобови растения (напр. боб, леща, грах)
  • Ненарушени пълнозърнести храни (напр. кафяв ориз, киноа, фаро)
  • Зеленчуци без нишесте (напр. домати, краставици, броколи)
  • Листни зеленчуци (напр. маруля, рукола, спанак)
  • Билки и подправки (пресни или сушени)
  • Гъби (напр. шийтаке, кремини, портобело)

Може би най-важният аспект на овладяването на метода за диабет е това богатите на въглехидрати храни се метаболизират лесно, когато общият ви прием на мазнини се поддържа нисък (особено наситените мазнини). Всъщност, освен ако не инжектирате бързодействащ инсулин, когато ядете пълномаслена диета с ниско съдържание на мазнини на растителна основа, не е необходимо да управлявате приема на въглехидрати на микроорганизми. Когато постоянно ядете максимум 15 процента от общите си калории като мазнини, способността на тялото ви да метаболизира цели храни, богати на въглехидрати, ще се увеличи с течение на времето, което ви позволява да ядете по-големи количества храни, богати на въглехидрати, като същевременно поддържате отличен контрол на глюкозата в кръвта.

Храните в категорията зелена светлина трябва да се консумират ad libitum, което означава, че можете да ядете колкото искате от тези храни. Заедно, зелените леки храни са най-хранителните храни на планетата, заедно с трите макронутриента, както и витамини, минерали, фибри, вода, антиоксиданти и фитохимикали. Зелените леки храни са богати на фибри и съдържат между 60 и 90 процента вода, което означава, че когато те съставляват по-голямата част от храната ви, те ще ви направят механично пълни и хранително пълни, преди да станете калорично пълни. Това означава, че когато стомахът ви започне да се разтяга, той ще изпрати неврологичен импулс към мозъка ви, който казва „Забави!“ или „Спри да ядеш!“ Мозъкът ви реагира чрез ограничаване на апетита, което намалява броя на калориите, които ядете, като същевременно оставате доволни. Зелените леки храни съдържат само малка част от калорийната плътност на червените и жълтите леки храни, което означава, че дори няма да се налага да мислите за прекомерна консумация на калории.

Храни с жълта светлина

Примери за жълти леки храни:

  • Авокадо
  • Ядки и семена
  • Масла от ядки и семена
  • Растителни млека
  • Кокосово месо
  • Соеви продукти(напр. едамаме, тофу, темпе)
  • Маслини
  • Алтернативи на пастата(напр. леща, боб, кафяв ориз)
  • Покълнал хляб
  • Сушени плодове(напр. фурми, стафиди, сушени кайсии)
  • Ферментирали храни(напр. кисело зеле, кимчи, кокосов кефир)

Храните, изброени в категорията на жълтата светлина, са храни на растителна основа, които със сигурност могат да бъдат част от вашата диета в малки количества. Авокадото, ядките, семената, маслините, кокосовото месо и соевите продукти са пълноценни храни с високо съдържание на мазнини и въпреки че съдържат предимно ненаситени мазнини, когато се ядат в големи количества, те също могат да причинят инсулинова резистентност и висока кръвна глюкоза. Заместването на храни, съдържащи ненаситени мазнини, на храни с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини значително подобрява чувствителността ви към инсулин в рамките на седмици. Въпреки това е много важно да имате предвид общия прием на мазнини, дори ако по-голямата част от мазнините ви идват от ненаситени източници. Това ще гарантира, че черният дроб и мускулите ви имат най-голям шанс да увеличат максимално чувствителността си към инсулин.

Алтернативи на не-пшенични тестени изделия, като продукти, приготвени от леща, киноа, боб и кафяв ориз, също са в категорията на жълтата светлина, тъй като те често са силно преработени и ние препоръчваме да се ядат храни в най-непокътнатата им цялостна форма, когато е възможно. Конвенционалните макаронени изделия се произвеждат от пшеница и изискват много стъпки за обработка, преди да ги вкарате в опаковката, която разпознавате в хранителния магазин, включително смилане, пресяване, екструдиране и сушене. На всеки етап от процеса първоначално присъстващите в пшеницата микроелементи се губят, което води до изчерпване на микроелементи краен продукт, който е с ниска хранителна плътност.

Спечелете си сертификат за хранене на растителна основа

В резултат на това много компании сега произвеждат алтернативи на тестени изделия, използвайки не-пшенични източници, включително нахут, киноа, черен боб, боб мунг, соя, кафяв ориз и леща. Докато тези алтернативи на тестени изделия обикновено имат по-висока хранителна плътност от конвенционалните тестени изделия, те все още са по-преработени от непокътнатата храна, от която произхождат. Като общо правило, когато избирате между две храни като кафяв ориз и тестени изделия от кафяв ориз, изберете кафявия ориз, защото той изисква по-малко обработка и има по-високо съдържание на микроелементи от тестените изделия от кафяв ориз.

Red Light Foods

Примери за храни с червена светлина:

  • червено месо
  • Бяло месо
  • Яйца
  • Всички млечни продукти
  • Масла от всякакъв вид
  • Риби и миди
  • Преработени хлебни изделия(напр. кроасани, кифли, бисквитки)
  • Подсладители(напр. HFCS, сорбитол, малтодекстрин)
  • Рафинирани „бели“ храни(напр. бяла паста, бял хляб, бяла захар, бяло брашно)
  • Кокосови продукти(преработени, висококалорични продукти с изключение на кокосов кефир и аминокиселини, например кисело мляко, сладолед)
  • Преработени веган храни(напр. преработени вегетариански бургери, веган сирена, сладоледи с ядково мляко)

Категорията червена светлина включва две основни групи храни: животински продукти и преработени храни. Както обсъждахме по-рано, червените леки храни увеличават риска от хронични заболявания и възпрепятстват усвояването на глюкозата в тъканите. Ние също включихме масло в тази категория, защото маслото е най-рафинираната и калорична храна в хранителния магазин. Някои масла съдържат следи от витамини и минерали, но маслата са лишени от въглехидрати, протеини, фибри и вода, а по-голямата част от витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали са отстранени в процеса на екстракция. Така че това, което ви остава, е единствената най-калорична храна, която съществува, съдържаща минимална стойност на микроелементите.

Добрата новина е, че след като започнете да изграждате храната си около зелени леки храни, най-вероятно ще се задоволите с хранителни нужди и гладът за преработени храни вероятно ще изчезне. Безброй клиенти ни казаха колко доволни ядат зелени леки храни и колко им харесва да ядат големи количества плодове и нишестени зеленчуци, без вина.