С възрастта придобиваме не само бръчки и побеляла коса, но и мъдрост, признателност за нашата смъртност и желанието да защитим доброто си здраве.

спортното

Ако сте спортист на майстор, вие също имате желанието да останете конкурентоспособни. Може да се чудите дали имате значително по-различни нужди от спортно хранене от по-младите спортисти.

Към днешна дата изследванията показват, че възрастните спортисти нямат съществено различни хранителни нужди, освен да оптимизират спортната си диета, така че да имат всички възможни предимства пред по-младите.

Най-голямата им хранителна грижа трябва да бъде рутинното хранене на качествени калории от хранителни, здравословни храни, които инвестират в най-добри резултати, подобряват възстановяването след тежки тренировки и намаляват риска от сърдечни заболявания, рак, остеопороза и други изтощителни заболявания на стареенето.

Следващите съвети могат да помогнат на по-възрастните спортисти (и застаряващите спортисти - т.е. на всички нас) да създадат печеливш хранителен план, който е подходящ за всеки спорт, включително спорта на живия живот в пълна степен!

Не свършвайте като Мики Мантъл, който веднъж каза: „Ако знаех, че ще живея толкова дълго, щях да се погрижа по-добре за себе си“.

Фокусирайте храненията си върху полезните въглехидрати. Многозърнести франзели, ръжени бисквити, кафяв ориз и овесени ядки са само няколко примера за пълноценни зърнени храни, които едновременно подхранват мускулите и предпазват от рак, диабет и сърдечни заболявания.

Богатите на въглехидрати банани, портокалов сок, кисело мляко и/или смутита също вършат работа. Ако сега бавно се възстановявате от тренировки, не забравяйте, че бързото зареждане след тренировка оптимизира възстановяването.

С напредване на възрастта хората се нуждаят от протеини леко да се увеличат - но не достатъчно, за да имат отделна препоръка за протеини за майстори спортисти. Просто не пестете от храни, богати на протеини.

Не забравяйте да ядете протеини поне два пъти на ден, за да изградите, възстановите и защитите мускулите си. Фъстъчено масло върху препечен хляб, пуешки сандвич върху многозърнест хляб и/или спагети със сос от месо ще свършат работа.

Червеното месо, което се смята за вредно за здравето на сърцето, всъщност може да бъде добре дошло допълнение към спортната диета, стига да е постно. (Съдържанието на холестерол в говеждото е подобно на това в пилешкото и рибата.) Постното говеждо месо предлага не само протеини, но и желязо, цинк, витамини от група В и други хранителни вещества, важни за спортистите.

Богати на протеини риби - по-специално сьомга, риба меч, риба тон и други мазни риби - предлагат защитни за здравето мазнини, които намаляват риска от сърдечни заболявания, както и рак и дискомфорт от ревматоиден артрит. Насочете 12 унции риба на седмица (две до три порции).

Ако предпочитате вегетарианска диета, насладете се на щедри количества боб, ядки и соя. Консумирането на богата на протеини растителна храна при всяко хранене може да осигури достатъчно протеин. Насладете се на накълцани орехи в овесени ядки, хумус в джоб с пита, тофу в бърканка.

Здравословните растителни и рибни масла имат здравно-защитен противовъзпалителен ефект. Като се има предвид, че се смята, че заболявания на стареенето, като сърдечни заболявания и диабет, се предизвикват от възпаление, консумацията на растителни и рибни масла, които намаляват възпалението, е разумен избор. (Например хората, които ядат фъстъчено масло пет или повече пъти седмично, намаляват риска от сърдечни заболявания с 50%.)

Насладете се на малко здравословна мазнина при всяко хранене: нарязани бадеми на мюсли, пътека смесена с ядки за закуски, риба с вечеря, поръсване със зехтин върху салати. Мазнините не само засищат и намаляват глада, но също така са важно гориво за упражнения за издръжливост.

Въпреки че костите ви са спрели да растат, те все още са живи и трябва да се поддържат здрави с упражнения за съпротива и ежедневен калций. Този съвет се отнася както за мъжете (които планират да живеят над 70 години), така и за жените.

Избирайки богата на калций храна при всяко хранене (включително соеви или безлактозни млечни продукти), ще инвестирате в здравето на костите. Това лесно може да бъде мляко върху зърнени храни, кисело мляко с обяд и лате за лека закуска.

Наличието на здрави мускули, прикрепени към костите, също е от съществено значение, така че не забравяйте да правите укрепващи упражнения като вдигане на тежести поне два пъти седмично.

Яжте достатъчно храни, богати на фибри, за да имате редовно изхождане; това не само повишава спортния комфорт, но и инвестира в добро здраве. Фибрите в овесените ядки например намаляват холестерола и риска от сърдечни заболявания. Храната, най-богата на фибри, включва зърнени култури с трици, хляб с трици, пълнозърнести храни; плодовете и зеленчуците са на второ място.

Цветните плодове и зеленчуци са най-добрите естествени източници на витамини. Като ядете дъга от храни (боровинки, портокалови моркови, червени домати, зелен фасул и др.), Вие консумирате не само много витамин С, калий и фолиева киселина за здраве на сърцето и контрол на кръвното налягане, но също така и многобройни фитохимикали за защита срещу рак.

Въпреки че няма никаква вреда от приемането на мултивитаминни хапчета за здравно осигуряване, по-добрият залог е поне да имате обилно количество плодове на закуска (банан върху зърнени храни + 8 унции портокалов сок) и купчина цветни зеленчуци на обяд и/или вечеря (голяма салата, много броколи).

Продължавайте да спортувате: колкото повече тренирате, толкова повече ядете - и толкова повече витамини консумирате.

Антиоксидантните витаминни добавки като С и Е са популярни сред майсторите спортисти, но изследванията все още не подкрепят тази практика. На срещата на Американския колеж по спортна медицина през 2003 г. най-новите изследвания не откриват ползи за C или E по отношение на възстановяването на мускулите.

Тялото реагира на допълнителни упражнения, като създава допълнителни антиоксиданти. Тялото също реагира с по-голям апетит. Номерът е да ядете повече богати на витамини плодове и зеленчуци, а не бисквитки и десерти. Тези пълноценни храни предлагат съединения, които действат синергично и са по-мощни от витаминните хапчета.

Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко чувствителен става механизмът ви за жажда. Тоест може да се нуждаете от течности, но може да не чувствате жажда. За да намалите риска от хронична хипохидратация, пийте достатъчно, така че да уринирате на всеки три до четири часа. Урината трябва да бъде светъл цвят; не тъмно и концентрирано.

Не е нужно да пиете обикновена вода; водата в плодовете, киселото мляко, салатите, супите и дори кафето и леденият чай се отчитат за вашите нужди от течности.

Дори елитните майстори спортисти напълняват малко с възрастта. Известно е, че не-елитните хора печелят много! Да останеш активен - и да ядеш качествени калории, които инвестират в поддържането на достатъчно здраве, за да бъдеш активен - е най-добрата ти техника за управление на теглото.

Долния ред

Хранете се разумно, пийте много течности, спортувайте редовно, вдигайте тежести, зареждайте бързо и се радвайте да се чувствате млади. Нека здравословната храна и приятните упражнения бъдат вашият печеливш предимство!

Нанси Кларк, MS, RD, консултант по хранене в SportsMedicine Associates в Brookline MA (617-739-2003) е автор на НОВОТО трето издание на своя най-продаван пътеводител за спортно хранене, достъпен чрез www.nancyclarkrd.com или като изпратите $ 23 до Sports Nutrition Services, 830 Boylston St. # 205, Brookline MA 02467.

Регистрирайте се за безплатния бюлетин за Активно хранене!
Всеки месец ще получавате най-новата лъжичка за диета, добавки, уелнес тенденции, ефективност и други! Всеки бюлетин ще бъде пълен с просветлени и ексклузивни статии от водещи спортни диетолози, както и очарователни факти от Калифорнийския университет, Уелнес институт в Бъркли.