От редакцията на NAH

означава

Най-новото за това дали възрастните възрастни и силовите треньори трябва да увеличат приема на протеини, за да натрупат мускули

През последните няколко години някои експерти препоръчват прием на протеини по-високи от RDA, за да предпазят възрастните хора от загуба на мускули с напредването на възрастта. Това отчасти е така, защото проучванията съобщават, че високо протеиновото хранене повишава синтеза на мускулни протеини за няколко часа.

Но много дългосрочни проучвания се оказаха празни.

„Не можете просто да увеличите мускулната си маса, като ядете повече протеини“, казва Бетина Митендорфер, професор по медицина и хранителни науки в Медицинското училище във Вашингтон в Сейнт Луис. „Това стана съвсем ясно.“

Последните доказателства: изпитанието OPTIMen, насочено към хора, за които бихте очаквали, че ще ви помогне допълнителен протеин - мъже на 65 или повече години, които вече са яли точно достатъчно протеин (RDA) или по-малко. Изследователите възлагат на случаен принцип 92 от мъжете да ядат или протеин RDA, или приблизително 60 процента повече от RDA.

След шест месеца тези, които са приемали повече протеини, са загубили 2½ паунда повече телесни мазнини. (Средностатистическият мъж е започнал изследването с тегло 200 паунда, включително 70 паунда мазнини.)

Но допълнителният протеин не оказва влияние върху мускулната маса, сила или сила на мъжете. Нито подобри способността им да ходят, да се изкачват по стълби или да вдигат тежести.

„Удивително е колко малко доказателства има около това колко протеини се нуждаем от нашата диета, особено стойността на приема на високо съдържание на протеини“, каза водещият изследовател Шалендер Бхасин, директор на Изследователската програма за здравето на мъжете в Brigham и Болницата за жени в Бостън. "Въпреки липсата на доказателства, експертите продължават да препоръчват прием на високо протеини за по-възрастни мъже."

И все пак, изследването на Bhasin заключава, че „приемът на протеин, равен на RDA, е бил достатъчен, за да поддържа чиста телесна маса, мускулна сила и физическа функция при функционално ограничени възрастни мъже“.

Усилва ли допълнителният протеин мускулната печалба от силовите тренировки?

Независимо от възрастта ви, изпитаният начин да натрупате мускули е да вдигате тежести или да правите други силови тренировки. Увеличава ли допълнителният протеин тези печалби?

„Въпреки изобилието от противоречиви доказателства, убеждението се запазва, че добавянето на протеини по време на тренировка за съпротива ще подобри мускулната маса и сила“, казва Блейк Расмусен, професор и председател на катедрата по хранене и метаболизъм в Медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън.

„Добавянето на протеини е индустрия от няколко милиарда долара, подкрепена със силна догма и силно популяризирана. Това е твърдо понятие за рекреационния и дори професионалния спортист. "

Въпреки това, добавя Расмусен, сега има „впечатляваща колекция от научни открития, сочещи друго“.

Например, екипът на Расмусен на случаен принцип е назначил 58 здрави млади мъже да получават или протеинова добавка от суроватъчен протеин изолат (22 грама на ден), соево-млечни протеинови смеси (22 грама на ден) или плацебо (малтодекстрин), докато те са участвали в програма за обучение на съпротива.

След 12 седмици белтъчните групи не бяха спечелили повече сила от тези, които не получиха допълнителен протеин. Проучвания върху възрастни хора имат подобни резултати.

Някои рецензии или мета-анализи, които съставят резултатите от много изследвания, са съгласни. Други не го правят. Но дори някои метаанализи, които отчитат повишаване на мускулната маса или сила, намират само минимален ефект.

„Това е много, много по-малко от това, което се продава, и само част от населението всъщност може да се възползва от това“, казва Пол Рийди, колега на Расмусен, който сега е в университета в Юта.

Например, в един скорошен мета-анализ, допълнителният протеин представлява 11 унции допълнителна чиста маса и само 9 процента от печалбата в силата. (Останалото се дължи на физически упражнения.) И протеините не оказаха влияние върху хора, които бяха нетренирани - т.е. те вече не бяха тренирали сила - когато влязоха в проучването.

„Повечето хора просто хвърлят стотици долари за протеинови добавки, за да спечелят може би един килограм допълнителна чиста маса и незначителни ефекти върху мускулната сила“, казва Рейди.

Голямата картина

Не е, че протеинът няма значение. „Адекватният протеин е много важен“, казва Mittendorfer от Вашингтонския университет. „Ако ядете твърде малко, ще загубите мускули. Но имате ли нужда от повече? Не."

Въпросът е: Колко е достатъчно? Последните проучвания показват, че RDA (0,36 грама протеин за всеки килограм, който тежите) е достатъчен. Но окончателният отговор не е в.

Междувременно имайте предвид, че средната жена получава 35 процента повече - а средният мъж с около 65 процента повече - от RDA.

„Рискуват ли повечето американци да не ядат достатъчно протеини?“ пита Митендорфер. "Абсолютно не." (Изключение: 19 процента от жените и 13 процента от мъжете над 70-годишна възраст попадат под RDA. За да видите колко е в популярните храни, кликнете тук.)

Вместо това се стремете към здравословна диета. „Излишна загуба на пари е да купувате каквото и да е обогатено с протеини“, казва Митендорфер. „В смесената диета има много протеини и нямаме нужда от толкова много.“

Снимки: michaeljung/stock.adobe.com, Jacob Lund/stock.adobe.com.

Информацията в тази публикация се появи за първи път в изданието от септември 2018 г. на Nutrition Action Healthletter.

Намерете тази статия интересна и полезна?
Абонатите на Nutrition Action Healthletter редовно получават солидна, навременна информация за поддържането на здраве с диета и упражнения, вкусни рецепти и подробни анализи на здравословните и нездравословни храни в супермаркетите и ресторантите. Ако още не сте се абонирали за най-популярния бюлетин за храненето в света, кликнете тук, за да се присъедините към стотици хиляди здрави потребители.