Предшественици. Първичен. Диво. Палеолит. Всичко старо е отново ново, що се отнася до храненето. Но дали това е законно или просто мода? Противоречивите съвети изобилстват. Разбирането на това, което трябва да съставлява „здравословна” диета, може да ви върти в главата. Някои смятат, че диетата Палео е идеалната диета за хората. Популяризиран от д-р Лорен Кордейн, това е метаболитен хранителен план, предназначен да ви помогне да свалите нежелани килограми и да предотвратите заболявания, причинени от стандартната ни съвременна диета.

палео

Нека да проучим какво представлява палео диетата, какво не е и какво казват изследванията.

Кухня на пещерния човек: Какво представлява палео диетата?

Палео диетата се отнася до диетичен начин на живот, който трябва да бъде подобен на начина, по който хората са се хранили по време на палеолитната ера, която е по-ранната част от каменната ера, започнала преди около 2,5 милиона години. Това беше време преди организираното земеделие и време, в което оцеляването зависи от лов, събиране и други първични умения. Съвременната интерпретация на палео диетата варира, но обикновено включва месо, хранено с трева, яйца, много зеленчуци и някои плодове, ядки и здравословни мазнини.

И така, какво са яли пещерните хора? Реалността е, че версиите за месо, зеленчуци, плодове, ядки и други храни, които хората в ерата на палеолита са яли, са различни от това, което е достъпно за нас сега. Животните бяха много по-слаби, а плодовете и зеленчуците бяха малки и често негодни за консумация. Едва след организирането на селата и появата на земеделски практики преди около 10 000 години (около периода на неолита), ние започнахме да отглеждаме месо, зеленчуци, плодове и ядки, които приличат на това, което имаме днес (x).

Дори храната, която имаме днес (за щастие), е малко по-различна от тази на нашите предци от палеолита, мисленето зад тази диета на предците е, че ако се храним по начина, по който еволюира тялото ни, можем да избегнем много от хроничните възпалителни заболявания, с които хората се сблъскват днес, като затлъстяване, рак, сърдечни заболявания и автоимунни заболявания.

Но пещерните хора са починали на 20-те си години, нали? Защо бихме искали да се храним като тях? Бихме могли да слезем в интернет заешката дупка на спорове относно действителната продължителност на живота на хората през това време и дали причината за смъртта им е свързана с диетата или защото са били изядени от тигри. Въпреки това, по-подходящ въпрос може да бъде: „Здравословен ли е този начин на живот в момента?“

Какво има в менюто за палео диета?

Най-общо, списъкът за пазаруване с диета Палео включва:

  • Хранено с трева, отглеждано на пасища, диво или дивечово месо
  • Риба, за предпочитане уловена в див вид
  • Яйца
  • Зеленчуци, без скорбяла (без зелен фасул или грах)
  • Плодове, без скорбяла
  • Ядки
  • Клубени като сладки картофи, юка, маниока (белите картофи са спорни)
  • Масла от кокос, авокадо, маслини, ядки и други незърнести източници, богати на полезни полиненаситени мастни киселини
  • Билки и подправки
  • Естествени подсладители като мед, кленов сироп и агаве
  • Други „палео приятелски“ подправки като кокосови аминокиселини, оцет и някои специално приготвени сосове
  • Други неща, които нашите ранни предци може да са яли като личинки и насекоми

Храни, които трябва да се избягват

Палео диетата е предназначена да избягва следните храни:

  • Млечни
  • Всички зърнени храни, включително киноа, царевица, соя, овес и ориз
  • Бели картофи (в зависимост от вашата философия и толерантност към тях)
  • Рафинирана захар
  • Рафинирани, индустриални, възпалителни масла (царевица, шафран, соя и др.)
  • Бобови растения като боб, леща, грах, соя и фъстъци
  • Изкуствени подсладители
  • Алкохолни напитки
  • Излишък на сол

Млечни и палео диета

До хляба, отказването от млечните продукти е трудна корекция за хората. Защо млечните продукти са не-не на диетата Палео? Идеята е, че нашите най-ранни предци не са консумирали мляко от други животни. На теория нямаме нужда от него. Можем да получим всички хранителни вещества, открити в млякото, чрез други, благоприятни за еволюцията източници.

Като се има предвид обаче, че млечните продукти съдържат много хранителни вещества и е доста трудно да се избегнат, някои хора може да се нуждаят от допълнителни причини да се откажат от него. Е, 80 процента от възрастното население по света са с непоносимост към лактоза, а по-малък брой имат законни алергии към млечни протеини. В допълнение, някои твърдят, че млечните продукти са възпалителни, твърдение, което все още не е потвърдено чрез данни. Долната линия на млечните продукти? Някои хора се справят добре с него, докато други се чувстват много по-добре, отколкото го елиминират (x, x, x, x).

Месо и палео диета

Крайъгълен камък на палео диетата е месото. Това разбираемо е възпиращо за някои хора по причини, вариращи от предпочитания до етични до бюджетни. Но месото лошо ли е за вас? Подобно на млечните продукти, зависи от това кой пита, кой го яде и какъв тип месо е включен.

Общият диетичен съвет беше да се ограничава червеното месо и да се придържаме към постни разфасовки като пилешки гърди, за да се запази консумацията на наситени мазнини с 10 процента от общите калории на ден. Правейки това, се смяташе, че хората могат да избягват възпалителни състояния и да сведат до минимум холестерола в храната - и двата са силно замесени в хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Ако днес трябваше да посетите кардиолог, той или тя вероятно биха ви дали същите съвети, основани на изследвания от десетилетия. Проучванията все още се фокусират върху този проблем и дават смесени резултати, понякога сочат, че разумните размери на порции червени и мазни меса не увеличават непременно риска от тези състояния (x, x).

Освен съдържанието на наситени мазнини и холестерол в някои видове месо, има и друг потенциален недостатък. Може да съществува връзка между консумацията на червено месо и рака, особено когато месото се готви при температури по-високи от 300 градуса F. Изследванията продължават и тук. За да объркате нещата, проучванията понякога натрупват червено месо с преработено месо, последното от които не се препоръчва в големи количества при диетата Палео (x, x).

Палео диетата, въпреки че предлага говеждо месо, хранено с трева, като опция за палео протеин, също така позволява много други видове протеини, като пиле, отгледано на пасища, яйца и дива уловена риба. Въпреки лошото рапиране, което получава месото, то е чудесен източник на апетит, мускулни протеини, витамини и минерали, за които привържениците на Палео смятат, че не консумираме достатъчно.

Соя и палео диета

Соята не е част от палео диетата, тъй като е бобово растение. Дали това трябва да е част от някаква диета, всъщност е силно съмнително. Противоречието около соята като цялостна храна или хранителна добавка (като текстуриран растителен протеин) се концентрира около нейното съдържание на фитоестроген. Фитоестрогените в соята могат да нарушат функционирането на щитовидната жлеза и половите хормони при мъжете и жените. Може да бъде особено вредно при бебета и деца (x, x, x).

Ако ще ядете соя, общоприетата мъдрост е да ядете малки количества, само от време на време, които за предпочитане са ферментирали.

Вариации на палео диета

Палео диетата, каквато я познаваме днес, съществува от известно време. Оттогава се формират различни племена със собствени философии за диетата от палео тип. Например някои привърженици на Палео се застъпват за случайната консумация на някои млечни продукти като масло, хранено с трева, топено масло и кефир.

Друг вариант игнорира правилото за не-алкохол. Някои хора просто не са склонни да се откажат напълно от алкохолните напитки, затова избират „палео-по-приятелски“ варианти като вино и текила (тъй като е направена от агава) пред тежки зърнени напитки като бира.

А други не могат да си позволят или нямат достъп до 100% месо, хранено с трева или отглеждано на пасища, така че те избират следващия най-добър вариант, какъвто и да е това за тях.

Друга версия на палео диетата се нарича Палео автоимунен протокол. Приета от хора, които искат да управляват или да обърнат автоимунните състояния, тази силно ограничителна диета също така оставя яйца, зеленчуци от пасхар (бели картофи, домати, патладжани, чушки и др.), Някои подправки, кафе и ядки.

Дивата диета, въведена от здравния треньор Джеймс Абел, много прилича на диетата Палео, тъй като насърчава елиминирането на преработената храна, особено на преработените въглехидрати, в полза на висококачествени, пълноценни хранителни продукти. Сиренето, маслото, виното и шоколадът получават зелена светлина (x).

След това има първоначална диета. По същество е като палео диетата, като се твърди, че здравето и благосъстоянието се подобряват, когато хората избягват храна, отглеждана в стопанства (x).

Планиране на вашата храна

Значи ли яденето на диета, състояща се предимно от банани, залети с мед и сладки картофи, че спазвате диетата Палео? Технически да, но това не е начинът, по който е проектирана диетата. Има предложен начин за планиране. С други думи, палеопирамида.

Според д-р Кордейн (основателят на палео диетата, каквато я познаваме сега), разграждането на макронутриентите трябва да бъде приблизително (x):

  • 20-35 процента протеин от месо, яйца или риба
  • 35-45 процента въглехидрати от плодове и зеленчуци без нишесте
  • 20-45 процента противовъзпалителни мазнини от източници като ядки, авокадо, кокос и маслини

Ползи от диетата на Палео

Сега, след като имаме представа за това каква е палео диетата, защо някой би избрал да възприеме начин на живот - да, начин на живот - който може да изглежда толкова ограничителен, особено в толкова вкусен, богат на преработени храни свят? Всъщност има много причини. И след като свикнете с нов начин на хранене, той всъщност изобщо не е ограничителен. Може да отвори ума и небцето ви за нови неща!

Отслабване

Мнозина откриват, че първоначално са свалили няколко килограма, когато са спазвали палео диетата за първи път. Защо? Това може да се обясни с намаляване на празни калории, преработени храни за по-хранителни. Палео диетата също помага за контролиране на апетита благодарение на акцента върху висококачествените протеини и фибри (x).

Изследванията обаче показват, че диетата може да помогне на някои хора да променят метаболизма на телата си, като помага да се запази теглото дългосрочно.

В едно проучване 58 жени с наднормено тегло в постменопауза са спазвали или диета с ниско съдържание на мазнини и холестерол, или диета тип Палео. След две години тези, които спазваха диетата от палео тип, видяха по-голямо намаляване на подкожните мазнини, както и по-ниски нива на триглицериди и по-добра инсулинова чувствителност (x).

Друго проучване на 105 хора с умерено затлъстяване, 39 от които са имали диабет тип 2, установява, че след диета в стил Палео, която ограничава специфични преработени храни, води до цялостна значителна загуба на тегло след две години (x).

Имаше дори проучване, което се опита да изследва ефектите от палео диетата, като същевременно поддържа телесното тегло същото. Въпреки усилията за поддържане на теглото на участника в изследването стабилно, теглото им намаля. Това беше неочакван резултат (x).

Въпреки че няма много конкретни проучвания, които да подкрепят това, планът за палео диета изглежда работи добре за хора с „ендоморфен“ тип тяло. Ендоморфите обикновено имат малко повече мазнини, малко по-малко мускули и лесно напълняват.

Не всички проучвания обаче показват, че палео диетата води до загуба на тегло (x).

По-добра кръвна захар

Със или без загуба на тегло, диетата Палео насърчава по-добър контрол на кръвната захар и може да подобри метаболитните профили на хората с диабет тип 2. Изследванията показват, че е дори по-ефективен от препоръките за диети, рекламирани от Американската диабетна асоциация. А за някои може да започне да работи веднага (x).

Към момента са направени много изследвания за връзката между палео диетата и факторите, които допринасят за появата и усложненията на диабета. Ето само няколко примера за това, което откриха учените:

Едно проучване изследва ефекта на палео диета върху 32 души с диабет тип 2. След 12 седмици участниците отслабнаха, но също така загубиха значително количество мазнини около черния дроб. Инсулиновата чувствителност значително се подобрява в периферната и мастната тъкан (x).

Друго проучване, включващо 13 мъже и жени с диабет тип 2, установява, че в сравнение с „диабетната диета“, диетата Палео по-ефективно подобрява липидите в кръвта, HbA1c, обиколката на талията, теглото и кръвното налягане (x).

Изследванията установяват, че въвеждането на упражнения заедно с диетичните промени в Paleo е още по-ефективно. Изследванията показват различни начини, по които това се разиграва. Например, комбинацията може да подобри сърдечната функция чрез пряко въздействие върху сърдечните вентрикули (x). Упражнението плюс диета също обърна когнитивните промени, свързани с диабета, като действа върху мозъчната част, наречена хипокампус (x). И не е изненадващо, че упражненията могат да увеличат скоростта на загуба на мазнини (x).

Намалява възпалението

Възпалението се превърна в синоним на нездравословен начин на живот. Но какво точно е това? Всички можем да разпознаем остро възпаление, когато се нараним и мястото на нараняване се зачерви и, добре, възпали. Това е хубаво нещо! Но хроничното възпаление на ниско ниво е свързано с много заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит, алергии и автоимунни състояния. Възпалителни маркери като c-реактивен протеин и скорост на утаяване на еритроцитите могат да бъдат измерени в кръвта (x).

9-те най-добри добавки за кето диета

Феновете на палео диетата цитират нейните противовъзпалителни свойства. Мнозина поддържат теорията, че храната, която ядем днес, не е това, което трябва да ядем въз основа на нашата еволюция и следователно причинява възпаление, което води до хронично заболяване. Това истина ли е?

Изследванията са смесени. Някои проучвания показват, че яденето на палео диета води до намаляване на маркерите за възпаление. Преглед от 2016 г., разглеждащ множество проучвания, заключава, че палео диетата всъщност намалява възпалението и оксидативния стрес (x).

Противовъзпалителният ефект на палео диетата може да се отдаде на по-добрия баланс на омега-3 до омега-6 мастни киселини. Замяната на натоварената със захар преработена храна с богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци също помага.

Палео срещу другите планове

Ако искате да свалите няколко килограма, да се намесите в здравето си, да се почувствате по-добре или просто да изчистите диетата си, има много диети, които да осигурят вдъхновение. Как Палео съвпада с някои от най-популярните?

Палео срещу Средиземноморска диета

Средиземноморската диета е любима сред лекарите и диетолозите. Това е философия за хранене, която изразява носталгия по миналото. Не чак до времето на палеолита, а по-скоро преди 60-те години на миналия век, когато преработената промишлена храна завладява Средиземно море. Тази диета набляга на много зехтин и зеленчуци, малко плодове, малко висококачествено месо и млечни продукти и малко пълнозърнесто и червено вино, за да го закръгли. Смята се за здравословно за сърцето, богато на антиоксиданти, благоприятно за диабетици, лесно се придържа и адаптира към това, което е налично и предпочитано сред различните страни и култури (x, x, x).

И палео, и средиземноморската диета са свързани с по-ниски нива на смъртност (x).

Палео срещу Аткинс

Диетата на Аткинс, разработена от д-р Робърт Аткинс през 60-те години, беше много противоречива. Издържа изпитанието на времето обаче и десетилетия по-късно диетата и марката стават силни. Тази диета насърчава загубата на тегло и контрола на кръвната захар, като силно ограничава въглехидратите в поредица от четири фази. Подобно на Палео, диетата се концентрира около протеини и зеленчуци. За разлика от Палео обаче диетата на Аткинс позволява млечни продукти (x).

И двете диети са показани в проучвания, които помагат при отслабване и подобряват метаболитните профили при хора с диабет и други метаболитни нарушения (x, x).

Палео срещу Цели 30

Диетата Whole 30 е създадена от Melissa Hartwig и Dallas Hartwig и придобива популярност в началото на 2007 г. Това е най-строгата версия на палео диетата, но е предназначена да продължи само 30 дни - цели 30 дни. Ако объркате, дори малко, ще бъдете помолени да започнете отново от Ден 1. Защо? Тази програма предизвиква хората не само да променят метаболизма си, но и да разгледат добре техния начин на живот, предпочитания, навици и приоритети. Подобно на стандартната палео диета, хората са склонни да отслабват (въпреки че стъпването по кантара е забранено) и мнозина твърдят, че се чувстват по-добре (x).

Подобно на Аткинс, Whole 30 е марка. Има продукти, ресурси, онлайн общности, дори подкасти, които да помагат на хората да се ориентират какво да ядат и как да избегнат клопки.

Палео Дос

Има някои неща, които можете да направите, за да се настроите за успех на палео диетата. Например:

  • Планирай напред. Уверете се, че имате запасен хладилник с аварийни протеини, за да можете да правите палео-приятелски избор, когато ханг.
  • Донесете палео-приятелско ястие, което да споделите на събирания. Това ще гарантира, че имате какво да ядете, като същевременно не поставяте изисквания към вашия домакин.
  • Пии много вода.

Палео не

От друга страна, има някои предложени „не“, включително:

  • Не бъдете войнствени. Ако постигате успех с диетата, това е прекрасно. Но не губете приятели заради това!
  • Опитайте се да не разчитате твърде много на удобните храни „Палео“. Замразените вафли Палео са фини на щипка или като специално лакомство, но смисълът на диетата е да се яде храна възможно най-чиста и непреработена.
  • Не го изпотявайте, ако паднете от пистата. Това не е диетата Цели 30. Ако се поддадете на индулгенции, можете да се качите обратно на вагона по всяко време.

Потенциални недостатъци

Въпреки че хиляди хора твърдят, че се чувстват по-добре, губят тегло и обръщат метаболитните заболявания в резултат на палео диетата, има скептици и критици. И за всяко проучване, което показва защо хората може да се чувстват по-добре, има изследователи, които сочат доказателства срещу него. Какви точно са потенциалните недостатъци на палео диетата?

Първо, части от научната общност не могат да подкрепят план, който рекламира червеното месо като приемлива опция за протеини. В продължение на десетилетия лекарите и учените вярваха, че това допринася за сърдечно-съдови заболявания и смърт. Нови, по-големи наблюдателни проучвания обаче установяват, че това е по-вероятно да се отнася за преработено месо, а не за непреработено червено месо (x, x).

Изключването на млечните продукти също представлява проблем за някои. Тъй като млечните продукти съдържат толкова много калций, има опасения, че хората ще увеличат риска от състояния като остеопороза (x).

Той също така замества евтината преработена храна с по-скъпи пълноценни храни. Тъй като много хора нямат ресурси или достъп до палео-приятелска храна, за съжаление тя е достъпна само за хора с относителни средства.

Палео диетата носи и по-тежък въглероден отпечатък (x).

Долния ред

И така, каква е диетата Палео накратко? Това е начин на хранене, който набляга на висококачествената, минимално обработена, нискогликемична храна. Като се фокусират върху чисти протеини и много плодове и зеленчуци, хората могат значително да увеличат приема на хранителни вещества, като същевременно намалят консумацията на захар, химически добавки и дори калории. Проучванията показват, че помага за подобряване на метаболизма, инсулиновата чувствителност, контрола на апетита и маркерите за сърдечно-съдови заболявания. Акцентът върху противовъзпалителните мазнини помага за коригиране на дисбаланса на омега-3 до омега-6 мастните киселини, който предлага нашата съвременна диета. Недостатъкът? Това е начин на живот и изисква ангажираност и вероятно по-голям бюджет за хранителни стоки.