Добре дошли в ръководството за начинаещи за палео.

което

На палео диетата ще ядете много месо и зеленчуци.

Клаудия Тотир/Гети изображения

Когато броенето на калории, проследяването на макроси, журналирането на храни и други тактики за здравословно хранене не работят, мнозина се изкушават да се обърнат към ясна диета, която казва: „Яжте това, а не онова“. Някои хора намират успех в това, докато други не.

Ако в момента изследвате диети, които могат да направят здравословното хранене по-просто - но не непременно по-лесно - палео диетата е един план за хранене, който си струва да се разгледа. Започва своя възход към славата на диетите в началото на 2000-те години, когато палеозащитници като Марк Сисон („Сребърният пипер на Палео“) рекламират предимствата като подобряване на физическото представяне и умствената яснота.

Вземете повече от вашата технология

Оттогава палео диетата си осигури мястото в уелнес индустрията като една от най-популярните диети и събра многообразие, което включва културисти, защитници на CrossFit, професионални спортисти, йоги и почитатели на цялостното здраве.

Тук научете какво точно означава „да отидете на палео“ и как да започнете с палео диетата, плюс кой трябва и кой не трябва да възприема тези хранителни навици от епохата на пещерния човек.

Това е доста добро представяне на това как изглежда палео диетата.

Екатерина Маркелова/500px/Гети изображения

Какво представлява палео диетата?

„Палео“ е съкращение от „палеолит“, което се отнася до ерата на неандерталците, известни още като пещерни хора. Идеята зад палео диетата е да се върнем към начина, по който са се хранили древните ни предци.

Привържениците на палео диетата казват, че този начин на хранене на ловци-събирачи насърчава здравето и фитнеса повече от всяка друга диета, главно защото е лишена от преработени храни.

Диетата протича и с други имена, като диетата от каменната ера, диетата на пещерния човек и диетата на ловците.

Как да започнем палео диетата

Най-лесният начин да увиете главата си около палео диетата е да мислите за нея като за много строга пълноценна диета. Хората, които спазват палео диетата, предполагат, вероятно правилно, че тези, които са предшествали съвременните хора, са съществували върху цели храни като зеленчуци, плодове и месо. С други думи, нашите предци от каменната ера са яли това, което са могли да съберат или убият със собствените си ръце.

За разлика от някои други диети, които са по-ясни, като кето диетата, има различни итерации на палео диетата, вариращи от сурова до относително слаба. Вероятно са възникнали различни версии на палео диетата, защото никой не знае със сигурност какво точно са яли пещерните хора; маршрутът, който сте решили да следвате, зависи от вашите собствени спекулации относно това какво са яли пещерните хора и вашите ценности около храната и здравето.

Първата стъпка към спазването на палео диетата би било да решите колко стриктна диета смятате, че можете да се справите и след това да финализирате кои храни ще ядете и кои не.

Творчеството със съставките на палео диетата е от решаващо значение за успеха.

Гуидо Миет/Гети изображения

Какво можете да ядете на палео диетата?

Говорейки за палео-приятелски храни, какво можете и какво не можете да ядете на палео диетата зависи от това колко наистина искате вашата диета да бъде до неандерталската. Най-строгата форма на палео диетата включва само вода, пресни плодове, зеленчуци, ядки и семена, месо и риба - и изключва това, което мнозина биха нарекли пълноценни храни, като овесени ядки, боб и бобови растения.

Други палео диети считат здравословните масла, яйца, мляко, някои пълнозърнести храни, боб и бобови растения добре. Други твърдят, че храни като масло, хранено с трева, и леки закуски от палео съставки, като барове RX, направени от белтъци, плодове и ядки, са добре да се ядат на диетата.

Тези насоки за палео храни изглеждат най-широко приети и следвани:

  • Яжте ли: Меса, риба, морски дарове, яйца, здравословни масла (зехтин, кокосово и авокадо масло), плодове, зеленчуци, семена и ядки.
  • Не яжте: Млечни продукти, боб, бобови растения, зърнени храни, захар (с изключение на плодове), сосове, подправки, зърнени храни, някои растителни масла (смесени, рапица, соя, гроздови семена, памучни семена), изкуствени подсладители, трансмазнини и преработени храни.

Що се отнася до напитките, водата трябва да бъде вашето решение. Избягвайте сладки напитки като сода, както и изкуствено подсладени напитки като спортни напитки. Кафето и чаят не са палео според истинските палеолитни стандарти, но повечето хора ги пият така или иначе - просто ги пийте без сметана или захар, за да се придържате към палео диетата.

Ако всичко това ви се струва поразително и искате да следвате една проста палео насока, ето: Ако това е нещо, което не можете да направите, приберете или ловите сами в дивата природа, не го яжте.

Добавената захар не е разрешена при палео диетата. Без понички, съжалявам!

Планиране на хранене и подготовка за палео

Успешното спазване на палео диетата за продължителен период от време ще изисква много планиране и приготвяне на храна, особено ако следвате особено строга версия. Ако се опитате да преминете към палео диета сляпо, може да се окажете, че се отказвате по-скоро, отколкото по-късно (напр. Ако забравите обяда си, най-вероятно ще бъдете натиснати да намерите палео-приятелски заместник близо до офиса си).

Един от най-добрите начини за приготвяне на храна за палео диетата е да го направите на едро. Много хора намират успех, като купуват и замразяват големи опаковки месо, риба и морски дарове, както и купуват замразени плодове и зеленчуци.

Един лесен начин за приготвяне на палео хранене е да настроите ястия с тигани: Можете да приготвяте големи количества месо и печени зеленчуци върху тигани и да ги порционирате в контейнери с размер на хранене за лесни обяди и вечери.

Можете също така да постигнете успех, като нарязвате плодове и зеленчуци, които да държите под ръка в хладилника за прости закуски. Ако планирате да следвате по-малко строга версия на диетата, тя може да ви помогне да приготвите големи партиди овес за една нощ, пудинги от чиа и гювечи за яйца за бърза и лесна закуска.

Приготвянето на храна на едро веднъж или два пъти седмично ще ви помогне да се придържате към палео диетата.

Ползи от палео диетата

Палео диетата предлага редица потенциални ползи, тъй като изисква избягване на храни, които са свързани с често срещани здравословни проблеми, като преработени храни с високо съдържание на захар, както и рафинирани зърнени храни и храни с високо съдържание на транс-мазнини. Ако спазвате палео диета, можете:

  • Отслабнете. Проучванията показват, че спазването на пещерна диета може да помогне за загуба на тегло, въпреки че повечето изследователи призовават, че са необходими повече изследвания, за да се затвърди връзката между палео диетите и загубата на тегло.
  • Намалете кръвните мазнини и холестерола.
  • Подобрете здравето на сърцето си.
  • Подобряване на контрола на кръвната захар и чувствителността към инсулин (важно за контролиране и предотвратяване на диабет тип 2).
  • Намалете маркерите на метаболитния синдром, включително високо кръвно налягане и други маркери на хронично заболяване.
  • Подобрете енергийното си ниво и настроение, като изключите преработените храни, защото яденето на преработени храни е свързано с лоша енергия и лошо настроение.

Изследователите обаче предупреждават за едно важно съображение: Съвременните хора не са същите като неандерталците и макар тази диета да е работила за тях, тогава това беше единствената възможност. Сега имаме други диети - като средиземноморската диета и диетата DASH - които имат повече клинични доказателства, които подкрепят спазването им.

В една книга за палео диетата се казва: "Тази диета, използвана за пръв път от нашите човешки предци, може да е била полезна за храносмилателния тракт, но повечето хора са били мъртви през 30-те до 40-те години и така, разбира се, те никога не са развивали сериозни хронични заболявания."

Това е нещо, което трябва да се има предвид при претегляне на дългосрочните ползи за здравето.

Прочетете още: 8 начина да ядете твърде много захар е вредно за вашето здраве

Палео диетата може да поддържа цялостен здравословен начин на живот за повечето хора.

Том Вернер/Гети изображения

Кой трябва да прави палео диета?

Палео диетата не е подходяща за всички - нито една диета не е така. Paleo може да бъде добър избор за диета за вас, ако се борите с множество непоносимост към храна, като непоносимост към глутен, непоносимост към лактоза или непоносимост към FODMAP. Палео също е добър избор за хора, които обикновено просто се чувстват по-добре физически и психически, когато не ядат преработени храни .

Палео диетата може да не е подходяща за хора с нарушени хранителни навици, тъй като избягването на някои групи храни и съставки може да доведе до етикетиране на храните като „добри“ и „лоши“, което може да насърчи нездравословна и ограничителна връзка с храната.

Хората, изложени на риск от някакъв недостиг на хранителни вещества, особено калций и витамин D, трябва да се консултират с диетолог или лекар, преди да опитат палео диетата: Изрязването на млечните продукти може да увеличи риска от недостиг на тези хранителни вещества.

Ако имате някакви медицински състояния или приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, трябва да попитате Вашия лекар дали палео диетата може да подпомогне Вашето здраве или може да е по-подходяща друга диета.