Всички сме го чували: „Утрешният ден на състезанието, трябва да се заредим!“ * поглъща 9 купички с тестени изделия *.

Всъщност всички сме го чували толкова много, че когато някой има наглостта да препоръча нещо като палео диета за бегачи и триатлонисти, обикновено се смее на.

Защо? Е, нека започнем с основите:

Какво представлява палео диетата?

В основата си палеото е диетичен план, който се основава на храните, които биха били налични през ерата на палеолита, който варира от ок. Преди 2,5 милиона до 10 000 години.

Диетата се състои от храни, които могат да бъдат получени чрез лов и събиране, които включват, но не се ограничават до: плодове, зеленчуци, ядки и семена, риба и други постни меса.

Докато диетата включва много лов и събиране на храни, тя е също толкова изключителна за „преработени“ храни или храни, които по друг начин са възникнали, когато земеделието е станало по-разпространено от преди 10 000 години. Това включва неща като млечни продукти, бобови растения, зърнени храни и най-вече преработената захар.

Палео диетата има няколко други имена (палеолитна диета, диета от каменна ера, диета от пещерни хора и т.н.), но всички те обикновено говорят за едно и също нещо.

Най-забележителната забранена група храни в палео диетата, тъй като се отнася както за бегачи, триатлонисти, така и за спортисти на издръжливост, са зърнените култури (т.е. хляб, тестени изделия, ориз и др.).

„Човек с карбо натоварване“ не би могъл да си представи свят, в който спортист за издръжливост би могъл да оцелее без толкова сложни въглехидрати, и това е вашата основна критика към диетата за тези видове спортисти.

Палео диета за бегачи може напълно да работи

Това изисква само малко мисъл и заместване.

Първо, без значение каква диета спазвате, има няколко полета, които палео диетата проверява:

  • Елиминирайте преработената захар (тук ще говорим за вашите гелове след минута)
  • Фокусирайте се върху цели, непреработени и естествени храни/съставки
  • Избягвайте „пътеките“ на магазина за хранителни стоки и пазарувайте отвън (прясно месо, продукти и т.н.)

Независимо дали сте палео, кето, вегетарианец, веган или просто здрав като цяло, това са задължителни правила, които трябва да се спазват. Има многобройни проучвания за опасностите от захарта (дори има една, която твърди, че тя пристрастява повече от кокаина ...) и равен брой, изтъкващ ползите от консумацията на цели, органични и непреработени храни.

Но какво да кажем за въглехидратите?

Най-голямото оплакване, което бегачите и триатлонистите имат относно палео, е липсата на сложни въглехидрати (т.е. хляб, ориз, тестени изделия и т.н.).

И така, как получавате правилния прием на въглехидрати? Ето списък на палео одобрените алтернативни източници на въглехидрати, които ще подхранват всеки спортист:

  • Живовляк
  • Ямс/сладки картофи
  • Пащърнак
  • Лук
  • Цвекло
  • Моркови
  • Скуош от Butternut
  • Спагети скуош
  • Ряпа
  • Тиква

Най-често срещаните от списъка по-горе са сладките картофи (или ямс) и тиквите (спагети или бутернат). С десетки начини да ги приготвите (печени, пюрирани, печени, варени, сотирани ...), те също не трябва да бъдат скучни! Можете също така да замените ориз от киноа и карфиол за ориз от зърнени култури, като и двете се предлагат предварително опаковани/нарязани в повечето хранителни магазини за удобство.

Има и въглехидрати, скрити в зеленчуци като броколи, чушки, зеле, домати, зеле, краставици, репички и десетки други.

Докато натрупването на ястия с макаронени изделия и ориз може да е плътен начин за консумиране на голямо количество въглехидрати, тялото ви също трудно преработва. Някога обмисляли ли сте защо тялото ви изпада в „хранителна кома“, след като ядете големи количества от тях? Главно защото трябва да отклони толкова много енергия към храносмилателната ви пътека, за да движи нещата, така че да ви умори (този, който би трябвало да има тонове енергия за всичко това бягане, плуване и колоездене!) Уморен.

Колко храна ядете?

Палео диетата за нормален човек ще бъде доста различна от палео диетата за бегачи и триатлети, що се отнася до обема.

Интересното е, че палео (за разлика от нещо като диета в зоната) не поставя ограничение върху количеството храна, което можете да ядете, стига да избягвате определени храни и да ядете само други.

За спортист, който работи през нещо толкова интензивно като тренировъчния план на Ironman, те вероятно ще се нуждаят от повече храна, отколкото дори случаен бегач.

Съветите, дадени тук, независимо дали бягате на 5k, маратони или състезания на Ironman, по същество са същите като темите, обхванати в нашия хранителен план за триатлонисти, яжте това, което тялото ви трябва да изпълнява, и не повече, не по-малко.

Добре, това е безполезен съвет, как да разбера какво е това?

За повечето спортисти се препоръчва да започнат със стандартните 3-4 средни ястия на ден. Едно възможно най-скоро за събуждане, 2 в средата на деня и едно поне 2-3 часа преди да планирате да си легнете.

Що се отнася до количеството и състава на тези ястия, всеки може да следва метода на плочата.

Плоча метод за спортисти

палео

Тема, обсъждана подробно в първия епизод на нашия подкаст на Ironman (The Iron Journey), методът с плочите е идеалното място за повечето спортисти да започнат, когато става въпрос за тяхното хранене с Ironman.

Когато гледате нормална, кръгла чиния за вечеря, можете визуално да разделите храната си, за да разберете колко от какъв тип храна трябва да ядете.

  • 1/2 чиния зеленчуци без нишесте (броколи, аспержи, иначе известни като вашите „зелени“)
  • 1/4 чиния постно протеин (неща като пиле и риба)
  • 1/4 чиния зърнени храни и нишесте (като нашите сладки картофи и тикви, споменати по-горе)

Организирайки чиниите си по този начин, не само гарантирате, че получавате правилното съотношение на хранителните вещества, но и улеснява готвенето, тъй като трябва да помислите само за комбинация от 3 вида храна, за да приготвите храна. Ние дори предлагаме едноседмичен план за хранене и разбивка, използвайки метода на плочата в нашия пакет за обучение на Ironman, за да помогнем да извадим загадката от цялото нещо.

Чакай малко ... ами енергийните гелове?

Добре, ето къде можете да изрежете някои ъгли.

Ако искате да се класирате за Бостън или да завършите първия си Ironman или нещо между тях, може да разчитате на енергийни гелове, за да получите бърз тласък на въглехидрати и захар по време на екстремни тренировки.

Знаете ли какво, ако пещерняк тренираше за Ironman, той също може да оцени гел.

Ако имате нужда от такава добавка, която да ви държи по време на 3-6-часово каране на велосипед или маратон? Това е добре! Ключът е да се уверите, че тялото ви реагира добре на него и да го използвате пестеливо.

Екстремната тренировъчна сесия не означава трудно бягане от 1 миля, че можете да използвате съществуващите хранителни вещества от ежедневната си диета. Екстремната тренировка би била тази, включваща няколко часа безспирно движение/изразходване на енергия, където изпълнението е от първостепенно значение.

Често ще чуете за правилото 80/20, когато става въпрос за диети (80% мъртви и 20% малко спокойни), геловете и други подобни попадат в 20% (така понякога и двойният чийзбургер, добре е, аз няма да каже ...). Ключът е умереността във всичко това и отдадеността към истинските, пълноценни храни, по-голямата част от времето.

Палео диетата работи ли за бегачи и спортисти за издръжливост?

Абсолютно може.

Ключът е да си позволите малко гъвкавост, където е необходимо и подходящо.

В 99% от случаите можете да намерите подходящ, палео одобрен, заместител на почти всичко, което бихте помислили да приготвите за себе си, знаейки, че в 1% от случаите можете да изберете да направите друго.

Независимо дали искате да промените диетата си на палео, кето, вегетарианска, веганска или нещо подобно, не забравяйте:

  1. Силно ограничете преработената захар
  2. Фокусирайте се върху цели, органични и непреработени храни
  3. Яжте с метода на чинията, за да контролирате макро порциите

Дори с тези 3 прости съвета ще откриете, че имате повече енергия, по-добро възстановяване и дори може да отключите и по-висока производителност.