Липсват зърнени храни, преработени захари и нишесте, но палео диетата има своите предимства за спортистите.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

палео диета

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Палео диетата е връщане към времето на пещерния човек, когато се ядеха постни протеини, здравословни мазнини и пресни плодове и зеленчуци. Снимка: www.shutterstock.com

Липсват зърнени храни, преработени захари и нишесте, но палео диетата има своите предимства за спортистите.

След като Нел Стивънсън се зарази с паразит по време на състезание по Ironman през 2004 г., тя взе предписаните лекарства, но в продължение на месеци продължи да се чувства по-зле. Въпреки че Стивънсън винаги е яла здравословни храни, се оказа, че е развила непоносимост към глутен и стомашни проблеми.

Стивънсън решава да опита палео диета - диета, която имитира това, което хората биха яли естествено по време на палеолита, преди земеделската революция.

„Чувствах се по-добре за три дни“, казва Стивънсън, треньор и треньор по хранене, който сега води популярен информационен блог на Палео „Палеоиста“ и излезе със книга със същото име.

Палео нараства популярността сред общата общност. Но основните му принципи изглеждаха в противоречие с традиционното карбо натоварване на бегачи и спортисти за издръжливост. Палео предписва диета само с постни протеини, здравословни мазнини и пресни плодове и зеленчуци. Напълно се избягват млечни продукти, зърнени храни, бобови растения и рафинирана и преработена храна.

Докато повечето спортисти ядат постни протеини и пресни плодове и зеленчуци (или поне знаят, че трябва), мнозина все още разчитат силно на зърнени храни, преработени захари и много нишесте.

Но спортистите могат да се възползват от палео диета само с няколко прости корекции, казва Джо Фрийл, американски треньор по олимпийски триатлон и автор на Библията за обучение на велосипедисти и Библията за обучение на триатлонисти.

„[Палео предлага] по-добро дългосрочно възстановяване, поради по-голямото съдържание на микроелементи [от стандартната диета с високо съдържание на нишесте и захар], което позволява на спортиста да тренира с по-голямо натоварване от стрес“, каза Фрил.

Фрил и д-р Лорен Кордейн са автор на авторитетната книга по темата "Палео диетата за спортисти", която очертава няколко промени, които спортистите трябва да направят към основната палео диета.

Ключът, каза Фрил, е разделянето на диетата на спортиста на етапи. По време на по-голямата част от храненията на спортисти трябва да се спазва основната палео диета, но преди, по време и непосредствено след тренировки може да са необходими някои корекции.

Около два часа преди дълга или тежка тренировка или състезание, спортист трябва да яде храна с нисък до умерен гликемичен индекс и ниско съдържание на фибри.

По време на продължително атлетично състезание или състезание, повечето спортисти все още ще се нуждаят от бързо преработени въглехидрати под формата на спортна напитка или гелове. Дори Стивънсън, който яде 100 процента Палео, признава, че трябва да използва въглехидратни гелове по време на състезания на Ironman, а съпругът им ги използва по време на ултрамаратони. По време на кратки събития, по-малко от час, спортистът може да пие само вода.

В крайна сметка спортист, който се храни с нисковъглехидратна диета, ще научи работещите си мускули да използват повече запаси от мазнини, което е по-ефективно и може да изравни колебанията в кръвната захар. Съобщава се, че Friel е преживял тази промяна на тялото около шест до осем седмици след приемането на палео диетата.

Веднага след интензивна или дълга тренировка, спортист трябва да изпие възстановителна напитка с въглехидрати и протеини в съотношение 4-5: 1. Храненето в късия прозорец след тренировка е важно, за да се гарантира, че спортистът се възстановява и възстановява мускулите.

Няколко часа след усилено упражнение е моментът да се съсредоточите върху въглехидратите и евентуално да ядете не-палео-скорбялни храни като гевреци или тестени изделия, тъй като високата глюкоза е необходима за процеса на възстановяване. Перфектните храни за възстановяване през този период, каза Фрил, са стафидите, картофите и ямсът.

Голяма част от проблемите, които спортистите имат с Палео, произтичат от това, че не разбират диетата, не планират или не слушат тялото си. Най-важното е, че Палео не е нискокалорична или ограничаваща калориите диета - грешка, която Стивънсън каза, че е виждала как правят най-добрите спортисти.

Нейт Хелминг, треньор по кросфит и триатлон в Сан Франциско, опита Палео в продължение на около осем месеца, но му беше трудно да се храни правилно за устойчива издръжливост. Той се фокусира върху сладки картофи, сос от ябълки и фурми за енергия, но докато тренирате 10-15 часа седмично, „трябва да уцелите много дати“, каза той.

Въпреки че е възможно да планирате адекватно приема на храна, това просто изисква повече работа. Освен това Хелминг каза, тъй като преди това се храни сравнително здравословно и близо до Палео, с изключение на някои зърнени и бобови култури, „не видях голяма промяна“.

Но двама от спортистите му, които са опитвали Палео, са отслабнали - едно от тях е свалило 26 килограма за седем месеца.

Стивънсън също има някои спортисти, които не ядат зеленчуци и живеят денонощно на електролитни напитки и барове със спортно хранене, идват при нея за помощ. За тези хора Paleo осигурява структура на здравословното хранене.

Friel казва, че най-важното е, че палео диетата - за разлика от диетата с високо съдържание на нишесте и захар, както се хранят много атлети - може да има следните ефекти: повече витамини и антиоксиданти, за да поддържа силна имунна система; повишено окисление на мазнините, което помага за издръжливост при дълги събития; балансирани нива на рН; и по-добре задържани и възстановени мускули. Всичко това ви прави по-бързи в дългосрочен план.

„Тялото ми функционира оптимално“, отбеляза Стивънсън.

За автора:

Кели О’Мара е журналист/репортер и възстановяващ се професионален триатлонист. Тя живее в района на залива на Сан Франциско и пише за редица списания, вестници и онлайн новинарски сайтове. И тя яде много сладкиши.