Палео, епигенетика и вашето тегло

През есента на 1944 г. германска блокада прекъсна доставките на храна в западната част на Холандия. Хранителните дажби се сринаха до 1000 калории на ден до ноември и 500 калории на ден до април. И това не бяха 500 калории пресни зеленчуци и висококачествени животински протеини; беше 500 калории хляб и картофи. Непосредствената криза приключи през май, когато съюзническите войски освободиха страната и незабавно възстановиха снабдяването с храна, но дългосрочните последици от „Гладната зима“ продължиха - не само за хората, които я оцеляха, но и за техните деца.

Децата, родени от жени, преживели глада, са по-склонни да имат диабет, затлъстяване, нарушение на липидите в кръвта, високо кръвно налягане, шизофрения и други психични разстройства. Тези деца никога не са изпитали глад и са израснали в една просперираща на практика държава с много храна. Но екстремният недостиг на храна, който майките им оцеляха, дори само за една зима, всъщност промени изражението на техните гени, правейки ги по-добре приспособени да трупат калории и да преживяват глад - или по-добре адаптирани да трупат калории и да затлъстяват в период на изобилие.

Историята на Гладната зима не включва никакви драматични промени в действителния геном на замесените хора. Но това включва разлики в генната експресия. Самото наличие на ген за нещо не означава непременно, че генът ще бъде експресиран. Това се контролира от нещо, наречено епигеном - това е сложният набор от химически „превключватели“, който определя дали гените ще бъдат включени или изключени. И там, където геномът на отделния човек не може да бъде променен, неговият епигеном може.

Бедните на микроелементи, но богати на калории храни, пълни със захар и индустриални боклуци, могат да повлияят на експресията на гените за по-лошо.

За децата, родени от жени, преживели Гладната зима, епигенетичните промени, които се адаптираха към условията на глад, ги направиха по-склонни да наднормено тегло в условията на действителния им живот, които не са гладни. Други фактори, които влияят върху здравето на бременната жена, също могат да повлияят на генната експресия при нейните деца. Недостигът на микроелементи също може да има епигенетични последици, дори ако жената приема достатъчно калории и не е с поднормено тегло. Също така пушенето, диабетът и затлъстяването, стресът и всякакви други неща. Недостигът на микроелементи + претоварването на преработената храна е двойно поражение.

И между другото, господа, нищо от това не е ограничено до майки: експресията на гени може да бъде повлияна и от бащата, с важни ефекти върху метаболитното здраве на децата.

Значението на диетата на двамата родители за епигенетичното здраве на децата им е довело до нещо, наречено хипотеза „фетален произход“ за затлъстяването: епигенетичното програмиране преди раждането може да предразположи децата към затлъстяване чрез включване или изключване на различни гени, дори ако действителните им генотипът е непроменен. Но въпреки че започва в утробата, генната експресия може да бъде повлияна от избора на диета и начин на живот на всяка възраст.

Епигенетиката не обяснява напълно наддаването или загубата на тегло, но е важен фактор, който трябва да се има предвид - здравословната диета и начинът на живот трябва да са такива, които предразполагат хората към здравословно теглот. Ето един кратък поглед върху това как факторите на хранене и начин на живот могат да повлияят на генната експресия по начини, които влияят върху телесното тегло и метаболизма.

Нахранете своя Епигеном

Много изследвания се фокусират върху епигенетичните последици от диетата на майката за нейното бебе. Но всъщност диетата и факторите на начина на живот могат да повлияят на епигенетиката и при възрастни, независимо от това какво са яли майките им. Това проучване разглежда някои от различните начини, по които диетата може да модифицира епигенома, с акцент върху метаболитните ефекти: какви видове епигенетични фактори задвижват затлъстяването и диабета и какви хранителни стратегии ще ги модифицират в правилната посока?

Някои от най-важните гени, регулиращи създаването на мастни клетки, телесното тегло, апетита, метаболизма и възпалението се регулират от епигенетични фактори. Контролирането дали тези гени са включени или изключени може значително да промени тенденцията на човек към затлъстяване. Действителните биологични процеси, които влияят върху генната експресия, са много сложни, но според авторите най-важните индивидуални хранителни вещества в това отношение са ...

Приемът на захар също е важен: диетата с високо съдържание на захар е лоша новина; „богата на мазнини и захар диета“ е още по-лоша.

Вземете всичко заедно и това звучи като най-добрата диета за анти-обезогенна генна експресия ще бъде богата на зеленчуци и животински протеини и с ниско съдържание на прости захари, което е основно това, което препоръчва Палео.

Фактори на начина на живот и вашият Епигеном

Храната не е единственият фактор, влияещ върху епигенетичната експресия. Точно както всичко останало, вашият епигеном е повлиян от цялата ви среда. Други фактори, които могат да предизвикат епигенетични ефекти, включват тежки нападатели като ...

• (Лошо) Стрес и травма
• (Лошо) Лишаване от сън
• (Добро) Околна среда и психическо стимулиране
• (Добро) Упражнение и физическа активност, които не засягат само тялото ви; това също влияе върху експресията на гени, свързани с психичното здраве.
• (Лошо) Излагане на екологични естрогени, като BPA.

Може да разпознаете този списък като списък от „фактори на околната среда, които допринасят за [попълнете тук хронично заболяване по ваш избор]“ - това е по същество това, което е. Експресията на гени е важна!

Палео за епигенетично здраве

Paleo е ефективна „епигенетична диета и начин на живот“, тъй като доставя важни хранителни вещества за анти-обезогенната генна експресия, а също така подчертава фактори за начина на живот като качествен сън и редовни упражнения. Яденето на висококачествени меса и зеленчуци основно ще се погрижи за микро- и макроелементите в таблицата по-горе; получаването на много фибри и масло ще ви свърши работа с мастни киселини с къса верига. Добавете малко ефективно управление на стреса, редовен сън и редовни физически упражнения и основно сте получили рецепта за нормализиране на епигенетичната експресия.

Казано по друг начин, спазването на препоръките в палео стил за диета и начин на живот е всъщност точно обратното на диетата на Hunger Winter: достатъчно протеини, мазнини и калории, достатъчен прием на микроелементи и нисък стрес като цяло. И поне при плъхове, преминаването от диета в стил нездравословна храна (с високо съдържание на мазнини + висока захар) към нормална диета може да обърне епигенетичните промени, така че дори да сте програмирали гените си в обезогенна посока през последните няколко години, промените не са необратими.

Това е особено важно за двойки, които искат да имат деца. Но смисълът да се научиш за епигенетиката не е да хвърляш още повече стрес и срам и преценка върху бременните жени: това не помага на никого. Добре е бременните жени да знаят тези неща, но е добре и за всички останали, включително мъжете и хората от всички полове, които изобщо никога не искат да имат деца. Епигенетиката е област на здравето, която засяга всички, а диета, която поддържа здравословна генна експресия, е добра идея за всеки, който иска да бъде здрав и силен.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.

• Успейте да промените диетата си, когато сте се провалили преди Палео скок
• Палео или Кето за отслабване преди сватба Действа ли Палео скок
• Палео диета по-добра за отслабване, отколкото препоръки за хранене
• Палео диета Отслабване лудо преди и след снимки в Instagram - Thrillist
• Палео диетичен план за отслабване вегетариански; Slcrb