•  

хранене

Отказът от тютюнопушене е многократно популярна новогодишна резолюция, но е прословуто трудна и много малко хора всъщност могат да я накарат да се придържа. Всички вече знаят, че пушенето е опасно: няма нужда да преразглеждате всички причини отново. По-интересното е как една добра диета може да ви помогне да се възстановите от тази вреда и може би дори да улесни процеса на отказване (например чрез намаляване на свързаното с отказване наддаване на тегло, което кара толкова много хора да се откажат от усилията си да се откажат).

Ето поглед върху храната и пушенето и как храненето може да помогне за процеса на отказване (забележка: това е фокусирано върху пушенето на цигари, а не върху дъвченето на тютюн, пушенето на лула, електронните цигари или марихуаната - някои от съветите може да са същите или относително приложим, но не е насочен към тези конкретни проблеми).

Хранене за бивши пушачи

Възпаление и имунитет

Една от причините, поради които пушенето е толкова опасно - и защо то също допринася за толкова много хронични заболявания - е възпалението. Токсините в цигарения дим действат като вид хронично увреждане на тялото ви: всяка цигара е все едно да откъснете отново струпеята от порез, така че всъщност никога не зараства. Това провокира хроничен възпалителен имунен отговор, докато тялото ви се опитва да се пребори с нараняването. (За научните отрепки тази статия описва как точно се случва това).

Добрата новина: ако отстраните причината за нараняването (цигарения дим), вие му давате шанс да се излекува. И като вземете още агресивен противовъзпалителен подход може да му помогне да се излекува още по-бързо. Палео вече е противовъзпалителна диета, но си струва да се съсредоточите върху две специфични категории храни Палео:

  • Омега-3 мазнини: С-реактивният протеин (мярка за възпаление) е по-висок при пушачи, които ядат по-малко Омега-3. Това е епидемиологично, но в това интервенционно проучване добавките с Омега-3 имат противовъзпалителен ефект (сред няколко други ползи за здравето) върху настоящите пушачи. U
  • Плодове и зеленчуци: това проучване установи, че две седмици консумация на повече плодове и зеленчуци подобряват маркерите за оксидативен стрес при пушачите.

От хранителна гледна точка това изисква много риба (поне няколко пъти седмично) и много пресни растителни храни.

Недостиг на пушене и хранителни вещества

Витамин С, не се изискват добавки!

Тютюнопушенето е свързано с няколко различни хранителни дефицита, но понякога е трудно да се разбере какво се случва: хората, които пушат, са същите хора, които ядат нездравословна храна, така че имат ли недостиг на хранителни вещества, защото се хранят с по-лоша диета или поради самото пушене?

Този преглед установи, че, поне в някои случаи това е пушенето. Възпалението и оксидативният стрес при тютюнопушенето увеличават нуждата от витамин С и група антиоксиданти, наречени каротеноиди, което води до по-ниски концентрации в кръвта.

За щастие, витамин С и каротеноидите са лесни за достигане: просто изберете всякакви ярко оцветени плодове и зеленчуци. Най-известният каротеноид е бета-каротинът (този, който прави морковите оранжеви), но има много видове, които се срещат в зеленчуците от всички различни цветове. Не се нуждаете от добавки с витамин С, ако ядете много плодове и зеленчуци.

Избягване на наддаване на тегло

Най-оплакваният страничен ефект от отказването от тютюнопушенето е наддаване на тегло: след първоначалните наддавания, които могат да варират значително от човек на човек, пет години след отказването повечето мъже са наддали около 5 килограма, а повечето жени са качили 7-8. Според преглед на Cochrane от 2012 г. в момента няма добър фармацевтичен отговор за това и поставянето на хора на диети не помага (всъщност това всъщност ги прави по-склонни да започнат отново да пушат).

Страхът от напълняване е основна причина, поради която много хора не са склонни да се откажат от тютюнопушенето - ето защо се случва наддаването на тегло след отказа и какво можете да направите по въпроса.

Развлечения: На най-основното ниво пушенето е начин да държите ръцете и устата си заети. Без цигари е изкушаващо да замените това с храна, особено след като храната започва да вкусва много по-добре без цигари на снимката.

Какво да правите: дръжте през цялото време пъзели за мозъка или нещо друго, което да правите с ръце. Направете скривалище чай или ароматизирана вода, ако наистина искате нещо да опитате. Яжте, когато сте гладни, а не когато сте отегчени или стресирани.

Никотин: Никотинът е метаболитен стимулант и подтискащ апетита. По същество това е лекарство за контрол на теглото на много ниско ниво. Ако спрете да получавате редовни дози от него, метаболизмът ви ще се забави и апетитът ви ще се увеличи.

Какво да направите: Никотинът може да е жизненоважен за контрола на теглото, ако ядете куп боклуци, но ако ядете метаболитно здравословна храна, не трябва да имате нужда от изкуствени подтискащи апетита, за да поддържате здравословно тегло. Вместо да разчитате на никотин, за да ви отслабне, яжте Палео, за да поддържате метаболизма си щастлив и избягвайте скоковете на кръвната захар (и последващото преяждане), които идват заедно с метаболитни увреждания. Намерете ниво на въглехидрати, което работи за вас и се придържайте към него.

Чревна флора: Тютюнопушенето променя чревната флора. Това проучване е завладяващо: изследователите установиха, че отказването от тютюнопушенето активно променя състава на чревната флора до модел, по-свързан със затлъстяването: те всъщност предполагат, че промените в чревната флора може да са в основата на типичното наддаване на тегло, наблюдавано, когато хората се откажат от пушенето.

Какво да направите: поглезете чревната си флора с пробиотични храни, много фибри и интервенции в начина на живот, за да насърчите растежа на здрави бактерии.

Хормони: Тютюнопушенето засяга хормоните на апетита, особено хормон, наречен лептин. Нивата на лептин се променят, когато хората се откажат от пушенето - без да навлизат във всички подробности, нивата на лептин на бившите пушачи показват модел, подобен на този, който изследователите обикновено виждат при затлъстяването.

Какво да направите: разгледайте някои начини за управление на нивата на лептин. Не е нужно просто да седите и да оставите проблемите с лептина да изпратят апетита ви през покрива.

Ами ако трябва да се откажа от пушенето и да стартирам Paleo едновременно?

Едно е да предложите различни диетични интервенции за увеличаване на теглото, свързано с тютюнопушенето, но какво ще стане, ако не ядете Paleo за начало?

От една страна, той убива две птици с един камък. Но извършването на две драстични промени едновременно може да бъде напълно поразително - за дългосрочен успех може да е по-добре да изберете едното и да започнете с това за няколко месеца и след това да преминете към другото. Бъдете консервативни относно това колко можете да поемете; помислете какво ще можете да направите, когато ви е най-зле и планирайте това.

Обобщавайки го

Няма правилен начин да се откажат от цигарите - различните методи работят за различни хора. Но ако търсите някаква хранителна подкрепа, за да се съобразите с какъвто и да е друг план, надяваме се, че сега го имате. Независимо дали се лекува вредата от цигарения дим или се избягва наддаването на тегло след отказване, здравословната диета може да допринесе много за улесняване на прехода.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.