естествен

На видово ниво хората са удивително устойчиви, когато става въпрос за възпроизводство на плодовитост. Като група можем да поддържаме вида да върви дори при много тежки обстоятелства. Да живееш в Сибир? Няма проблем. Години на глад? Мога да направя! Екстремен стрес? Сигурен. Холандската гладна зима от 1945 г. е известна с начина, по който гладът променя генната експресия при бебетата на жени, които са били бременни по това време - но наистина удивителното е, че при тези обстоятелства някой е заченал и изпълнил срока си.

Но хората могат да се борят, въпреки че Homo sapiens като цяло се справя добре. Ако лично имате проблеми със зачеването, оцеляването на вида не е много утешително. Така че ето един поглед към диета, начин на живот и плодовитост, през обектива на Палео.

Това е тема, при която мъжете и жените имат напълно различни преживявания, така че в случай, че не ви е грижа за противоположния пол ...

Или продължете да четете, за да видите и двете.

Диета и плодовитост: жени

Диетата може да повлияе на плодовитостта на жените по няколко различни начина и много от тях са свързани с хормона инсулин.

Голямата картина: инсулин

Инсулинът е важен хормон за плодовитостта, но повечето хора го знаят по-добре, тъй като хормонът регулира кръвната захар. Той също така реагира директно на диета.

Ако за първи път чувате за инсулин и диета, отидете тук, за да получите пълната история. Твърде сложно е да се обобщи само с няколко изречения!

Диетата и факторите на начина на живот, които могат да попречат на инсулина да си върши работата, включват диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, диета с високо съдържание на мазнини Омега-6, натрупване на висцерални мазнини, хронично възпаление, стрес и недоспиване. Всички тези проблеми могат да направят тялото ви по-малко реагиращо на инсулиновите сигнали, точно както ушите ви стават по-малко чувствителни към шума, ако сте около силни звуци през целия ден. Това се нарича инсулинова резистентност. Хората с инсулинова резистентност трябва да произвеждат все повече инсулин, само за да преодолеят инсулиновата резистентност и да поддържат кръвната захар стабилна.

Високите нива на инсулин са основна причина за женското безплодие. Хронично високият инсулин увеличава производството на андрогени (мъжки полови хормони), което уврежда плодовитостта на жените. Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS), заболяване, което причинява инсулинова резистентност сред другите проблеми, е най-честата причина за женското безплодие.

Симптомите на необичайно високи нива на инсулин включват:

  • Повишаване на теглото, особено наддаване на мазнини около стомаха (форма на ябълка)
  • Постоянен глад и глад за захар
  • (много рядко) изключително ниска кръвна захар

Инсулиновата резистентност често се свързва с високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди и висок холестерол.

Хранене за плодовитост: въглехидрати

Жените, които искат да забременеят, могат да подобрят плодовитостта си с диета, която регулира нивата на инсулин. Но това не означава непременно нисковъглехидратна диета!

Разгледайте някои проучвания, проведени върху диети с ниско съдържание на въглехидрати и плодовитост.

  • Това проучване установи, че диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати изобщо не влияе на хормоните на яйчниците.
  • От друга страна, този установи, че диетата с високо съдържание на въглехидрати и захар е свързана с по-ниска плодовитост.
  • Този установи, че моделът на „диета за плодовитост“, включващ ограничения върху рафинираните въглехидрати, но не и върху общите въглехидрати, е свързан с по-нисък риск от безплодие.

Всички тези противоречиви резултати имат смисъл, защото инсулиновата чувствителност е много индивидуална. Самото ядене на въглехидрати не причинява инсулинова резистентност само по себе си и ограничаването на въглехидратите не винаги е отговорът.

Всъщност за жените без съществуващи проблеми с инсулина диетата с ниско съдържание на въглехидрати изобщо не е необходима и може да има обратен ефект. Въглехидратите са физиологичен сигнал за тялото ви, че получавате достатъчно за ядене. Ако смята, че не получавате достатъчно за ядене, тялото ви знае по-добре, отколкото да имате бебе.

Вземането не е „яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати“. Вземането е „яжте диета, която поддържа здравословна инсулинова функция за вас, каквато и да е тази диета.“

Диета и хормони: Тегло и колебания в теглото

Друг начин, по който диетата и начинът на живот могат да повлияят косвено върху плодовитостта, е чрез въздействие върху теглото. Това се свързва с инсулина по някакъв начин, но има и някои ефекти, независими от инсулина.

Този преглед обхваща някои от свързаните с теглото хормонални аномалии, които могат да повлияят на плодовитостта. Много ниско телесно тегло, много високо телесно тегло или значителни промени в теглото всички могат да го направят.

  • Много ниското тегло намалява плодовитостта. Имате нужда от определено количество мастна тъкан, за да изпратите хормоналните сигнали до вашия хипоталамус, че тялото ви може да поддържа здравословна бременност. Без достатъчно телесни мазнини тялото ви просто ще изключи репродуктивната активност, защото не е безопасно.
  • Много интензивната физическа активност също влошава плодовитостта, и изглежда работи дори ако ядете достатъчно, за да го подкрепите. (От друга страна, умерените упражнения подобряват плодовитостта)
  • От друга страна, затлъстяването също е свързано с намалена плодовитост. Излишната мастна тъкан може да произведе твърде много естроген и затлъстяването обикновено идва с по-високо ниво на инсулинова резистентност. Преглед установи, че при жени с наднормено тегло или затлъстяване загубата на тегло по някакъв начин подобрява плодовитостта. Това може да има нещо общо с диетата, която е причинила затлъстяването: това проучване установи, че висококалоричната диета в кафенето (основно версията на човешката диета с нежелана храна) намалява плодовитостта при плъхове.

Диета и плодовитост: други важни хранителни вещества

Третият начин диетата да повлияе на плодовитостта е просто чрез осигуряване на достатъчно важни хранителни вещества. Отново, част от това е свързано с инсулин, а друга част не.

Правилните мазнини са особено важни:

  • Трансмазнините са свързани с проблеми с плодовитостта, вероятно защото повишават инсулиновата резистентност и възпалението.
  • Съотношението на Омега-6 към Омега-3 PUFA също може да е важно, особено за жени над 35 години. Ако не знаете какво означава това, отидете тук. Идеалното е ниското общо количество PUFA, с акцент върху Омега-3 (от риба и морски дарове) и много минимално количество Омега-6 (от индустриални масла и соя).
  • Наситените мазнини може да са полезни. Това проучване е очарователно: млечните храни с ниско съдържание на мазнини може да са опасни за плодовитостта, докато млечните храни с високо съдържание на мазнини могат да бъдат полезни. Връзката не е свързана с лактоза (въглехидратите в млякото), калций, фосфор или витамин D. Това е продължение на друго проучване, което предполага, че наситените мазнини могат да бъдат свързани със здравословни менструални цикли.

Ами микроелементите, като витамини и минерали?

  • Витамин D е важен за плодовитостта и може да помогне за намаляване на риска от ендометриоза. Струва си да се обърне внимание, защото много хора всъщност имат недостиг на витамин D. Можете да получите повече от добавки или слънчеви бани.
  • Този преглед предполага, че жените, подложени на лечение на безплодие, могат да се възползват от добавки с фолиева киселина, витамини В6, С, D и Е; йод, селен, желязо и омега-3 мазнини. Това е наистина дълъг списък с различни добавки!
  • Преглед на Cochrane не откри убедителни доказателства, че антиоксидантните добавки подобряват женския плодовитост.

Дърпайки всичко заедно

Ето обобщение на съвети въз основа на всички проучвания по-горе:

  • Ако имате проблеми с инсулина, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна. В противен случай лесно може да се обърне.
  • Яжте достатъчно храна. Ако силно ограничавате калориите, тренирате интензивно или имате поднормено тегло, плодовитостта ви вероятно ще бъде неоптимална. Яжте повече и прекарвайте известно време в лежане на дивана!
  • Ако сте с наднормено тегло, загубата на тегло може да помогне.
  • Палео подходът към мазнините може да бъде полезен. Фокусирайте се върху наситени и мононенаситени мазнини (животински храни, млечни продукти, зехтин ...) и мазнини Омега-3 (риба и морски дарове). Избягвайте излишните мазнини Омега-6 и транс-мазнините.
  • Що се отнася до микроелементите, проучванията върху добавките са объркващи. Диета, богата на различни плодове и зеленчуци, е най-добрият пренатален витамин от всички.

Тъй като това е Палео, заслужава да се отбележи едно последно нещо: целиакия е свързана с безплодие. Ако имате цьолиакия, разглеждането на всичко отвъд елиминирането на глутен може да бъде полезно.

Диета и плодовитост: Мъже

Това бяха дамите; сега към господата!

При мъжете хормоналните проблеми обикновено не са толкова сложни, но мъжете все още могат да имат свързани с диетата проблеми с плодовитостта. Най-вече това се проявява като проблеми с качеството на сперматозоидите и тяхната подвижност. След еякулация сперматозоидите трябва да "плуват" нагоре през шийката на матката и след това по маточните тръби, докато достигнат яйцето на жената. Сперматозоидите с проблеми с подвижността нямат много голям шанс за оплождане на яйцеклетката, дори ако има много такива.

Тегло, тестостерон и инсулин

- Спермата ти се обади. Казаха да ме изяде. ”

При мъжете диетата може да повлияе на плодовитостта чрез повишаване или понижаване на нивата на тестостерон. Това може да се случи косвено чрез наддаване/загуба на тегло или директно чрез консумация на мазнини.

Подобно на жените, мъжете са най-плодородни, когато нямат нито наднормено, нито поднормено тегло. За мъжете това вероятно се дължи на нивата на тестостерон, а не на инсулина. Мъжете с наднормено тегло или с поднормено тегло обикновено имат по-ниски нива на тестостерон от мъжете с нормално тегло, което може да намали броя на сперматозоидите и плодовитостта. Но за разлика от женската плодовитост, мъжката плодовитост или качеството на сперматозоидите изглежда не се влияят пряко от инсулиновата резистентност.

Загубата на тегло не е единственият начин диетата да повлияе на тестостерона. Важен хранителен фактор, пряко влияещ върху нивата на тестостерон, е качеството на мазнините. Наситените мазнини (животински храни, кокосово масло) и мононенаситените мазнини (животински храни, зехтин, авокадо) са важни.

Диета и плодовитост: хранителни вещества и оксидативен стрес

Плодовитостта на мъжете също се влияе от определени хранителни вещества. Голямата картина тук може да бъде оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е основно възпалително увреждане на клетките. За сперматозоидите истинският проблем е оксидативен стрес, увреждащ ДНК, съдържаща се в спермата, така че спермата не може да оплоди яйцеклетката. Оксидативният стрес е включен в повечето случаи на мъжко безплодие по един или друг начин. Поради начина на изграждане на сперматозоидите, те са особено уязвими на оксидативен стрес.

Диетата може да повлияе на оксидативния стрес по всякакви начини:

  • Омега-6 мазнини са много уязвими на окислителни щети. Не е изненадващо, че те са свързани с мъжко безплодие. Това проучване установи, че мъжете с безплодие имат по-високо съотношение на Омега-6 към Омега-3 мазнини в кръвта и спермата, а фертилните мъже имат по-високи абсолютни нива на Омега-3. Диетата може пряко да повлияе на съдържанието на Омега-6 в сперматозоидите и това има пряк ефект върху качеството на спермата. Това проучване установи, че хранителните мазнини Омега-3 всъщност причиняват измеримо подобрение в качеството на спермата.
  • Захар е друг двигател на оксидативен стрес и е свързан с по-ниско качество на спермата.
  • Антиоксиданти помагат в борбата с оксидативния стрес. Преглед установи, че антиоксидантните добавки може да са полезни, но много от проучванията са с доста ниско качество, така че приемайте ги със зърно сол.

Плодовитост и стрес

Психологическият стрес също е важен за мъжката плодовитост, връзвайки се отново към проблема с възпалението и оксидативния стрес. Психологически стресови ситуации (като изпити, войни, стрес на работното място или смъртни случаи в семейството) могат да намалят качеството на спермата.

Обобщавайки го

Диетата може да повлияе на плодовитостта при мъжете и жените, но действа малко по-различно в зависимост от пола.

  • За жени, инсулинова резистентност а метаболитното здраве е по-голяма работа. Диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна за жени с метаболитни проблеми, но не е задължително за други жени. За жените, които нямат метаболитни проблеми, ограничаването на въглехидратите може да е просто друг стрес - и това всъщност е лошо за плодовитостта.
  • И двата пола са най-плодородни, когато са не наднормено или поднормено тегло. Особено жените се нуждаят от определено количество телесни мазнини, за да забременеят.
  • Качество на мазнините е важно и за двата пола: ограничете мазнините Омега-6 от индустриални масла и вземете достатъчно мазнини Омега-3 от риба и морски дарове. Наситените и мононенаситените мазнини могат да помогнат за здравословното производство на хормони.
  • Витамини, минерали и антиоксиданти са важни и за двата пола, но проучванията върху добавките са противоречиви и поразителни. Вероятно е по-добре да разчитате на диета, богата на месо, плодове и зеленчуци, богати на хранителни вещества, отколкото на добавка.

И тогава има ролята на стрес. Стресът е лош за плодовитостта и за двата пола, но борбата с проблемите на плодовитостта е едно от най-стресиращите неща наоколо! Може да ви помогне да планирате конкретни неща, които можете да направите, за да намалите стреса, като нежни упражнения, разходки сред природата или медитация.

Ако това много прилича на изгубения Paleo: добре, да. Това е идеята! Ето как еволюирахме да се храним и целият смисъл на еволюцията е успешното размножаване. Понякога еволюцията е истинска болка във врата (като начина, по който сме се развивали, за да наддаваме лесно и да се придържаме към него по всякакъв възможен начин), но в този случай това наистина е във вашия екип.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.