мога

Добре за теб! Ако сте тук или означава, че вече сте на палео или сте на път, а това означава, че сте на крачка по-близо до целите си за здраве.

Работата е. палео изглежда нарязан и сух (просто яжте като пещерняк, нали?), но е лесно да имате онези времена, когато си мислите: "Може би? Изчакайте. Ами ако? Хм."

И няма група, по-объркваща от онези досадни въглехидрати! Какви трябва да бъдат вашите палео диетични въглехидрати? Има ли лесен списък с палео въглехидрати, в които можете да се впуснете? Какви въглехидрати всъщност мога да ям на палео диетата?

Имаме отговорите.

Но първо. нека уредим нещо веднага.

Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати ли е?

Не! Палео не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че естествено насърчава диета с по-малко въглехидрати.

Защо? Тъй като преработените зърнени храни са извън границите и те са най-лесният източник на въглехидрати за ядене.

Това означава, че няма бисквитки. Без крекери. Без хляб, без гевреци, без тестени изделия, тортили, специални K (зърнени храни), овес, киноа и т.н.

По принцип, всички рафинирани или произведени зърнени култури/бобови култури не се препоръчват.

Знам. Но ще успееш, обещавам.:)

Но въглехидратите все още са макронутриент. Ами ако тренирам куп и се нуждая от допълнителна енергия. На какво мога да разчитам?

Въпреки че има доказателства, че въобще не се нуждаете от въглехидрати, има множество палео въглехидрати, в които можете да се впуснете, ако мазнините и протеините не вършат работа.

Колко въглехидрати са разрешени на палео диетата?

Всяка сума, наистина. Палео не е кето и е важно да запомните, че палео диетата е персонализирана диета. Няма един единствен стандарт за всеки човек.

Да, това е диета, която е организирана около връщането към основите, но можете да коригирате тези основи според това, от което се нуждаете. Хората с дефицит на желязо ще се нуждаят от повече храни с по-високо съдържание на желязо, точно както спортистите ще се нуждаят от повече въглехидрати или храна, която могат да изгорят като гориво.

И е доста лесно да се разбере, когато се изчерпват въглехидратите или други хранителни вещества, които се превръщат в енергия. Може да се почувствате малко по-слаби, да ви замае главоболие или някой от тези симптоми чрез този списък от клиника Майо:

  • Главоболие
  • Лош дъх
  • Слабост
  • Мускулни крампи
  • Умора
  • Кожен обрив
  • Запек или диария

Какви въглехидрати мога да ям на палео диетата?

Все още можете да разчитате на общото правило за липса на зърнени храни или преработени храни и въпреки че не можем да ви дадем изчерпателен списък с всички ваши опции (това би отнело много страници и не би било много полезно), ние може да ви насочи в правилната посока с най-често срещаните палео-приятелски въглехидрати.

И не забравяйте, че почти всички плодове и зеленчуци имат известно количество въглехидрати.

Палео-приятелски зеленчуци, включително палео нишесте

  • Корен от маниока/1 чаша (206g) = 78g въглехидрати
  • Живовляк/1 чаша (148g) = 47g въглехидрати
  • Корен Таро/1 чаша (132g) = 46g въглехидрати
  • Ям/1 чаша (136g) = 37g въглехидрати
  • Скуош от жълъди/1 чаша (205g) = 31g въглехидрати
  • Parnsips/1 чаша (178g) = 27g въглехидрати
  • Бял картоф/1 чаша (122g) = 27g въглехидрати
  • Сладък картоф/1 чаша (133g) = 26.8g въглехидрати
  • Скуош от Butternut/1 чаша (205g) = 22g въглехидрати
  • Зелен грах/1 чаша (145g) = 21g въглехидрати
  • Лук/1 чаша (210g) = 21g въглехидрати
  • Корен от лотос/1 чаша (120g) = 19g въглехидрати
  • Моркови/1 чаша (128g) = 13g въглехидрати
  • Цвекло/1 чаша (136g) = 13g въглехидрати
  • Колраби/1 чаша (165g) = 12g въглехидрати
  • Зимна тиква/1 чаша (116g) = 10g въглехидрати
  • Ряпа/1 чаша (130g) = 8g въглехидрати
  • Броколи/1 чаша (91g) = 6g въглехидрати

Палео-приятелски плодове и други незърнести източници на въглехидрати

  • Стафиди/1 чаша (165g) = 131g въглехидрати
  • Манго/1 чаша (165g) = 28g въглехидрати
  • Банан/1 среден банан = 27g въглехидрати
  • Ананас/1 чаша (165g) = 21g въглехидрати
  • Круша/1 чаша (140g) = 21g въглехидрати
  • Боровинки/1 чаша (148g) = 21g въглехидрати
  • Портокали/1 чаша (180g) = 21g въглехидрати
  • Дати/1 дата = 18g въглехидрати
  • Apple/1 чаша (125g) = 17g въглехидрати
  • Медена роса/1 чаша (177g) = 16g въглехидрати
  • Праскова/1 чаша (154g) = 15g въглехидрати
  • Кокосов орех/1 нарязана чаша (80g) = 12g въглехидрати
  • Авокадо/1 чаша (146g) = 12g въглехидрати
  • Райска ябълка/1 плод = 8g въглехидрати

И ето го! Избирането и избора от горната част на този списък е чудесен начин да се насочите към палео ястия с високо съдържание на въглехидрати, или ако се стремите към кетоза, можете да ги изрежете или да ядете изключително отдолу.

Освен тези ходове, има няколко храни, които са източник на вечен дебат в палео света. Нека да разгледаме.

Дали Райс Палео?

Отговорът: Това зависи. Но ако го направите, не трябва да ядете много.

Отново, Палео не е непременно диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че много хора в крайна сметка ядат по-малко въглехидрати поради това. Хората затрудняват белия ориз, тъй като той не предлага много хранителна стойност освен енергия, а докато кафявият ориз има повече хранителни вещества, той съдържа и фитати, които могат да раздразнят червата.

Пуристите ще искат да избягват ориза, тъй като той все още е зърно, но трябва да вземете това решение въз основа на начина си на живот. Наличието на малка страна ориз преди или след тежка тренировка може да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да сте последователни, а постоянството е всичко в здравето. Плюс това е много евтин вариант и може да предложи добър начин за смекчаване на някои от по-високите разходи за палео диета, които идват от разчитането повече на месо и риба.

Киноа Палео?

Вероятно не. Извинете любителите на киноата. Въпреки че технически киноата не е зърно и е по-тясно свързана със спанак или цвекло, за да стане киноата годна за консумация, тя трябва да бъде преработена, което е точно защо палео осее зърнени и бобови култури.

Те също се избягват, тъй като съдържат сапонини и лектини, наред с други анти-хранителни вещества, за които е доказано, че са вредни за лигавицата на храносмилателната система на човека, както и за имунната му система [*].

Така че в крайна сметка, макар че може да попадне под палео, когато го погледнете от определен ъгъл, киноата на практика се противопоставя на палео поради своята суровост върху храносмилателната система и хранителното съдържание.

Палео са бели картофи?

Сигурен! В умерени количества, разбира се.

Ето това е, докато Палео е диетичен начин на живот с очевидни ограничения, няма нужда да бъдете абсолютисти по отношение на това.

Ядяха ли ловци-берачи бели картофи? Не. Добре ли са на палео диета? Разбира се. Безопасните нишестета, в които няма добавени токсини, са чудесно допълнение към всеки здравословен и активен начин на живот. Трябва ли половината от вашата диета да са бели картофи и други нишестени въглехидрати, пълни с въглехидрати? Не. Но половината от вашата диета не трябва да бъде някакъв определен вид храна и пак можете да отслабнете, когато ядете въглехидрати.

За да получите пълната информация за белите картофи и защо хората обикновено им възразяват, Paleo Leap има страхотна статия.

Сега, когато разбирате малко повече за света на палео въглехидратите, ето няколко рецепти с по-високо съдържание на въглехидрати, за да започнете!

Палео рецепти с по-високи въглехидрати

  • Butternut Squash Shephard’s Pie - Честно казано, само казването на това изречение ме направи толкова щастлив. Колко добре звучи тази рецепта от Primally Inspired?!
  • Купа за закуска с сладък картоф - Ако има нещо общо между всички в Палео, това е ожесточена отдаденост на силата на сладките картофи. Има безумно много начини, по които можете да готвите сладки картофи, но тази рецепта от Healthy Liv е една от любимите ни!
  • Пържени живовляци - За пръв път се влюбих в живовляк, когато прекарах няколко седмици Амазонка в североизточната част на Перу. Имахме ги всеки ден, а живовлякът вече се превърна в една от моите палео храни. Те са богати на вкус и са толкова лесни за приготвяне. Всичко, от което се нуждаете, е малко масло и подправки и тази рецепта от Steph Gaudreau ще ви даде начало.
  • Ям, корен от целина и бекон - винаги е хубаво да имате храна, която можете да приготвите в голяма партида, а тази рецепта от рубини и репички ще ви държи сити дни.
  • Печено пиле с картофи, кейл и лимон - Понякога просто искате да можете да залепите нещо във фурната и да се заемете с другите си задачи. Това супер просто ястие с едно гърне от Gutsy By Nature ви покри.

Палео въглехидрати: Последната дума

Както обсъждахме, Paleo не е диета с ниско съдържание на въглехидрати, но изрязването на преработените храни води до намаляване на средния дневен прием на въглехидрати.

Въпреки това, в зависимост от вашите хранителни предпочитания и фитнес цели, е абсолютно възможно да се храните с по-високо съдържание на въглехидрати, докато все още спазвате палео протоколите.

Надяваме се списъците и рецептите по-горе да ви помогнат на вашето палео пътешествие!

За автора

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!

Подобни публикации

  • Сладките картофи палео ли са? Окончателното ръководство 29 май 2020 г.
  • Основи на палео диетата: списък с храни, правила и план за хранене 09 април 2020 г.
  • Палео супа: 24 вкусни рецепти за палео супа! 15 октомври 2019 г.

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!