Проучванията показват, че палео диетата е ефективна за здравословно отслабване с едновременно намаляване на общата мастна маса, мазнините в черния дроб, корема, ИТМ, обиколката на талията и съотношението на тазобедрената става до талията. И този успех при отслабване се случва, когато участниците в проучването ядат колкото си искат! Всъщност Палео надхвърля правителствените диетични насоки, диети за контрол на теглото и диети при диабет по отношение на загуба на тегло. Изследванията също дълъг път обясняват защо: Палео диетата осигурява по-висока ситост на енергия на хранене, което означава, че се чувстваме по-сити след консумация на по-малко калории. Едно проучване при мъже показа, че участниците намаляват приема на калории с около 400 калории на ден, без да се опитват, а друго проучване при жени в постменопауза показва, че участниците намаляват приема на калории с 25%, също без опит! Многобройни проучвания показват, че палео диетата намалява нивата на лептин, което може да обясни защо палео ястията са толкова засищащи, включително показват, че намаленията на лептин от Палео са по-големи от тези при спазването на средиземноморска диета. Вижте Палео диетични клинични изпитвания и изследвания
Благодарение на фокуса на диетата Палео върху консумацията на хранителни вещества с плътна и засищаща храна (заедно с премахването на много стимулиращи глада храни, като рафинирани зърнени храни и захари), много хора губят тегло, когато за първи път приемат рамката на Палео - дори ако не се опитват ! Елиминирането на стандартните американски диети (SAD), заедно с увеличаване на обемистите растителни храни, богати на фибри и вода, обикновено води до спонтанен намален прием на калории и последващо намаляване на телесните мазнини.
Интелигентна настройка на целите за отслабване
Чувам от много хора, които са разочаровани, че не могат да свалят последните 10 килограма. Но научните доказателства сочат, че хвърлянето на всичките ни усилия в максимална слабост може да не е най-добрата идея. Може дори да има защитни ефекти за хора с малко повече мастна [мастна] тъкан! И така, интелигентното поставяне на цели става стъпка 1 във всяко здравословно пътуване за отслабване.
Тази тема е обсъдена подробно в „Здравословно отслабване с Палео“, Част 4: Използване на парадокса на затлъстяването за информиране на нашите цели. Съобщението за вкъщи обаче е, че при определянето на целите е важно да се поставят цели, свързани с телесния състав, а не абсолютна тежест на скалата.
Въпреки че това все още е научна област, в която ежедневно се публикуват нови статии, които допринасят за нашето разбиране, изглежда има сериозни доказателства, че целта да има процент на телесни мазнини в горния край на нормалния диапазон е най-добрата за цялостното здраве през целия живот.
Можете да изчислите какво означава това за вас, като използвате следната формула:
% Телесни мазнини = ((1,39 x ИТМ) + (0,16 x възраст) - (10,34 x пол) - 9
с пол, равен на 1 за мъжете и 0 за жените. Въпреки че това все още представлява най-доброто предположение въз основа на настоящите доказателства, изчислете нивото на процента на долната част на телесните мазнини с ИТМ 22 и горната граница с ИТМ 25.
За 35-годишна жена това води до процент на телесни мазнини между 27% и 31%.
Домашните везни, които измерват биоелектричния импеданс, не са толкова точни, колкото това, което използват професионалистите, но много по-добра инвестиция от обикновената везна за баня за ежедневно или седмично наблюдение. Не забравяйте, че вашето тегло и телесен състав не са единствените показатели за здравето. И разбира се, съветите на вашия доставчик на здравни грижи винаги надменят този тип информация.
НОВО! Онлайн курс за здравословно отслабване!
- Научете как да отслабвате по здравословен начин, за да можете да го спрете!
- 2 1/2 часа видео лекция + PDF с възможност за изтегляне
- Интелигентно поставяне на цели и измерване на успеха при отслабване
- Разбиващите диетични митове (проблемите с кето, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и нискокалорични)
- Бъдете здрави, за да отслабнете (вместо да отслабнете, за да станете здрави)
Магическият куршум за отслабване: Контрол на порциите
Контролът на порциите е движещата сила на всяка успешна диета за отслабване, независимо дали става въпрос за нисковъглехидратна, палео, средиземноморска диета, диета DASH, наблюдатели на теглото или произволен брой краткотрайни прищевки. Без значение каква е официалната обосновка на диетата, тя предизвиква загуба на тегло главно чрез намаляване на броя на консумираните калории. Различните диети се занимават с това по различни начини, но енергийният прием е това, което в крайна сметка променя броя на скалата. Вижте Контрол на порциите: Магически куршум за отслабване
Голяма част от научната литература потвърждава тази концепция. Когато приемът на калории се поддържа постоянен, различните съотношения на макроелементи (като ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини или високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини) нямат значително различни ефекти върху количеството загубени телесни мазнини (или върху общите енергийни нужди) . Няма съществени доказателства в подкрепа на това, че специфичните съотношения на макроелементи имат „метаболитно предимство“, когато става въпрос за изгаряне на повече мазнини или промяна на енергийните нужди; единственото нещо, което в крайна сметка оказва влияние върху телесната маса, е съдържанието на калории в нашата диета. Например, проучване на отделение за метаболизма от 1992 г., при което субектите са били хранени със строго контролирани диети с еднакво съдържание на калории, не е открило забележима разлика в количеството енергия, изгаряно от хората, когато ядат изключително богата на мазнини, нисковъглехидратна диета (70% мазнини и 15 % въглехидрати) спрямо изключително нискомаслена, високо въглехидратна диета (0% мазнини и 85% въглехидрати). Друго проучване в отделението за метаболизма установява, че когато се сравняват хиперкалорични диети с различни съотношения на макроелементи, само калориите отчитат увеличаването на телесните мазнини.
Като се има предвид това, някои проучвания са открили предимство да се яде повече протеин, когато става въпрос за запазване на чиста маса (мускули) или изгаряне на по-голям дял от телесните мазнини спрямо друга тъкан. Но тези констатации не са съвместими във всички проучвания и в някои случаи са специфични за пола, като жените имат по-голямо предимство, когато става въпрос за съхранение на слаба маса от високо протеинови диети. В крайна сметка, изследването последователно показва, че най-важният компонент на загубата на тегло е в отрицателен енергиен баланс (т.е. консумирането на по-малко калории, отколкото изгаряте).
Много хора твърдят, че има ползи от манипулирането на съотношенията на макроелементите (включително диети с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и дори кетогенни вещества), твърдейки, че това ще засили усилията за отслабване. Но това твърдение не се подкрепя от научни изследвания; всъщност проучвания, опитващи се да потвърдят подобренията при отслабване, всъщност развенчаха концепцията. Вижте Ново научно изследване: Калориите имат значение
Палео диета, богата на влакнести растителни храни (тъмнолистни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, морски водорасли, грудки, ферментирали зеленчуци, горски плодове и т.н.), заедно със силно засищащо висококачествено месо и морски дарове (включително месо от органи, говеждо месо, пасища) -отглеждано свинско и птиче месо, и уловена от дива риба и миди) ни дава предимство за намаляване на енергийната плътност и повишаване на ситостта. Тази концепция се подкрепя от научни изследвания, насочващи диетата Палео към други диети за ефекти на отслабване. Доказано е, че преминаването към палео диета води до спонтанно намаляване на калориите с около 400 на ден - това е почти половин килограм загуба на тегло на седмица, без да се обръща допълнително внимание на усилията за отслабване! Освен това изследванията демонстрират, че диета Палео подобрява симптомите на метаболитен синдром, повишени липиди в кръвта и повишена кръвна захар на гладно, като всички те могат да възпрепятстват усилията за отслабване поради хормоналния дисбаланс, лежащ в основата на тези проблеми. Вижте Здравословно отслабване с Палео, Част 1: Модифициране на диетичния избор за подпомагане на метаболизма на мазнините
Като цяло, някой с отслабване може да очаква да постигне умерен калориен дефицит, когато приема палео диета - без да се чувства лишен, да брои калории или да гладува - в резултат на заместването на пристрастяващите празни калории със засищащи пълноценни храни.
За съжаление, това не означава, че всеки човек с наднормено тегло, спазващ палео диета, спонтанно ще постигне калориен дефицит и ще наблюдава как килограмите се топят. Има няколко капана, в които можем да попаднем, които могат да спрат или да предотвратят отслабването:
Като се фокусираме върху контрола на порциите и разбираме капаните, които могат да ни накарат да ядем повече, отколкото ни е необходимо, ние имаме добър шанс да спонтанно намалим енергийния си прием и да отслабнем, без да се налага да броим калории, да претегляме храната или да наблягаме на всяка хапка, която влиза в устата ни.
Яжте си зеленчуци!
Ново изследване в областта на затлъстяването помага да се обяснят разликите между хората с нормално тегло и с наднормено тегло. Успешното отслабване е силно свързано с приема на зеленчуци, което не е изненада. Една разлика е начинът, по който подхождаме към приема на зеленчуци (и плодове). Хората с наднормено тегло са по-склонни да консумират много зеленчуци и плодове, когато имат по-добро планиране - нещо, което знаем, че е необходимо, когато става въпрос за Палео! - и инхибиторен контрол (т.е. способността да се противопоставят на хипер-вкусните храни). А яденето на богата на зеленчуци диета подобрява шансовете ни да поддържаме загуба на тегло. Изборът да включим повече зеленчуци в нашата диета е един от начините да преквалифицираме изпълнителното си функциониране, да насърчим загубата на тегло и да го направим по-устойчив в дългосрочен план. Вижте значението на зеленчуците
Една от най-очевидните причини да се ядат зеленчуци е, че те са относително по-малко калорично плътни от другите храни на Палео; това означава, че получаваме повече микроелементи и по-малко калории от всяка хапка. Например, 200 калории чиста мазнина като гхи са срамежливи от 2 супени лъжици, докато 200 калории кейл са повече от 6 чаши!
Зеленчуците също доставят много фибри. Това е важно, защото високият прием на фибри увеличава ситостта чрез потискане на грелина, което означава, че се чувстваме по-доволни по-бързо. Това значително намалява вероятността от преяждане. Освен това фибрите са от съществено значение за здравословния чревен микробиом, което е от решаващо значение за оптималното здраве (включително загуба на тегло и поддържане). Всъщност е установено, че чревният микробиом е различен при хората с нормално тегло, отколкото при хората с наднормено тегло. Фибрите (или липсата им) са вероятна причина микробиомите да са различни. Вижте Манифеста за влакна, част 1 от 5: Какво е влакно и защо е добро?
Фитохимикалите са друга убедителна причина да ядете тонове зеленчуци, докато преследвате загуба на тегло. Процесът на освобождаване на мазнини от адипоцити (клетки за съхранение на мазнини) и след това превръщане на складираната мазнина в глюкоза създава оксиданти. Докато производството на реактивни кислородни видове (ROS) е нормална последица от нашия метаболизъм, ако отслабваме и метаболизираме относително голямо количество натрупана мазнина, можем да създадем твърде много ROS, причинявайки дисбаланс между окислителите и способността на тялото ни да елиминирайте ги с помощта на нашите естествени антиоксидантни системи, които могат да доведат до клетъчни увреждания. Това е един от аргументите срещу твърде бързото отслабване; може да увеличи шансовете ни за някои заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, и може да ускори клетъчното стареене. Яденето на фитохимикали обаче помага да се балансира уравнението. Вижте Удивителния свят на растителните фитохимикали: Защо диетата, богата на зеленчуци, е толкова важна! и полифеноли: Magic Bullet или Health Hype?
Объркване на въглехидратите: Продължете интелигентно!
Известни са спънки при яденето на твърде много въглехидрати, докато се опитвате да отслабнете. Мониторингът на регулирането на кръвната захар - знаейки нивата ни на кръвна глюкоза на гладно, инсулин на гладно и HbA1C (3-месечна мярка за това колко глюкоза се съхранява в нашите червени кръвни клетки) - е от съществено значение. Но дори ако кръвната Ви работа е девствена, излишната консумация на въглехидрати може да подкопае опитите за отслабване. Ето двете основни причини да избягвате подхода с високо съдържание на въглехидрати към отслабването:
- Излишните въглехидрати стават складирани мазнини. Когато не поддържаме калориен дефицит, излишните диетични въглехидрати лесно се превръщат в мазнини (по-специално триглицериди) и се съхраняват като мазнини в нашите клетки. Яденето на твърде много въглехидрати е като да помолите тялото си да съхранява повече енергия за по-късно - и то с радост ще се съобрази!
- Системното възпаление е повишено. Консумирането на твърде много въглехидрати, по-специално захари, е причина за повишено системно (или телесно) възпаление. Доказано е, че захарта увеличава освобождаването на провъзпалителни цитокини, пратеници на имунната система, които усилват възпалението (вж. Стр. 000). Системното възпаление е свързано с проблеми с теглото.
И обратно, яденето с ниско съдържание на въглехидрати често се рекламира като инструмент за отслабване, тъй като теоретично поддържа нивата на инсулина ниски, позволявайки да се отделят повече натрупани мазнини като гориво за тялото (инсулиновата хипотеза за отслабване). Но няма почти никакви научни доказателства в подкрепа на тази теория, като най-новите данни показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са просто подъл начин за намаляване на приема на калории, без всъщност да се броят калории. (Да, това означава контрол на порциите!) Има няколко причини да избягвате твърде ниско съдържание на въглехидрати:
Това не трябва да споменава значението на получаването на достатъчно въглехидрати в определени състояния, като например, ако сте спортист (телата на спортистите се нуждаят от въглехидрати, за да произвеждат гликоген и увеличават спортните постижения) или бременна жена (нарастващият плод се нуждае от въглехидрати за мозъка растеж и други аспекти на развитието). Идеята, че въглехидратите са необходими по време на бременност е потвърдена от скорошно проучване, което установи, че диетата с по-високо съдържание на въглехидрати е по-добра за метаболизма на бременните жени, отколкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини.
И така, към колко грама въглехидрати трябва да се стремим? Ако вашите въглехидрати идват от цели плодове и зеленчуци, диапазонът от 100 до 200 грама вероятно е достатъчен от гледна точка на фибрите. Разбира се, емулирането на прием на фибри на ловец-събирач би било невероятно предизвикателство, без общият прием на въглехидрати да достигне до 300 грама или повече. Що се отнася до отслабването, трябва да ядем достатъчно въглехидрати, за да поддържаме здравето и да поддържаме метаболизма си. Планирането да останете между 100 и 200 грама от общите въглехидрати на ден е добър план за „средата на пътя“. За повече подробности вижте Колко въглехидрати трябва да ядете?
Яденето на тонове зеленчуци е от ключово значение за отслабването и задържането му, като същевременно поддържа здравето по други начини. Вместо да се притеснявате за грамове въглехидрати, насочете се към една порция скорбялен корен или грудка, като сладки картофи, цвекло или пащърнак, с всяко хранене в допълнение към две или повече порции зеленчуци без нишесте, като маруля, броколи, зеле, зеле, или целина.
- Проста тайна зад Адел; s отслабване след разделяне По-близо
- Салати от печено цвекло и здравословно отслабване Какво се готви в италианска кухня
- Печен домат и бутерхул Булгур Пшеница - ресурси за отслабване
- Проста рецепта за чай от куркума за отслабване; Възпаление
- ПРОСТИ СЪВЕТИ ЗА ЗДРАВОСЛЪБНО ОТСЛАБВАНЕ - КЛУБ ЗА ДЪРЖАВНИ ПОКРИТИЯ