Зареждането с гориво за тежка тренировка е достатъчно трудно. Но когато добавите палео ограничения към вашия избор на енергийно осигуряващи въглехидрати, нещата могат да се усложнят бързо. Ето как да се огъват правилата на Палео за максимална производителност!

упорития

Всеки, който се стреми да увеличи максимално представянето си във фитнеса, би бил глупав да не прави постните протеини, влакнести въглехидрати, здравословни мазнини и достатъчно плодове и зеленчуци в основата на диетата си. Отървете се от рафинираните, преработени храни в полза на този здравословен избор и имате комбинация, подходяща за всяка цел за изпълнение.

Случва се палео диетата да се основава именно на тези принципи, поради което много спортисти на високо ниво следват този подход. Освен въглехидратните тънкости, основната рамка на палеодиетата е здрава и трудна за аргументиране. Но изтощителният 90-минутен лифт, съставяне на двудневна тренировка или продължителна сесия за издръжливост ще изискват повече от изобилие от плодове, зеленчуци и грудки, за да свършите работата.

Ето две основни промени, които да подложат на вашия подход Paleo за максимална производителност!

Разбиране на палео диетата

Палео диетата се опитва да имитира диетата, която нашите всеядни предци-ловци са събирали през ерата на палеолита. Тя се основава на яденето на естествени истински храни, които са били подложени на малко или никаква обработка. Палео се характеризира с:

  • Умерен прием на протеини
  • Умерен до висок прием на мазнини
  • Нисък до умерен прием на въглехидрати
  • Нулеви преработени храни

Липсваща връзка № 1

С акцента на Палео върху това да не съдържа зърно и боб, намирането на правилните източници на въглехидрати изведнъж се превръща в голямо предизвикателство. Разбира се, можете да ядете достатъчно плодове, зеленчуци и грудки, но може да се наситите добре, преди да получите всички въглехидрати, от които се нуждаете, за да увеличите производителността и възстановяването. Това е така, защото плодовете и зеленчуците са богати както на вода, така и на фибри, и двете изпълват стомаха и забавят храносмилането. Опитайте да ядете 100 грама въглехидрати от зеленчуци между двете си ежедневни тренировки и вижте докъде стигате.

Прекъснете заповедта за въглехидратите

Строг палео означава поглъщане на 50-150 грама въглехидрати на ден. Ако сте заседнал човек или просто правите лека програма за упражнения, това може да е достатъчно - особено ако се опитвате да отслабнете. Но за някой, който тренира толкова усърдно, колкото вас, има смисъл да изкриви въглехидратната заповед. Като включите овес или ориз в тежки тренировъчни дни, можете да увеличите количеството гориво, което тялото ви има на борда, за да поддържа високоинтензивни тренировки и адекватно възстановяване.

Какво да изберем

Придържайте се към зърнени култури, овесени ядки, ориз, боб и леща (не от консервирания сорт), като всички те ще бъдат по-малко обработени от други източници на въглехидрати.

Липсваща връзка № 2

В зависимост от това кой питате, млечните продукти могат или не могат да бъдат в списъка с гости на палео. „Млечната крава“, каквато я познаваме днес, не е бродила по земята преди десетки хиляди години. И е съмнително дали някой тогава би се опитал да дои дивите, далечни предци на съвременната крава, поради което много палеозащитници се въздържат от всякаква храна на млечна основа.

Но благоприятният хранителен профил на млечните продукти не може да остане незабелязан и като трениращ спортист, бихте били глупави да не нарушите този палео принцип.

Гмурнете се в млечни продукти

Макар и да не е от решаващо значение за успеха в представянето, млечните продукти могат абсолютно да подсилят усилията ви за изграждане на мускули и загуба на мазнини, като повишават ефективността ви. Млечните продукти са отличен източник на висококачествени протеини, калций и витамин D. И трите хранителни вещества оказват силно влияние върху производителността, възстановяването и телесния състав - ключови области от интерес за всеки спортист.

Протеин

Протеинът не се нуждае от въведение или дълъг разказ за неговите прекрасни ползи за загуба на мазнини и изграждане на мускули. Протеинът директно стимулира изграждането на мускули, като същевременно насърчава ситостта. Но протеинът на млечна основа има толкова много добри свойства, че гарантира пълното изчерпване на многото му предимства.

Млечният протеин е уникален, защото представлява смес от суроватка (бързо смилаема) и казеин (бавно смилаема) протеини. По-специално суроватката е богата на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), особено левцин, основният стимулатор на мускулния растеж. [1] Доказано е, че както суроватъчният, така и млечният протеин стимулират оптимално изграждането на мускулите в периода след тренировка за съпротива. [2,3] Доказано е също, че добавките със суроватъчен протеин спестяват мускулна маса по време на диетична фаза. [4] Няма „суроватка“, от която да очаквате да увеличите ефективността, без да включвате този протеин в ежедневната си диета.

Млечните продукти също така осигуряват подсилващи имунитета протеини като бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и лактоферин. Бета-лактоглобулинът и алфа-лакталбуминът играят роля за подобряване на имунната система. [5,6] Доказано е също, че лактоферинът притежава както антибактериални, така и антивирусни свойства. [7] В края на краищата не можете да тренирате усилено, ако сте постоянно вкъщи в леглото!

Калций

Калцият играе роля в формирането на костите и мускулната контракция. Нещо повече, доказано е, че задоволяването на ежедневните ви нужди от калций - особено от млечни продукти - допълнително стимулира загубата на тегло (по-специално телесните мазнини) и защитава мускулната маса по време на диета.

Изследване на изследването на затлъстяването разделя участниците на две групи, членовете на които консумират или малко (една порция на ден), или голямо (три порции на ден) количество млечни продукти в продължение на 24 седмици. [8] В края на периода от време изследователите установяват, че групата с високо съдържание на калций има по-голяма загуба на мазнини, подобрява се чувствителността към инсулин и намалява кръвното налягане в сравнение с групата с ниско съдържание на калций.

Втората част от изследването поставя всяка група в 500-калориен дефицит. Докато и двете групи загубиха значителни количества тегло и телесни мазнини, групата с високо съдържание на калций загуби близо два пъти повече тегло и телесни мазнини и запази повече мускулна маса в сравнение с групата с ниско съдържание на калций.

За повечето видове тренировки спортът с повече мускулна маса и по-малко мастна маса със сигурност ще повиши производителността. Ако ви липсва калций, можете да очаквате малко движение в номерата на фитнеса.

Витамин D

Недостигът на витамин D е дефицитът на хранителни вещества номер едно в САЩ. Тъй като основният източник на витамин D е слънцето, всяко малко, което може да се получи от източник на храна, е полезно. [9] Случва се така, че млякото е обогатено с витамин D. Една чаша ви осигурява 30 процента от (макар и ниско) препоръчително дневно количество. [10] Недостигът на витамин D има отрицателно въздействие върху силата, качеството на съня и риска от нараняване, като всички те оказват влияние върху способността ви да се представяте добре. [11]

Какво да изберем

Ако искате да запазите подобие на палео с вашите млечни продукти, изберете опции с пълномаслено мляко, тъй като те се подлагат на по-малка обработка от сортовете с ниско съдържание на мазнини.

Поставяне на Палео в перспектива

Важно е да запомните, че палео диетата не е правилник, по който трябва да живеете, а по-скоро колекция от идеи и насоки, които да спомогнат за подобряване на вашето здраве и благополучие. За да изведете представянето си на следващото ниво, трябва да сте готови да дадете на тялото си висококачествените ресурси, от които се нуждае, за да се поправи и да расте. (За още повече относно тези ресурси прочетете моето ръководство за палео закуски и добавки.) Когато следвате палео подход, бъдете готови да направите необходимите жертви, за да постигнете целите си. Те ще си заслужават!

Препратки
  1. Norton, L. E., Layman, D. K., Bunpo, P., Anthony, T. G., Brana, D. V., & Garlick, P. J. (2009). Съдържанието на левцин в пълноценно хранене насочва пиковото активиране, но не и продължителността на синтеза на скелетни мускулни протеини и целта на бозайниците за сигнализиране на рапамицин при плъхове. The Journal of Nutrition, 139 (6), 1103-1109.
  2. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Стимулиране на синтеза на нетен мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 292 (1), E71-E76.
  3. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Консумацията на течно обезмаслено мляко насърчава по-голямо натрупване на мускулни протеини след упражнения за съпротива, отколкото консумацията на изонитрогенна и изоенергична соево-протеинова напитка. Американското списание за клинично хранене, 85 (4), 1031-1040.
  4. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Добавка от суроватъчен протеин увеличава загубата на мазнини и щади чистата мускулатура при затлъстели лица: рандомизирано клинично проучване при хора. Хранене и метаболизъм, 5 (1), 1.
  5. Sandstrom, O., Lonnerdal, B., Graverholt, G. & Hernell, O. (2008). Ефекти на обогатената с алфа-лакталбумин формула, съдържаща различни концентрации на гликомакропептид върху храненето на бебетата. Американски вестник за клинично хранене, 87 (4), 91-98.
  6. Hernandez-Ledesma, B., Recio, I. & Amigo, L. (2008). Бета-лактоглобулин като източник на биоактивни пептиди. Аминокиселини, 35, 257-265.
  7. Tomita, M., Bellamy, W., Takase, M., Yamauchi, K., Wakabayashi, H. & Kawase, K. (1991). Мощни антибактериални пептиди, генерирани от смилането на пепсин на говежди лактоферин. Вестник на млечните науки, 74 (12), 4137-4142.
  8. Zemel, M. B., Richards, J., Milstead, A., & Campbell, P. (2005). Ефекти на калция и млечните продукти върху състава на тялото и загубата на тегло при африкански възрастни. Изследвания на затлъстяването, 13 (7), 1218-1225.
  9. Fulgoni, V. L., Keast, D. R., Bailey, R. L., & Dwyer, J. (2011). Храни, обогатители и добавки: Откъде американците си набавят хранителни вещества? Journal of Nutrition, 141 (10), 1847-1854.
  10. Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. 2011. USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка, издание 24. Начална страница на лабораторията за хранителни вещества, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
  11. Dahlquist, D. T., Dieter, B. P., & Koehle, M. S. (2015). Вероятни ергогенни ефекти на витамин D върху спортните постижения и възстановяване. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 12 (1), 1-12.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.