По какво се различават културизма и пауърлифтинга?

В случай, че се чудите как се различават двата спорта, ще продължа и ще дам кратък преглед на всеки от тях. Бодибилдингът е спорт, който набляга на размера на мускулите, формата, симетрията и дефиницията. Състезателите тренират специално с цел да предизвикат хипертрофия в мускулите си. Подобно на скулптор, те извайват собствените си тела, като имат предвид тези специфични цели. От конкурентната страна на нещата има абсолютно нулев акцент върху физическите показатели. Няма значение колко тегло можете да вдигнете, а по-скоро е важно колко изглеждате като тегло, което можете да вдигнете. Съдиите вземат решенията си въз основа на гореспоменатите критерии, разбира се, съчетани със собствените си субективни пристрастия.

пауърбилдинг

Пауърлифтингът, от друга страна, е спорт, в който спортистите се класират според тяхната комбинирана сила при три специфични движения с щанга. Те се състезават в макс клек, лежанка и мъртва тяга. Общото количество вдигнато тегло се събира и след това обикновено се изчислява съотношението сила/тегло, използвайки така наречения коефициент на Уилкс.

Възходът на енергетиката

Пауърбилдингът се появи като нещо като хибридизация на двата спорта. Бодибилдингът и пауърлифтингът имат своите собствени стилове на тренировки и диетични практики, които в крайна сметка се поддават на конкретните резултати от максимизиране на силата или максимизиране на хипертрофия. По този начин, енергийните строители по същество са културисти, които са решили, че искат да бъдат възможно най-силни, или са силови атлети, които са решили да дадат приоритет както на естетиката, така и на силата.

За непрофесионалиста изглежда, че тези две цели трябва да вървят ръка за ръка. Искам да кажа, че има смисъл силният човек да има големи мускули, а човек с големи мускули да е силен. Технически това е вярно до известна степен. В началото хипертрофията ще бъде най-преобладаващата адаптация, наблюдавана в отговор на всяка програма за обучение на съпротива. В съответствие с принципа на „общия адаптационен синдром“, тъй като мускулът става по-адаптиран към представения стимул, той ще изисква по-голяма интензивност и по-специфични претоварвания, за да предизвика отговор. Тук играе принципът на специфичност.

Силова тренировка срещу тренировка за хипертрофия

Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), за да тренира най-ефективно за сила, човек трябва да изпълни 1–3 серии от 8–12 повторения, използвайки натоварване, което е 60–70% от максимума му за еднократно повторение (1 RM) за начинаещи до междинни повдигачи; и 2–6 комплекта от 1–8 повторения при 80–100% от техните 1RM за напреднали повдигачи.

Обратно, за да се максимизира хипертрофията, ACSM препоръчва на човек да извърши 1–3 серии от 8–12 повторения при 70–85% от своите 1RM за начинаещи до средно високи повдигачи; или 3–6 комплекта от 1–12 повторения при 70–100% от техните 1RM за напреднали повдигачи.

Препоръчителните периоди на почивка варират от 2-3 минути при работа с по-висок интензитет до 1-2 минути при използване на по-леки товари. В някои тренировъчни програми може дори да видите периоди на почивка от 3-5 минути между сетовете, за да се даде възможност за оптимално възстановяване и изпълнение на всеки набор.

Както можете да видите от горните насоки, видът тренировка, необходим за увеличаване на размера на мускулите, е различен от вида тренировка за максимизиране на мускулната сила. Според мета-анализ, извършен от д-р Брад Шьонфелд през 2016 г., по-голямата част от изследванията демонстрират, че съществува пряка връзка между хипертрофията и обема (общо извършени повторения и повторения). Тъй като специфичните за сила тренировки обикновено се състоят от тренировки с по-малък обем при по-висок интензитет, разбира се, че като цяло са по-малко хипертрофични. Въпреки че има доста припокриване между двата стила на тренировка, оптимизирането на мускулния размер в крайна сметка означава жертване на известна мускулна сила. Същото би могло да се каже и за силови тренировки. За да се тренира с по-висок интензитет, обемът трябва да се намали, за да се избегнат наранявания и прекалена употреба.

Направи своя избор

И какво означава всичко това? Енергетиката е нещо като компромис. Това е особено вярно, когато достигате отвъд нивата на основна сила и фитнес. Първоначално тялото ще реагира на всякакъв вид тренировки за съпротива, като развива по-големи и по-силни мускули. Когато тази адаптация спре, тя започва да става въпрос за приоритизиране. Човек трябва да избере къде предпочита да отиде. Същото би могло да се каже за бягане на дистанция и културизъм, или може би скално катерене и пауърлифтинг. Можете да бъдете умело владеещ и двете начинания, но за да превъзхождате наистина и в двете, ще трябва да жертвате другото.

Този блог е написан от Дейвин Гринуел, сертифициран ACSM личен треньор и здравен фитнес инструктор. За да научите повече за блогърите на NIFS, щракнете тук.