Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 9 ноември 2018 г.
+Свързано съдържание

храненето

  • СПКЯ е хормонален дисбаланс, който може да причини нередовни менструации, нежелан растеж на косата и акне.
  • Жените с СПКЯ често имат по-високи нива на инсулин и загубата на тегло може да бъде трудна.
  • Лечението на СПКЯ е здравословно хранене, упражнения и лекарства.

Диетата и упражненията са важни части от управлението на СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници). Това е така, защото младите жени с СПКЯ често имат по-високи нива на инсулин (хормон) в кръвта си и много от тях имат проблеми с поддържането на здравословно тегло. Познаването на правилните видове храни, които да ядете, както и на видовете храни, които трябва да ограничите, може да подобри начина, по който се чувствате, и може да ви помогне да отслабнете. Храненето добре, поддържането на активност и поддържането на здравословно тегло (или загубата дори на малко тегло, ако сте с наднормено тегло) може да подобри симптомите на СПКЯ.

Какво трябва да знам за инсулина и въглехидратите?

Нивото на инсулин в кръвта се повишава след хранене. Той се покачва най-много, след като ядете или пиете нещо, което съдържа въглехидрати. Въглехидратите се намират в зърнените храни (като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни), повечето закуски (като чипс, бисквити и бонбони), сладки напитки като сода и сок и плодове и зеленчуци.

Всички въглехидрати еднакви ли са?

Не. Дори ако ядете две храни, които имат еднакво количество въглехидрати, те могат да имат различен ефект върху нивото на инсулина ви. Този ефект има много общо с вида на въглехидратите, които храната има. Въглехидратните храни с фибри като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци обикновено са най-добрите за ядене, ако се опитвате да поддържате нивото на инсулина ниско. Въглехидратните храни, които са сладки или рафинирани (като сода, сок, бял хляб и бял ориз), могат да доведат до повишаване на нивата на инсулина. Храни и напитки като тази също не са много засищащи (което означава, че може да почувствате глад малко след като ги изядете). Опитайте се да избирате храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар с въглехидрати през повечето време.

Трябва ли да купувам специални храни?

Не. Не е нужно да се стараете да купувате специални храни. Подобно на всеки план за здравословно хранене, вашата храна трябва да включва баланс между зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, растителни протеини, постно месо и здравословни мазнини. Повечето храни се вписват в плана за здравословно хранене за СПКЯ, но трябва да прочетете етикетите на храните, за да ви помогне да изберете по-добрия избор. Потърсете зърнени храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб, а не зърнени храни с ниско съдържание на фибри като бял ориз, тестени изделия или бял хляб.

Не се заблуждавайте от лакомства без мазнини. Те обикновено имат много добавена захар. Също така, някои храни без захар (като печени продукти) се приготвят с рафинирани зърна като бяло брашно и могат да повишат нивата на инсулина по същия начин, по който захарта може. Други храни без захар са без въглехидрати. Тези храни, подсладени с изкуствен подсладител, може да са добра алтернатива, ако не разстройват стомаха ви. Понастоящем няма научни данни, които да предполагат, че умерените количества изкуствени подсладители са вредни за нашето здраве. Тези храни и напитки обаче се обработват. Опитайте се да се придържате към най-естествената, цялостна форма на всяка храна (т.е. лимон, нарязан на вода вместо диетична лимонада).

Вместо:

  • Подсладен сок, консервирани плодове в тежък сироп или подсладено ябълково пюре
  • Нишестени зеленчуци като картофи, царевица и грах
  • Рафинирани зърна, приготвени с бяло брашно като бял хляб и тестени изделия, гевреци или бял ориз
    Захаросани зърнени храни като Lucky Charms®, Fruit Loops® или Frosted Flakes® и други подсладени зърнени храни като зърнени барове (Nutrigrain Bars®), сладкиши за закуска (PopTarts®) и понички
  • Захарни напитки като сода или сок
  • Захарни храни като бисквитки, сладкиши и бонбони
  • Снеки като картофени чипсове, Fritos®, Doritos® и тортила чипс

Избирам:

  • Пресни плодове или замразени/консервирани плодове без добавена захар или неподсладено ябълково пюре
  • Не скорбялни пресни зеленчуци или замразени/консервирани зеленчуци като броколи, спанак и моркови
  • Пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, овес и пълнозърнест хляб
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри като Kashi®, настъргана пшеница и All Bran®. (Потърсете зърнени храни, които имат най-малко 5 грама фибри на порция, или поръсете ½ чаша житни зърнени култури или непреработени трици върху зърнени храни с ниско съдържание на фибри, за да увеличите фибрите)
  • Вода или селцер, овкусен с плодове по желание, неподсладен студен чай
  • Печени продукти с високо съдържание на фибри, направени от пълнозърнесто брашно и овес
  • Крекери и закуски с фибри като Triscuits®, Wasa® или пуканки

Дали „въглехидратите“ са нездравословни?

Не! Въглехидратите (въглехидратите) дават на тялото ви енергия. Някои хора смятат, че яденето на въглехидрати ще ги накара да наддават, но въглехидратите ще ви накарат да наддавате, само ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Много други важни хранителни вещества като витамини и минерали идват от въглехидратни храни, така че яденето на въглехидрати не е добра идея. Тъй като богатите на фибри въглехидратни храни са с по-високо съдържание на хранителни вещества и ви помагат да се чувствате по-дълго сити от захарните въглехидрати с ниско съдържание на фибри, най-добре е да избирате въглехидрати с високо съдържание на фибри възможно най-често.

Ами храните, в които има мазнини и протеини?

Протеиновите храни като боб, хумус, ядки, фъстъчено масло, тофу, яйца, риба, пиле, месо и вегетариански заместители на месо и мазнини като зехтин, ядки и авокадо са важни части от плана за хранене, благоприятстващ PCOS. Комбинирането на храни, които съдържат протеини или мазнини с въглехидрати, ще помогне да се забави усвояването на въглехидратите и да се поддържат ниски нива на инсулин. Например, вместо обикновен ориз, имайте ориз с боб и малко авокадо.

Имайте предвид, че някои мазнини са много по-полезни от други. Здравословни мазнини се съдържат в зехтина, рапичното масло, ядките, авокадото и рибата. Изберете здравословни мазнини и протеини вместо масло, маргарин, майонеза, пълномаслено сирене, кремообразни сосове или дресинги и червено месо.

Трябва ли да спазвам диета с високо съдържание на протеини?

Не. Наистина високо протеиновите диети (като диетата на Аткинс) не са добър вариант за диета за тийнейджъри, тъй като те могат да имат ниско съдържание на някои важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В и витамин С. Също така е важно да запомните, че дори ограничите приема на въглехидрати, преяждането с мазнини или протеини може да доведе до наддаване на тегло. Трябва да се стремите към начин на хранене, който има баланс на протеини, здравословни въглехидрати и малко мазнини.

Какво означава нисък гликемичен индекс?

Гликемичният индекс е термин, използван за описване на влиянието на храната върху кръвната захар. Колкото по-висока храна повишава кръвната захар, толкова по-висок е гликемичният индекс. Въглехидратите с високо съдържание на фибри имат по-нисък гликемичен индекс, отколкото захарните или рафинираните въглехидрати. Комбинирането на въглехидратна храна с друга храна може да понижи гликемичния индекс, защото позволява на тялото ви да усвоява въглехидратите по-бавно. Например, ако имате парче бонбон непосредствено след хранене, това няма да повиши кръвната Ви захар толкова високо, колкото ако ядете бонбона самостоятелно между храненията.

Какви плодове и зеленчуци имат нисък гликемичен индекс?

Зеленчуците като аспержи, броколи, моркови, карфиол, целина, краставица, зелен фасул, спанак, домати и тиквички и плодове като ябълки, плодове, грозде, портокали, праскови и сливи имат нисък гликемичен индекс. Плодовете и зеленчуците с повече захар или нишесте имат по-висок гликемичен индекс (като сушени плодове, тропически плодове, царевица, картофи, тиква и грах).

Трябва ли да избягвам млечни продукти, захар, глутен или соя?

Няма актуални научни данни в подкрепа на ограничаването или избягването на определени групи храни или видове храни с цел подобряване на симптомите на СПКЯ. След диетичните съвети, представени тук, освен упражнения, са и здравословни начини за управление на теглото и намаляване на симптомите.

Ако избера правилните храни, трябва ли все пак да се притеснявам за размера на порциите си?

Да! В допълнение към това, което ядете, колко ядете също влияе на нивата на инсулина. Например, вашият инсулин ще се покачи много повече, ако имате 3 чаши тестени изделия, отколкото ако имате 1 чаша тестени изделия. Това означава, че обикновено е по-добре да имате няколко малки хранения и леки закуски през деня, отколкото няколко наистина големи хранения. По-честите по-малки хранения и леки закуски ще поддържат нивото на инсулина по-ниско през целия ден.

Какво представлява етикетът Nutrition Facts?

Етикетът „Хранителни факти“ обяснява кои хранителни вещества (компоненти на храната са необходими на тялото ви, за да расте и да остане здраво) и колко от тези хранителни вещества се съдържат в една порция храна. Той се намира от външната страна на повечето хранителни пакети, но не и върху повечето пресни храни (като плодове и зеленчуци или меса). Етикетът „Хранителни факти“ може да ви помогне да направите избор относно храната, която ядете.

Какво ще има всеки етикет „Хранителни факти“?

Етикетът ще съдържа някои или всички от следните хранителни вещества:

Други хранителни вещества, като полиненаситени или мононенаситени мазнини и други витамини и минерали, също могат да бъдат поставени върху етикета „Хранителни факти“, ако компанията, която прави храната ги иска в списъка.

Какво трябва да търся на етикета Nutrition Facts?

Първото нещо, което трябва да разгледате, е размерът на сервиране. Количеството на всяко хранително вещество на етикета е това, което се намира в една порция от тази храна, а не в целия контейнер. Ако не знаете какъв е размерът на една порция, няма да знаете количеството на всяко хранително вещество, което всъщност получавате. Например, голяма чанта пуканки с микровълнова печка има три порции в себе си. Добре е да ядете повече от една порция наведнъж, но е важно да знаете, че ако изядете цялата торба, ще получите три пъти повече от изброените на етикета. Контролът на порциите е важна част от здравословното хранене при СПКЯ, така че имайте предвид размера на порцията.

Трябва ли да прочета всеки етикет „Хранителни факти“?

Не. Не е нужно да следите всяко хранително вещество, което ядете. Просто погледнете етикетите на Nutrition Facts от време на време, за да ви помогнат да направите здравословен избор и да изберете храни, които да дадат на тялото ви нужното хранене. Например, ако не пиете много мляко, трябва да прочетете етикетите „Хранителни факти“, за да ви помогнат да намерите други храни и напитки с високо съдържание на калций. Можете също да използвате етикета „Хранителни факти“, за да сравните две различни храни. Например, ако решавате между два различни вида хляб, четенето на етикетите „Хранителни факти“ може да ви помогне да направите по-здравословния избор. Помислете дали да не изберете хляба, който има най-голямо количество фибри.

Етикетът Nutrition Facts изброява 2000-калорична диета. Трябва ли да ям 2000 калории?

Възможно е диета с 2000 калории да е подходяща за вас, но много юноши се нуждаят от повече от 2000 калории, докато растат на височина, изграждат кости, изграждат мускули и остават активни, а някои може да се нуждаят и от малко по-малко. Диетата от 2000 калории е само приблизителна оценка и се използва за изчисляване на процента (%) дневна стойност, посочена на етикета Nutrition Facts.

Важно ли е за мен да спортувам?

Да! Наистина е важно момичетата с PCOS да упражняват, защото упражненията намаляват нивата на инсулин, могат да помогнат при загуба на тегло, важни са за сърдечно-съдовото здраве и могат да помогнат за подобряване на настроението. Упражненията могат да бъдат особено полезни при понижаване на инсулина непосредствено след хранене. Така че, ако е възможно, излезте на разходка или намерете приятен начин да раздвижите тялото си, след като ядете храна. Всяко увеличаване на упражненията помага, така че намерете дейност, спорт или упражнение, което ви харесва. Ако не правите много упражнения сега, започнете бавно и надграждайте фитнес целта си. Ако тренирате само от време на време, опитайте се да тренирате по-редовно. Работете за увеличаване на вашата физическа активност до поне 5 дни в седмицата за 60 минути на ден.