Може би сте си ритали пясък в лицето. Може би сте загубили една твърде много постижими жени за по-силните момчета. Или може би сте чели толкова много за загуба на тегло, че всъщност признаването, че искате да наддавате, е обществено табу. Каквато и да е причината, искате да натрупате. Сега.

килограм

Но забравете за предполагаемия си високооборотен метаболизъм, казва Дъг Калман, директор по хранене в Маями Research Associates. „Повечето слаби мъже, които не могат да качат мускулна маса, просто се хранят и тренират по грешен начин“, каза той.

Ето вашето решение: Следвайте тези 10 принципа, за да събирате по половин килограм мускули всяка седмица.

Максимално изграждане на мускули

Колкото повече протеини съхранява тялото ви - в процес, наречен синтез на протеини - толкова по-големи растат мускулите ви. Но тялото ви непрекъснато източва протеиновите си резерви за други цели, като например прави хормони. Резултатът е по-малко протеини за изграждане на мускули. За да се противодействате на това, трябва да „изграждате и съхранявате нови протеини по-бързо, отколкото тялото ви разгражда старите протеини“, каза Майкъл Хюстън, професор по хранене от Вирджинския технически университет.

Снимайте за около един грам протеин на килограм телесно тегло, което е приблизително максималното количество, което тялото ви може да използва за един ден, според забележително проучване в Списание за приложна физиология. (Например, един 160-килограмов мъж трябва да консумира 160 грама протеин на ден - количеството, което би получил от пилешки гърди от 8 унции, една чаша извара, сандвич с печено говеждо месо, две яйца, чаша мляко и две унции фъстъци.) Разделете останалите дневни калории по равно между въглехидрати и мазнини.

В допълнение към достатъчно протеини, имате нужда от повече калории. Използвайте следната формула, за да изчислите броя, който трябва да приемате ежедневно, за да спечелите един килограм седмично. (Дайте си две седмици, за да се покажат резултати на скалата за баня. Ако дотогава не сте спечелили, увеличавайте калориите си с 500 на ден.)

А. Вашето тегло в килограми.
Б. Умножете A по 12, за да получите основните си калорични нужди.
В. Умножете B по 1,6, за да оцените скоростта на метаболизма си в покой (изгаряне на калории, без да се вземат предвид упражненията).
Г. Силова тренировка: Умножете броя на минутите, в които вдигате тежести на седмица, по 5.
Д. Аеробни тренировки: Умножете броя на минути на седмица, които бягате, карате и спортувате по 8.
Е. Добавете D и E и разделете на 7.
G. Добавете C и F, за да получите дневните си нужди от калории.
H. Добавете 500 към G. Това е приблизителната дневна калория, от която се нуждаете, за да качите 1 килограм седмично.

Работете с най-големите си мускули

Ако сте начинаещ, почти всяка тренировка ще бъде достатъчно интензивна, за да увеличи синтеза на протеини. Но ако вдигате от известно време, ще изградите най-бързо мускулите, ако се съсредоточите върху големите мускулни групи, като гърдите, гърба и краката. Добавете клек, мъртва тяга, издърпвания, наведени редове, лежанки, спадове и военни преси към вашата тренировка. Направете два или три сета от осем до 12 повторения, с около 60 секунди почивка между сетовете.

Пийте твърдо питие

Изследване от 2001 г. в Тексаския университет установи, че вдигачите, които пият шейк, съдържащ аминокиселини и въглехидрати, преди да тренират, увеличават синтеза на протеини повече от вдигачите, които пият същия шейк след тренировка. Шейкът съдържаше шест грама незаменими аминокиселини - изграждащите мускулите блокове протеин - и 35 грама въглехидрати.

„Тъй като упражненията увеличават притока на кръв към работните ви тъкани, пиенето на въглехидратно-протеинова смес преди тренировка може да доведе до по-голямо усвояване на аминокиселините в мускулите ви“, казва Кевин Типтън, изследовател по упражнения и хранене от Тексаския университет в Галвестън.

За вашия шейк ще ви трябват около 10 до 20 грама протеин - обикновено около една лъжичка суроватъчен протеин на прах. Не може ли стомашни протеинови напитки? Можете да получите същите хранителни вещества от сандвич, приготвен с 4 унции деликатесна пуйка и парче американско сирене върху пълнозърнест хляб.

Но едно питие е по-добре. „Течните ястия се усвояват по-бързо“, казва Калман. Толкова трудно. Пийте една 30 до 60 минути преди тренировка.

Вдигайте през ден

Направете тренировка за цялото тяло, последвана от ден почивка. Проучванията показват, че предизвикателната тренировка с тегло увеличава синтеза на протеин до 48 часа веднага след тренировката. „Мускулите ви растат, когато си почивате, а не когато тренирате“, каза Майкъл Меджиа, съветник по упражнения за мъжко здраве и бивш слаб човек, който събра 40 килограма мускули, използвайки точно тази програма.

Надолу въглехидрати след тренировка

Изследванията показват, че ще възстановите мускулите по-бързо в дните си на почивка, ако храните тялото си с въглехидрати. „Храненето с въглехидрати след тренировка повишава нивата на инсулин“, което от своя страна забавя скоростта на разграждане на протеините, казва Калман. Вземете си банан, спортна напитка, сандвич с фъстъчено масло.

Яжте на всеки 3 часа

„Ако не ядете достатъчно често, можете да ограничите скоростта, с която тялото ви изгражда нови протеини“, каза Хюстън. Вземете необходимия брой калории на ден и разделете на шест. Това е приблизително числото, което трябва да ядете при всяко хранене. Уверете се, че консумирате малко протеин - около 20 грама - на всеки 3 часа.

Направете сладолед с една закуска

Вземете купичка сладолед (всякакъв вид) два часа след тренировката. Според проучване в Американски вестник за клинично хранене, тази закуска предизвиква прилив на инсулин по-добре от повечето храни. И това ще намали разграждането на протеини след тренировка.

Изпийте малко мляко преди лягане

Яжте комбинация от въглехидрати и протеини 30 минути преди да си легнете. Калориите са по-склонни да останат при вас по време на сън и да намалят разграждането на протеините в мускулите ви, казва Калман. Опитайте чаша стафиди със стафиди с чаша обезмаслено мляко или чаша извара и малка купичка плодове. Яжте отново веднага щом се събудите. „Колкото по-усърдни сте, толкова по-добри резултати ще получите“, каза Калман.