Искате ли да напълните? Ще трябва да направите повече от това да вдигате тежести

мускули

Ако искате да напълните, вероятно вече сте започнали силови тренировки. Това има смисъл, тъй като вдигането на тежести е един от най-добрите начини да накарате мускулите си да растат.

Но ако изграждането на сериозни мускули е вашата крайна цел, изпомпването на желязо само по себе си няма да ви отведе там, където искате да отидете. Друг решаващ фактор? Вашата диета.

„Не можете да правите тъкан от въздух“, обяснява Лу Шулер, C.S.C.S., съавтор на Диетата на постните мускули. „Трябва да го направите от храна.“

Но цялата храна не е създадена еднаква и трябва да направите определени корекции в диетата си, ако чистата мускулатура е това, което търсите. Така че, ако сте готови да видите някои печалби, помислете за извършване на следните промени.

1) ТРЯБВА ДА СЕ НАтоварите с протеин

Протеинът е известен като макронутриент за изграждане на мускули по причина: Съдържа незаменими аминокиселини, като левцин, които са от решаващо значение за възстановяването и възстановяването на малките сълзи, които тренировките за сила създават в мускулната ви тъкан, помагайки им да растат по-големи и по-бързи.

Но за да увеличите максимално ползите от протеина, трябва да сте интелигентни относно това колко ядете.

„Вероятно има индивидуално оптимално ниво на протеин, необходимо за всеки човек, но можем да дадем някои общи насоки“, казва специалистът по затлъстяване Спенсър Надолски, Д.О., автор на The Fat Loss Prescription.

За да подкрепи тезата си, Надолски се позова на неотдавнашен метаанализ, публикуван в British Journal of Sports Medicine. След като изследователите разгледаха 49 проучвания, включващи повече от 1800 души, те стигнаха до заключението, че консумирането на до 1,6 грама (g) протеин на килограм телесно тегло или .73 g на килограм е идеално за изграждане на мускули. Така че, ако тежите 180 паунда, стойността на ден ще бъде около 130 грама протеин.

За да го поставим в перспектива, 3 унции говеждо месо ще получат приблизително 30 грама протеин.

Трябва да се стремите да получите по-голямата част от това чрез цели храни, като постно месо, риба и яйца, казва Алберт Матени, MS, R.D., C.S.C.S., съосновател на SoHo Strength Lab и съветник на Promix Nutrition. Подхранването с допълнителен протеинов шейк също може да бъде полезно. Те са лесни за направа и тялото ви има тенденция да се разпада бързо се разклаща.

2). И ХРАНЕНЕТО, ЧЕ ПРОТЕИНЪТ В ДОБРИЯ ВРЕМЕ ЩЕ ПОМОГНЕ

Тялото ви е готово да реагира на протеини след тренировка, поради което Шулер препоръчва да се насочите към поне 20 грама от него от висококачествен източник - като 1 чаша гръцко кисело мляко, 3 яйца или 2 унции постно месо или риба —Да се ​​възползвате от хормоналните промени, предизвикани от силовите тренировки.

Това е важно, тъй като тренировките за устойчивост разбиват мускулите ви, така че се нуждаете от прилив на аминокиселини, за да ги възстановите и изградите. Не се тревожете, ако нямате лека закуска под ръка веднага след като напуснете фитнеса. Имате приблизително два часа, за да получите протеина си след тренировка, ако искате да видите резултати, казва д-р Надолски.

Ястията преди тренировка също имат значение, така че яденето на богато на протеини хранене два до три часа преди тренировка ще ви помогне да извлечете най-много ползи.

Тъй като ще увеличавате приема си, лесно е да си помислите, че трябва да ядете големи количества наведнъж, казва Матени, но това не е много ефективно. Ето защо той препоръчва да планирате консумацията на протеин предварително, така че да го разпределите равномерно през целия си ден.

Всъщност едно изследване от Университета в Тексас установява, че синтезът на мускулни протеини - движещата сила зад вашите печалби - се е увеличил с 25% при хората, които са яли протеини през целия ден (30 g протеин на хранене) в сравнение с тези, които са яли по-голямата част от протеина си на вечеря (65 г) и много малко на закуска.

3) ТРЯБВА САМО ДА ЯДЕТЕ ПОВЕЧЕ КАЛОРИИ ОБЩО

За да качите мускули, трябва да качите килограми. „Нуждаете се от общ калориен излишък, за да дадете на тялото разрешение да съхранява част от този протеин под формата на мускулна тъкан“, обяснява Шулер.

Освен това, добавя той, тези допълнителни калории помагат за подхранването на вашите тренировки, което може да бъде от полза, защото колкото повече енергия имате, толкова по-трудно можете да отидете във фитнеса.

Средно активният човек се нуждае от минимум 2800 калории на ден, според американските диетични насоки, но най-вероятно ще трябва да яде повече, отколкото ако искате да качите мускули. (Този калкулатор може да ви помогне да персонализирате този номер.)

Ако искате да го направите просто, можете също да вземете текущия си калориен прием и да добавите шейк, съдържащ приблизително 30 грама протеин, за да започнете, казва д-р Надолски. (Обичаме този органичен суроватъчен протеин от магазина за здраве на мъжете.)

Протеин шейк Mocha:

4) НО ИЗБЯГВАНЕТО НА ХРАНА ХРАНА Е ВАЖНО

Преяждането може бързо да ви изложи на риск от натрупване на телесни мазнини, ако не сте внимателни, така че бъдете умни откъде идват вашите макронутриенти. „Трудно е да натрупате мазнини, ядейки излишни протеини“, казва д-р Надолски.

Други макронутриенти обаче ще влязат в игра. И както можете да си представите, зареждането с не особено здравословни опции, като бързо хранене, за да отговорите на излишъка си от калории, може да донесе повече вреда, отколкото полза.

„Независимо дали някой се натрупва, накланя или поддържа, целта винаги е да се храни здравословно“, казва Шулер.

Затова за начало избягвайте тези най-лоши храни за изграждане на мускули. След това вземете приблизителна оценка на това колко калории приемате в момента, разберете къде бихте могли да стоите, за да премахнете боклука, и след това отчетете колко допълнителни калории трябва да изядете, за да достигнете общата си сума, обяснява Матени.

Ако установите, че ви е трудно да натрупате мускули, стреляйте с до 20 калории на килограм телесно тегло на ден, каза ни преди това Брад Шьонфелд, д-р, C.S.C.S.

5) Яжте достатъчно въглехидрати, за да заредите тренировките си

Въпреки това можете да ядете толкова много протеини. Например, мускулите ви наистина могат да абсорбират само до 35 грама протеин наведнъж. Ако намалите повече от това с едно движение, то може да отиде в други части на тялото ви, за да служи като гориво или дори да се изплакне напълно от вашата система.

Това означава, че ще трябва да вземете този излишък от калории от някъде другаде. Вашите възможности са въглехидратите и мазнините, обяснява д-р Надолски.

„Лесно е да съхранявате мастни калории като мазнини, така че в идеалния случай бихте искали да оптимизирате въглехидратите след протеини и след това да получите достатъчно мазнини, за да предотвратите дефицити“, казва д-р Надолски.

Просто се уверете, че ядете правилния вид въглехидрати, като скуош, сладки картофи и кафяв ориз, добавя Матени.

Не е задължително да се нуждаете от въглехидрати, за да стимулирате мускулния растеж, но те могат да бъдат полезни при тренировките. „Въглехидратите ви помагат да попълните запасите си от гликоген, които подхранват работещите мускули“, казва Матени. "Ако не са пълни, няма да можете да тренирате ефективно за растеж."