Спорадичното или „периодично“ гладуване е гореща тенденция за контрол на теглото.

печели

Концепцията е популяризирана от лекар/журналист Майкъл Мосли, доктор по медицина, в документалния филм на BBC Horizon за 2012 г. Eat, Fast и Live Longer.

Има няколко вида периодично гладуване. Д-р Мосли изпробва така наречения план „5: 2“ (повече за това по-долу) и пише за него в своята книга от 2013 г. „Бързата диета“.

За разлика от типичните диети, които изискват намаляване на броя на калориите при всяко хранене, периодичното гладуване редува периоди на гладуване (или рязко намаляване на калориите) с периоди на нормално хранене.

Нека да разгледаме най-популярните подходи за периодично гладуване и проведените до момента клинични изследвания за всеки тип.

Пост-ден на гладно
Призиви за гладуване през други дни за консумиране на около 25% от нормалните ви калории за един ден, след това около 125% от нуждите ви от калории на следващия ден, в повтарящ се модел.

Миналата година изследователи от Станфордския университет, Университета на Илинойс и изследователския център за затлъстяване в Пенингтън в Луизиана проведоха малко клинично изпитване, предназначено да сравнят ефектите от гладуването с алтернативно дневно гладуване (ADF) с тези на стандартна диета с ограничено съдържание на калории

Изследователският екип набра 100 възрастни със затлъстяване на възраст от 18 до 64 години и ги разпредели на случаен принцип в една от трите групи за това 12-месечно проучване:

  • Ежедневно ограничаване на калориите (DCR): 75% от нуждите от калории всеки ден
  • Контролна група: Няма промени в обичайното хранене на участниците
  • Гладуване с алтернативен ден (ADF): 25% от калориите в „бързи“ дни; 125% от калориите се нуждаят от „празнични“ дни

След една година няма значителни разлики в загубата на тегло между ADF и DCR групите, които и двете са загубили повече тегло от контролната група.

Нито имаше значителни разлики в кръвните показатели за риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет - с едно изключение.

В сравнение с DCR групата, ADF групата е развила значително по-високи нива на по-здрави LDL холестеролови частици с ниска плътност до края на годишното изпитание - след временно покачване на по-малко здравословни LDL частици с висока плътност.

Важно е да се отбележи, че хората от групата на ADF не са спазвали отблизо зададения им план: те са консумирали повече калории от предписаното в бързи дни и по-малко калории от предписаното в празниците.

За разлика от тях, назначените към DCR групата обикновено консумират предписаните им калории.

Интересното е, че резултатите от 10-седмично проучване на Университета на Илинойс, в което са участвали 35 затлъстели хора, показват, че гладуването през деня подобрява профилите им на холестерол за този доста кратък период, независимо дали диетата им с ADF е относително богата на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати или обратно (Klempel MC et al. 2013)

Диетата на гладно с прекъсване 5: 2
Диетата на гладно 5: 2 ви позволява да ядете колкото се може повече от всичко, което искате, пет дни седмично - при условие, че останете в рамките на „нормалния“ калориен диапазон за тези дни.

След това, в продължение на два последователни дни, вие сте ограничени до консумация на 25% от нормалните си калорични нужди: тоест около 500 калории за жени и 600 за мъже през всеки от двата гладни дни.

Миналия месец изследователи от Германия, Сиатъл и Юта, публикуваха резултатите от 12-седмично клинично изпитване, в което се сравняват ефектите от диетата 5: 2 с дневна диета с ограничено съдържание на калории или DCR - такава, която включва 20% спад в обичайният прием на калории на тези участници (Schübel R et al. 2018).

След 12 седмици групата на гладно 5: 2 е загубила малко повече тегло от групата DCR.

И когато изследователите проследяват участниците почти една година (50 седмици) по-късно, те откриват, че хората в групата на гладно 5: 2 са запазили леко предимство при загуба на тегло пред хората от групата DCR.

Няма значителни разлики между групите по отношение на експресията на 82 гена в мастната тъкан, които са свързани с хронични заболявания - нито съществени разлики в нивата на различни биомаркери за метаболитни нарушения като диабет.

Както изследователите пишат, „Нашите резултати за ефектите от„ 5: 2 диетата “показват, че ICR [периодично ограничаване на калориите] може да бъде еквивалентно, но не по-добро от CCR [т.е. DCR или дневно ограничаване на калориите] за намаляване на теглото и предотвратяване на метаболитни заболявания. "

По същия начин неотдавнашно германско проучване не откри предимство при гладуване с 5: 2 пред конвенционалните диети за ограничаване на калориите.

Учени от Германския център за изследване на рака и Университетската болница в Хайделберг набраха 150 души с наднормено тегло и затлъстяване за едногодишен опит.

Те разпределиха участниците в една от трите групи:

  • 5: 2 група с периодично гладуване
  • Контролна група - няма специални инструкции
  • Ежедневна група за ограничаване на калориите - 20% по-малко калории, отколкото обикновено се изисква

След 12 месеца и двете групи диети преживяват практически идентична загуба на тегло и загуба на мазнини по корема.

Въпреки това, както каза водещият автор Тилман Кюн, „... за някои хора изглежда по-лесно да бъдат много дисциплинирани в два дни, вместо да броят калориите и да ограничават храната всеки ден.“

16: 8 периодично гладуване
Този дневен план забранява всякакви напитки, съдържащи храна и калории, за 16 часа всеки ден.

Този модел наподобява - но обръща графика на - постът от зората до мрак, практикуван от мюсюлманите по време на Рамадан, което също е предмет на някои изследвания.

Някои практикуващи от плана 16: 8 го следват за продължителни периоди от време, докато други го следват само няколко дни всяка седмица.

По-рано тази година учени от Университета на Илинойс, Университета в Индиана и Института Salk публикуваха резултатите от 12-седмично клинично изпитване, предназначено да тества ефектите от диетата 16: 8 (Gabel K et al. 2018).

Изследователите набраха 46 затлъстели хора (средна възраст 45) със среден индекс на телесна маса (ИТМ) 35 и ги разделиха на две групи:

  • Контролна група - Нормално хранене
  • 16: 8 група - Яжте храна или пийте калорични напитки само между 10:00 и 18:00

В сравнение с контролната група, групата 16: 8 е средно с около 350 по-малко калории дневно, губи около 3% от телесното тегло и понижава кръвното си налягане - но няма значителни разлики в телесния състав или маркерите за риск от сърдечни или метаболитни нарушения.

Както авторите пишат, „Тези открития предполагат, че 8-часовото ограничено хранене води до леко ограничаване на калориите и загуба на тегло, без да се броят калории. Може да предложи и клинични ползи чрез намаляване на кръвното налягане. "

Донякъде изненадващо, по-малко хора в групата 16: 8 отпаднаха от проучването в сравнение с участниците в опити, които са тествали други видове периодично гладуване.

Като съавтор на изследването д-р Криста Варади каза: „Резултатите, които видяхме в това проучване, са подобни на резултатите, които сме виждали в други проучвания за гладуване с алтернативен ден, друг вид диета, но едно от предимствата на диетата 16: 8 може да е, хората да поддържат. Забелязахме, че по-малко участници отпадат от това проучване в сравнение с проучвания на други диети на гладно. "

Имайте предвид тези съвети
Искате да опитате с периодично гладуване?

Може да си заслужава изстрел, ако не сте успели да се придържате към типична дневна диета с ограничени калории.

Без значение по какъв начин се опитвате да постите, издателство Harvard Health Publishing предлага следните предложения:

  1. Избягвайте да закусвате или ядете през нощта, през цялото време.
  2. Оставете тялото ви да изгаря мазнините между храненията. Не закусвайте. Бъдете активни през целия си ден. Изградете мускулен тонус.
  3. Избягвайте захарите и рафинираните зърнени храни. Вместо това яжте плодове, зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини (разумна диета в средиземноморски стил на растителна основа).
  4. Помислете за проста форма на периодично гладуване. Ограничете часовете на деня, когато ядете, и за най-добър ефект го направете по-рано през деня (между 7 сутринта до 15 вечерта или дори от 10 до 18 часа, но не и вечер преди лягане).

Закупуването от Vital Choice винаги е безпроблемно и рибата превъзхожда всичко останало! Ние обичаме Vital Choice!



Без съмнение най-добрата консервирана морска храна, която някога съм опитвал.


Най-добрите места за закупуване на морски дарове онлайн, включително прясна и замразена риба