стъпки

Искате хубав, плосък корем, но бихте ли се справили без хрущялите? Поздравете перфектната дъска.

Задържането над предмишниците за няколко минути няколко пъти седмично е чудесен начин да ангажирате коремните си мускули, както и мускулите на дупето, бедрата и бедрата. И тъй като всички тези мускули работят в тандем, дъската е да благодари за по-силно ядро ​​като цяло, което ще спаси гърба ви, когато трябва да вдигнете нещо тежко или да запазите равновесие, когато пътувате.

И когато се направи правилно, перфектната дъска може също така да даде на вашите подколенни сухожилия доста страхотно разтягане, което може да помогне при стягане, свързано с твърде много седене.

Но това е ключът: Трябва да направите упражнението правилно, за да получите всички тези бонус предимства.

Направете следващия си брой дъски за двойно, като следвате това просто ръководство от пет стъпки.

Стъпка 1: Поставете лактите точно под раменете.

Преди да започнете и през целия режим на упражнения, горната част на ръцете ви трябва да е перпендикулярна на пода и точно под раменете ви. Ако лактите ви са прекалено близо до кръста, ще поставите излишен стрес върху предната част на раменете си, докато правите упражнението с дъска. Ако лактите ви са твърде широки, е по-вероятно да извиете гърба си, което ще доведе до повече активиране на гърба вместо стомашно активиране. И ако лактите са пред раменете ви, всъщност правите по-усъвършенствана версия на упражнението (за което може би сте готови в крайна сметка!). Но за основна тренировка с дъска, дръжте тези лакти точно под раменете си.

Стъпка 2: Направете и поддържайте права линия на тялото от главата до петите.

Когато се настроите за перфектната дъска и докато я държите, тялото ви трябва да образува твърда линия от главата през гръбначния стълб чак до задника. Като част от това, дръжте раменете си назад и надолу - за да си направите това, представете си да приберете раменете си и след това да ги сложите в задните джобове на дънките си.

Задържането на тази твърда позиция на тялото ще ви попречи да извършите три от най-често срещаните грешки на дъската:

Често срещана грешка 1: Достигане с врата си. Това може да причини напрежение в раменете и обикновено е знак, че дъската става твърде твърда. След като не можете да задържите правите линии на тялото, починете на колене, преди да изпълните друга дъска.

Честа грешка 2: Наблъскан гръб. Тази позиция ще изглежда най-вече като правилна дъска, с изключение на това, че средата на гърба ви ще има малка гърбица, почти сякаш носите черупка на костенурка. В това положение гърбът ви прави по-голямата част от стабилизиращия, а не корема. Поставяйки раменете си преди движението, трябва да хвърлите черупката си.

Честа грешка 3: Бабон приклад. Когато дупето и бедрата ви се ударят във въздуха, вие компресирате долната част на гърба ... което ще доведе до болезненост в долната част на гърба. Дъската трябва да помогне за облекчаване на болките в долната част на гърба, а не за увеличаване. Най-добрият начин да победите синдрома на мехурчетата в дъската си е да следвате стъпка трета.

Основи на Burpee: Любимият ход на разбиващите фитнес професионалисти

Стъпка 3: Стиснете дупето и предната част на бедрата.

Перфектното задържане на дъска изглежда като пасивно упражнение - и за хората, които се мотаят в позицията за пет минути или повече, е така. Но не би трябвало да е: Планкът е актът за свързване на цялото ви тяло и е много по-ефективен - и безопасен - ако тялото ви е активно.

След като постигнете правите си линии на тялото, стиснете глутеусите, сякаш се опитвате да държите топка за голф между бузите си. Това ще доведе до лек наклон на бедрата напред. Това е добре: Ще постави бедрата ви в една линия с бедрата и торса ви и ще ви помогне да не правите позицията на „балончето“, описана по-горе. Ако някога сте усещали болка в кръста или натиск по време на дъска, стискането на дупето по този начин трябва да го поправи - никога не трябва да усещате дъска в гърба си.

Огънете и предните части на бедрата си. Това ще изправи краката ви, ще даде опън в подколенното сухожилие и ще даде тласък на глутеусите, за да получите бедрата на правилното място. Продължете да огъвате дупето и бедрата си през цялото движение.

Стъпка 4: Подгответе корема си, сякаш ще ударите удар.

Сега, когато имате права линия на тялото, раменете ви са назад, а дупето и четирите ви части са сгънати, коремните ви мускули са в перфектната позиция за ангажиране. Направете и това активно: Представете си, че някой е на път да ви удари в корема, и подгответе корема си, сякаш се надявате да намалите въздействието. Това сериозно ще намали колко дълго можете да планирате, но това е правилният начин - подобно укрепване е как сърцето ви ще задейства, когато всъщност трябва да свържете в реалния живот.

Стъпка 5: Развийте упражнението.

За повечето трениращи дъската по този начин ще намали времето, през което можете да задържите позицията, и това е ОК: Всяка секунда от активна дъска като тази е по-ефективна от времето, прекарано в упражнение с лоша позиция на тялото. Започнете с активни задържания от само пет до 10 секунди, като почивате на колене между повторенията.

В крайна сметка дори тази активна версия ще стане по-лесна. Вместо да се мотаете и да висите минута след минута, направете упражнението по-предизвикателно. Опитайте тези три прогресии за по-твърди дъски, но не забравяйте, че дори тези по-твърди версии трябва да бъдат активни дъски!

Прогресия 1: Подредени крака: Вместо да имате двата крака зад себе си, поставете левия си крак зад себе си в центъра на тялото, а десния пръст на върха на лявата пета. Това ще създаде дъска „статив“ - в това положение поддържайте права линия на тялото и огъвайте всичко, както е описано по-горе. Превключвайте краката при всяко повторение.

Прогресия 2: Крака на стъпка: Изпълнете перфектната дъска с пръсти на долната стълба на стълбище. В това положение не забравяйте да поддържате права линия на тялото от главата до петите.

Прогресия 3: Достигане на ръката: В традиционното положение на дъската на предмишницата на пода, повдигнете дясната си ръка от пода и изправете лакътя, така че ръката ви да е до ухото. Задръжте за ритъм, след това се върнете в началната позиция и повторете с лявата ръка. Ето предизвикателството: Докато повдигате ръката си, позицията на торса и ханша не трябва да се променя - бедрата ви трябва да останат успоредни, а раменете трябва да останат квадратни, като челата на двете рамене са обърнати към пода. Ако не можете да направите повдигане на предмишницата, без да промените подравняването на торса или бедрата, продължете да практикувате традиционната дъска.

Натрупахте апетит, докато практикувате перфектната си дъска? Следвайте този с хладно и освежаващо Капучино Ice Crush! >