Търсите диетичен план за отслабване? Фитнес експертите казват, че 5-6 хранения, богати на въглехидрати и протеини на ден, и правилните упражнения ще гарантират, че ще постигнете целите си за отслабване.

Понякога плащате 2000 рупи на месец, мислейки, че платените пари ще ви мотивират да стигнете до фитнеса. И понякога, след като платите парите, минава месец и осъзнавате, че току-що сте посетили фитнеса два пъти. Може би ви се струва скучна тренировката във фитнеса или просто не получавате достатъчно време да отидете там.

накарате

Възможно е обаче да свалите излишните килограми вкъщи с някои прости упражнения и следвайки добра диета. Всичко, от което се нуждаете, е малко дисциплина и всеотдайност.

Диета за отслабване

Затлъстяването е най-разпространената форма на недохранване в целия свят. В Индия разпространението на затлъстяването е 12,6% при жените и 9,3% при мъжете. Това означава, че повече от 100 милиона души са със затлъстяване в Индия.

„По този начин се препоръчва нискокалорична диета с високо хранене, която помага да се отслабне, без да се нарушава здравето на човека“, казва диетологът от Бангалор Приянка Аашу Сингх, която е в Portea Medical, която е доставчик на домашни здравни услуги.

„Има много шум и плач относно диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да се разбере, че въпреки че е доказано, че нисковъглехидратната и богата на мазнини диета (диетата на Аткинс) причинява загуба на тегло с около 3,3 кг за шест месеца, няма значителна разлика в загубата на тегло след 12 месеца в сравнение с ниската тлъсти диети - каза Сингх.

Водата трябва да бъде основната напитка, а напитките с високо съдържание на захар, като безалкохолни напитки и плодови сокове, трябва да бъдат ограничени или избягвани.

Сингх каза, че такава диета може да доведе до запек поради нисък прием на фибри и камъни в бъбреците. Въглехидратите не са лоши; обаче трябва да се има предвид, че високият прием на прости въглехидрати от газирани напитки, бонбони и сладкиши ще доведе до наддаване на тегло. Напротив, сложните въглехидрати от овес, кафяв ориз и дал осигуряват енергия и са важни за цялостното здраве.

Индийците имат този мит, че 5–6 малки хранения са много ядене на ден, но това не е вярно. Напротив, количеството калории, които консумирате в три основни хранения, е много за приемане от организма в сравнение с пет-шест малки хранения.

Сега тези ястия не означават, че трябва да се консумира пълна чиния. Това просто означава да пиете шепа закуски или един плод между основните ви ястия, само за да получите постоянен поток от енергия през целия ден.

Сингх изготви дневна диета за нас, която е с ниско съдържание на калории и с високо хранене:

Закуска: Закуската, богата на протеини, е задължителна.

Експеримент от Университета в Мисури, включващ 20 жени с наднормено тегло на възраст между 18 и 20 години, доказа, че високо протеиновата закуска води до намален апетит и те също закусват по-малко от нездравословни храни.

Moong dal parantha, покълнал moong с poha или upma, мюсли или люспи с плодове и семена или овес idlis, яйца в различни форми, сандвич с фъстъчено масло с чаша мляко или пресен плодов сок.

Средна сутрешна закуска: Плодове с мътеница или зелен чай. „Зеленият чай увеличава изгарянето на мазнини и подобрява физическата работоспособност. Това може да намали риска от диабет тип 2, риска от сърдечно-съдови заболявания и да ви помогне да отслабнете и да намали риска от затлъстяване “, обяснява Сингх.

Обяд: Домашни дал или бобови растения, роти, зеленчуци със супа и зелена салата и райта или извара.

Ранна вечерна закуска: Протеинов шейк, ядки и семена, зеленчуков сандвич или мляко и ябълка. Изследователи от държавния университет в Пенсилвания проведоха проучване, което доказа, че ядките като бадеми имат антихолестеролни ползи и следователно трябва да бъдат включени във вашата диета.

Вечеря: Дал, зеленчуци, с кафяв ориз или роти и зеленчукова супа. И трябва да имате предвид, че леката вечеря е важна, тъй като храносмилателната система трябва да си почива през нощта.

Няма смисъл да се лишавате от храна. Мантрата е „Яжте умерено“.

Използвайте по-малко масло или гхи в зеленчуци, дал и т.н. Индийската домашна храна е най-добрият диетичен план - роти, зеленчуци, поха, идли, мътеница, кокосова вода са отличен избор. Могат да се опитат умерени количества ориз, контролирана порция гхи дневно и от време на време домашна пържена храна като пури, баджия и вада. Тези храни ви дават енергията, от която се нуждае тялото ви.

Избягвайте всички боклуци, било то индийски или западни. Самоса, кахори, пица, понички са еднакво лоши. Трябва да се избягват храни с добавена захар и преработени храни, които съдържат голямо количество трансмазнини.

Домашни упражнения

Заедно с този хранителен план, няколко упражнения, които се правят редовно у дома, могат да помогнат за отслабване и да ви направят по-тонизирани.

Ето няколко упражнения, които можете да опитате. Не забравяйте, че е важно да се загреете, тъй като тялото и ставите трябва да са готови за тези упражнения. Загряването и разтягането помага за повишаване на телесната температура и мускулите да се свиват по-силно и да се отпускат гладко.

Упражнение 1: Burpees

Burpee е упражнение за сила на цялото тяло и най-добрият пример за функционална фитнес. Anuj Vats, който е диетолог в архитектурата на тялото Shvas, Делхи ни казва как да го направим:

Как да го направим:

Застанете с крака на ширината на раменете и изтласкайте бедрата назад. Със свити колене спуснете тялото в клекнало положение. Поставете ръцете си на пода пред краката. Скочете леко, за да кацнете върху топките на краката си в позиция на дъска. Скочи назад. Поставете ръцете си над главата и скочете. Влезте още веднъж в клекнало положение за следващото повторение.

Ползи: Това упражнение помага при изработването на ръцете, гърдите, четворките, глутеусите, подколенните сухожилия и корема. Burpees може да се направи навсякъде.

Упражнение 2: Алпинисти

Алпинистите са страхотно упражнение за цяло тяло. Използвате ядрото си, защото започвате от дъска. Те помагат за увеличаване на сърдечната честота и също така задействат всяка мускулна група в тялото.

Как да го направим:

Влезте в позиция на дъска и изведете дясното коляно напред под гърдите си. Пръстите на краката трябва да са точно над земята. Върнете се в основната позиция. Направете същото с лявото коляно напред. Продължавайте да сменяте краката и повтаряйте.

Ползи: Алпинистите са тренировка за цялото тяло. Те тонизират всеки мускул в тялото, включително делтоидите, бицепсите, трицепсите, гърдите, косите, коремните, четириколесните, подколенните сухожилия и отвличащите бедра.

Упражнение 3: Лицеви опори

Лицевите опори са полезни за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете.

Как да го направим:

Слезте на земята и поставете ръцете си на разстояние, по-широко от рамото. Погледнете право напред и започнете лицевите опори. Повторете колкото можете повече пъти, без да се напрягате.

Ползи: Лицевите опори укрепват мускулите в гърдите и ръцете.