Защо белият ориз е най-доброто зърно за спортисти и атлети

nation

Ето какво трябва да знаете.

  1. Най-здравословните култури в света се хранят с нишесте. Ако сте вдигач, може да се възползвате и от него.
  2. Белият ориз не е за заседнали, с наднормено тегло или метаболитно болни.
  3. Кафявият ориз и други пълнозърнести храни съдържат фитинова киселина, която блокира усвояването на минералите и може да причини дразнене на храносмилането.
  4. Палео вдигачите често остават „слаби”, тъй като не ядат достатъчно въглехидрати, за да им помогнат да изградят мускули или да тренират усилено.
  5. Общият прием на калории е от решаващо значение, когато става въпрос за загуба на мазнини. Можете да консумирате различни съотношения на макроелементи в рамките на калориен дефицит и въпреки това да напредвате.

Пълноценните въглехидрати на спортиста

Ако сте заседнал, декондициониран, с наднормено тегло или болен от метаболизъм човек, белият ориз може да не е по-добър за вас от тортата.

Но ако сте анаеробен спортист или железен воин, който постоянно оставя кръв и пот на бара, белият ориз (не кафяв) може да бъде чудесен източник на въглехидрати, който да подхрани тренировките ви и да улесни възстановяването.

Като бонус белият ориз няма потенциалните недостатъци на други източници на въглехидрати като симптоми на хранителна алергия, GI дистрес и неправилно усвояване на микроелементи.

Качеството на въглехидратите има значение

Качеството на въглехидратите има значение колкото количеството. Има значение по отношение на устойчивостта на диетата и нейните ефекти върху храносмилателното, метаболитното и цялостното здраве.

Когато сравните диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с високо съдържание на въглехидрати, пълни с бърза храна, нездравословна храна и дори пълнозърнести храни, разбира се, ще излезе като цар.

Но когато сравнявате диета с ниско съдържание на въглехидрати и диети на основата на въглехидрати от други култури, които ядат предимно естествени източници на въглехидрати, резултатът е много по-различен.

Японският диабет и затлъстяването никога не са били по-големи от 3% от населението преди 1991 г., когато западните навици започнаха да заменят традиционните диетични модели.

Ако въглехидратите като цяло са враг, защо японците не са най-дебелото, диабетно и нездравословно население на планетата? В крайна сметка приемът на нишесте чрез кореноплодни зеленчуци и бял ориз е извън класациите. Очевидно не е така.

Осъждането на въглехидратите и тяхното нарязване е ирационален, униформиран подход. И не само се опитвам да ви накарам да „станете японец“. По-голямата част от най-здравословните култури в света се хранят с нишесте.

Изборът на въглехидрати е ключов.

Ориз срещу плодни камъчета

Помислете за новото проучване, което подкрепя това схващане. По принцип една група азиатски американци и американци от бялата раса консумираха традиционна азиатска диета. Другата смесена група консумира традиционна западна диета.

Те ядат същото количество калории, но тези, които ядат традиционни азиатски храни, отслабват и подобряват чувствителността към инсулин, докато западните ядящи храни влошават метаболитния си профил.

Има голяма разлика, ако по-голямата част от въглехидратите ви идват от плодови камъчета спрямо плодове и корени. Целите плодове и кореноплодни зеленчуци са по-добрият избор на храна, за да се основава вашата диета, отколкото рафинираната захар и брашното.

Проблемът с кафявия ориз: Фитинова киселина

Има проблем с кафявия ориз и други „пълнозърнести храни“, което прави белия ориз по-добър избор. Проблемът? Фитинова киселина.

Въпреки присъдата на съда на общественото мнение и повечето диетолози, белият ориз превъзхожда кафявия ориз и други пълнозърнести храни.

Помислете за целите на диетата на вдигача:

  1. Да осигури на тялото основни хранителни вещества и микроелементи за оптимално здраве и растеж/поддържане на структурните тъкани, включително чиста мускулна маса.
  2. Да осигури на тялото достатъчно гориво за интензивни тренировки, но не толкова, че да се съхраняват прекомерни телесни мазнини (да, калориите и макро количествата имат значение).
  3. За постигане на първите две, като същевременно се ограничи излагането на хранителна чувствителност и/или голямо количество "анти-хранителни вещества" в диетата, което може да доведе до негативни странични ефекти.

Кафявият ориз е като повечето други пълнозърнести храни, тъй като съдържа анти-хранително вещество, наречено фитинова киселина. Според фондацията Weston A. Price, фитиновата киселина улавя важни минерали и инхибира ензимите, от които се нуждаем, за да усвоим правилно протеините и нишестетата.

Как кафявият ориз става бял

Високите количества фитинова киселина влошават храносмилането, усвояването на минералите и водят до общ GI дистрес. Фитиновата киселина, която е проблематична за храносмилането и усвояването на хранителни вещества, се намира в триците на зърното.

Триците се отстраняват в процеса на смилане, което по същество превръща кафявия ориз в бял. Това е едно от малкото изключения, при които рафинирането на храна всъщност може да бъде от полза за човешкото здраве.

Когато премахнете триците, това, което ви остава, е лесно смилаемо „безопасно нишесте“ без антихранковия компонент. Ето защо белият ориз може да бъде един от най-добрите източници на въглехидрати за спортисти.

Освен това белият ориз не причинява стомашен дистрес, алергии, подуване на корема и други странични ефекти, свързани с толкова много други източници на въглехидрати.

Нека това не ви кара да се плашите от храната си. Купа кафяв ориз няма да накара червата ви да изскочат. Но ако оризът е хранителен продукт, както е за мен (4-7 чаши на ден), помислете дали вместо това да имате бял ориз.

Проблеми могат да възникнат, когато кафявият ориз и други пълнозърнести храни са основният ви източник на калории и когато консумирате твърде малко животински и растителни храни.

И ако страдате от някаква хранителна непоносимост, чувствителност или симптоми на дистрес на стомашно-чревния тракт въпреки здравословното хранене, защо да не тествате и не оцените пълнозърнести храни и да не направите шанс на бял ориз? Защо да поддържате в диетата си храни, които са проблемни, когато има по-добри възможности?

Защо диетолозите натискат кафяв ориз

Диетолозите и Whole Foods-хипи ще продължат да настояват да ядете кафяв ориз, като се позовавате на съдържанието на протеини и фибри, заедно с гликемичния индекс. Не го купувайте, особено ако сте спортист или вдигач. Ето защо:

  1. Съдържание на протеини: Протеините от зърнени култури са по-малко бионалични (използваеми/абсорбируеми) от животинските протеини. Трябва да получавате по-голямата част от вашите нужди от протеини от животински източници. Всеки протеин в зърнените храни е случайно, не е необходимо.
  2. Фибри: Фибрите са ценни. Но е по-добре да го набавяте предимно от естествени, богати на хранителни вещества растителни източници - плодове, кореноплодни зеленчуци и други зеленчуци.
  3. Гликемичен индекс: Това е може би най-неразбраната причина хората да бутат кафяв ориз. Има огромна разлика между краткосрочните повишения на глюкозата и инсулина и хронично повишените нива.

Флуктуациите на инсулина са нормален отговор на яденето на каквато и да е храна (дори протеинът повишава нивата на инсулин).

Хроничното повишаване определено може да бъде проблематично и може да доведе до множество заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет, затлъстяване и синдром на Man Boob & Muffin Top.

Но краткосрочните (остри) повишения при определени физиологични условия могат да бъдат много полезни за спортиста. Инсулинът може да бъде антикатаболен и анаболен. Той помага за транспортирането на аминокиселини и глюкоза в мускулната клетка, подпомагайки процеса на възстановяване и презареждане от интензивни тренировки.

Въглехидрати и рязане

Ако се страхувате от ориз и нишестени въглехидрати като цяло, просто не забравяйте, че общите калории все още са най-важната стъпка за загуба на мазнини.

Ако тренирате сила, като същевременно поддържате относителен калориен дефицит, все пак можете да включите в диетата някои нишестени въглехидрати, докато губите значителни количества телесни мазнини.

По-голямата част от най-слабите хора на Земята диета по този начин: естествени културисти и фитнес модели - дори и тези, които не са подложени на сок, не са луди, не са OCD, напълно здрави.

Диетите преди състезанието включват животински протеини за основни хранителни вещества, заедно с малко нишесте в подкрепа на анаеробно обучение. Ястия като пържола и сладък картоф и пиле и бял ориз са основни продукти от десетилетия.

Не бива да приемате всичко, което талантливите спортисти правят като евангелие, защото генетиката и наркотиците често играят фактор, но не можете напълно да ги игнорирате. Процентът на хората, които постигат успех с този подход, е повече от просто съвпадение.

Къде грешат спортистите на Палео

Проблемът с днешната ера с ниско съдържание на въглехидрати е какво се случва с хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на мазнини и палео стил и я комбинират с последователно анаеробно обучение.

В крайна сметка те страдат от лошо представяне, лошо настроение, тревожност или депресия, загуба на мускулна маса, упорити мазнини, синдром на слаби мазнини, безсъние и намалено производство на тестостерон и/или щитовидна жлеза.

Тогава те решават да добавят някои въглехидрати като бял ориз обратно в диетата си, за да проверят дали по-добре поддържа изискванията за зареждане и възстановяване на техните тренировки, но те не променят нищо друго. С добавянето на въглехидрати те се оказват в калориен излишък.

Какво става? Печелят мазнини.

Така че те приписват натрупването на мазнини единствено на въглехидратите, въпреки че има повече общо с излишните калории. След това те осъждат въглехидратите, допълнително увеличават страха си от въглехидрати и се връщат към страданията чрез несъответстваща диета.

Трябва да поддържате същите калории, ако искате наистина да проверите дали въглехидратите като бял ориз са лошите или може би най-добрите ви приятели.

Не забравяйте, че след като сте в калориен дефицит, различни количества и съотношения на макроелементи могат да работят за загуба на мазнини. Протеинът трябва да остане постоянен, за да поддържа чиста мускулна маса. Ето защо приемът на въглехидрати и добавените мазнини трябва да са обратно свързани.

Ако добавите въглехидрати към вашата диета, трябва да премахнете равно количество диетични мазнини, за да останете в рамките на целевия калориен дефицит.

Как да ям

  1. Заседнали популации. Диетата, контролирана с въглехидрати, е най-добрият подход. Ограничете въглехидратите до 100-125 грама на ден и наблегнете на хранителни плътни източници с висока ситост като зеленчуци, цели плодове и кореноплодни зеленчуци. Несъстезателите трябва да получават всички въглехидрати от хранителни източници.
  2. Анаеробни спортисти и постоянни вдигачи. Може да се наложи да добавите повече въглехидрати към здравословна диета, за да подхранвате правилно тренировките си и да улесните възстановяването. Прилична отправна точка е 1-2 грама въглехидрати на килограм чиста телесна маса или целево телесно тегло.
  3. Всеки. Покрийте по-голямата част от основните си нужди от хранителни вещества с животински протеини. Погрижете се за повечето си нужди от микроелементи с растителна храна.

Белият ориз е страхотен източник на въглехидрати, можете да го добавите в диетата си, за да постигнете целевите си количества въглехидрати. По същество това е чисто нишесте, без анти-хранителните вещества и потенциалната чувствителност на храните от други източници на въглехидрати.

И както винаги, с препоръки за избор на храна като тези, поемете лична отговорност. Тествайте и оценявайте в реалния свят, за да намерите кое работи най-добре за вас. Забравете догмата и използвайте здравия разум.

Свързани: Колко въглехидрати ви трябват?

Свързани: Палео хибридната диета

Справка

  1. Hsu, et al. „Подобряване на чувствителността към инсулин чрез традиционна азиатска диета с високоенергийни изоенергии: рандомизирано контролирано пилотно проучване за осъществимост.“ PLoS One. 2014 г., 16 септември; 9 (9): e106851.

Нейт Мияки е специалист по обучение на физика и хранене.