Това е продължение на тази публикация. На 1 април 2014 г. излезе проучване (без шега), което предполага, че трябва да преразгледаме 5-дневния лозунг и да го направим 7-дневен. Имах натоварен ден, започвайки с Ники Кембъл по BBC5 на живо; Шейн в Би Би Си Ковънтри; Dermot Murnaghan в Sky News и Eddie Mair в PM (16 минути) и успя да напише статия от 800 думи за The Mirror между интервютата.

пълноценен протеин

Ключовите ми моменти бяха следните:

1) Five-a-day е изобретен на среща на плодови и зеленчукови компании на среща в Калифорния през 1991 г. Оттогава терминът е запазена марка от Американския национален институт за рак. По това време не са били доказателства и за да може нещо да се основава на доказателства, трябва да се основава на доказателства. Това означава, че доказателствата трябва да са преди лозунга. Точка, която сякаш избягва всеки човек, който повтаря този мит, сякаш е факт. Пълният монти на пет на ден е тук. Ето констатациите от проучването на EPIC през 2010 г., които показват, че дори не сме могли да установим ясна връзка, камо ли причинно-следствена връзка, за състоянието, за което е запазена марка пет на ден (рак) след проучване на 500 000 души в 23 европейски локации за 8 години.

2) Плодовете и зеленчуците не са най-здравословните храни на разположение. Защо те са обособени като хранителни продукти, за които трябва да полагаме такива усилия, за да консумираме всеки ден?

3) Ако само бяхме положили същото усилие в популяризирането на „супер храни“, основани на доказателства - тези, които наистина са богати на всички хранителни вещества, от които хората се нуждаят, за да оцелеят и да процъфтяват, всъщност бихме могли да променим човешкото здраве от пет-а- ден за първи път е измислен.

Комбинирайки точки 2 и 3, представям следните таблици като доказателство. Цялата информация е открито достъпна на този сайт. черпене от Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ за стандартна справка ...

В следните две таблици съм записал:

- основни мазнини (терминът „съществени“ в храненето означава, че трябва да консумираме това вещество - тялото ни не го прави);

- Пълноценни протеини (всяка храна с белтъчен резултат над 100 осигурява пълноценен протеин - включително основните незаменими аминокиселини, които трябва да консумираме. Всяка храна с белтъчен резултат под 100 не осигурява пълен протеин);

- 12 витамина (базата данни не записва биотин) и основните макро минерали и микроелементи. (До всеки витамин и минерал е препоръчителната от САЩ диетична добавка или „AI“, адекватен прием, където не се дава RDA).

Таблица 1 съдържа пет храни, които бих препоръчал като здравословни - въз основа на доказателства за осигуряване на хранителни вещества. Между тях (и не винаги се нуждаят от 100g, за да бъдат придобити много хранителни вещества) те осигуряват всички хранителни вещества, от които хората се нуждаят. Моля, обърнете внимание на хранителните вещества, които са най-трудни за набавяне. Хората в идеалния случай трябва да консумират 200 g мазна риба всеки ден, за да се доближат до нуждите от витамин D и калций; добавянето на пържола към тези пет храни би било полезно за увеличаване на приема на цинк.

Таблица 2 съдържа същата информация, извлечена за типичен пет на ден: ябълка, банан, портокал, моркови и грах.

Жълтият хайлайтър ви дава бърза визуална проверка коя храна осигурява най-много от всяко хранително вещество на 100 g продукт. Ето защо описвам черния дроб като най-хранителната храна на планетата. Моля, уведомете ме, ако намерите храна с основни мазнини и пълноценен протеин, който е по-богат на витамини и минерали от черния дроб.

маса 1

(Всичко за 100g продукт) Пилешки дроб Сардини Яйца Слънчогледови семки Кейл
Основни мазнини - омега 3 (mg) 6 1480 74 74 180
Основни мазнини - омега 6 (mg) 486 3,544 1,148 23 048 138
Качество на протеини (100+ = пълноценен протеин) 149 148 136 88 92
Витамини
Ретинол (900 mcg) 3290 32 139 0 0
Каротин (предполага се еквивалент на ретинол) 6 0 1 3 769
B1 (тиамин) (1,2 mg) 0,3 0,1 0,1 1.5 0,1
B2 (рибофлавин) (1,3 mg) 1.8 0.2 0,5 0,4 0,1
B3 (ниацин) (16 mg) 9.7 5.2 0,1 8.3 1
B5 (пантотенова киселина) (5 mg) (AI) 6.2 0.6 1.4 1.1 0,1
B6 (1,7 mg) 0.9 0.2 0,1 1.3 0,3
Фолат (400 mcg) 588 12 47 227 29
B12 (2,4 mcg) 16.6 8.9 1.3 0 0
С (90 mg) 17.9 0 0 1.4 120
D (600 IU) (AI) (*) нег 272 35 0 0
Е (15 mg) 0.7 2 1 33.2 0
K (120 mcg) (AI) 0 2.6 0,3 0 817
Минерали (M)
Калций (1000 mg) (AI) 8 382 53 78 135
Магнезий (420 mg) 19. 39 12 325 34
Фосфор (700 mg) 297 490 191 660 56
Минерали (T)
Мед (0,9 mg) 0,5 0.2 0,1 1.8 0,3
Желязо (18 mg) 9.0 2.9 1.8 5.2 1.7
Манган (2,3 mg) (AI) 0,3 0,1 0,0 1.9 0.8
Селен (55 мкг) 54.6 52.7 31.7 53,0 0.9
Цинк (11 mg) 2.7 1.3 1.1 5.0 0,4

* Данните за витамин D са в IU - Международни единици. Наскоро САЩ преразгледаха препоръчителните дози на витамин D да бъдат 15 mcg на ден (от 10 mcg на ден). Това е еквивалентно на 600 IU.

Таблица 2

(Всичко за 100g продукт) Apple Банан Оранжево Моркови Грах
Основни мазнини - омега 3 (mg) 9 27 9 2 35
Основни мазнини - омега 6 (mg) 43 46 23. 115 152
Качество на протеини (100+ = пълноценен протеин) 31 62 58 Неприложимо 84
Витамини
Ретинол (900 mcg) 0 0 0 0 0
Каротин (предполага се еквивалент на ретинол) 3 3 12 835 38
B1 (тиамин) (1,2 mg) 0,0 0,0 0,1 0,1 0,3
B2 (рибофлавин) (1,3 mg) 0,0 0,1 0,1 0,1 0,1
B3 (ниацин) (16 mg) 0,1 0.7 0,4 1 2.1
B5 (пантотенова киселина) (5 mg) (AI) 0,1 0,3 0,3 0,3 0,1
B6 (1,7 mg) 0,0 0,4 0,1 0,1 0.2
Фолиева киселина (фолат) (400 mcg) 3 20. 34 19. 65
B12 (2,4 mcg) 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0
С (90 mg) 4.6 8.7 59.1 5.9 40
D (600 IU) (AI) (*) 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0
Е (15 mg) 0.2 0,1 0.2 0.7 0,1
K (120 mcg) (AI) 2.2 0,5 0,0 13.2 24.8
Минерали (M)
Калций (1000 mg) (AI) 6 5 43 33 25
Магнезий (420 mg) 5 27 11. 12 33
Фосфор (700 mg) 11. 22. 23. 35 108
Минерали (T)
Мед (0,9 mg) 0,0 0,1 0,0 0 0.2
Желязо (18 mg) 0,1 0,3 0,1 0,3 1.5
Манган (2,3 mg) (AI) 0,0 0,3 0,0 0,1 0,4
Селен (55 мкг) 0,0 1.0 0,0 0,1 1.8
Цинк (11 mg) 0,0 0.2 0,1 0.2 1.2

Плодовете и зеленчуците пет пъти на ден имат следи от основни мазнини; няма пълноценен протеин; липса на ретинол (формата, в която тялото се нуждае от витамин А - не предполагайте, че каротинът може да се преобразува); без B12 и без витамин D (имайте предвид също, че D3 се предлага само в животински храни - D2 е растителната версия). Нито едно хранително вещество RDA/AI не може да бъде осигурено от 100 g от плодовете и зеленчуците - дори от витамин С.

Ще трябва да ядем 2100 грама моркови дневно, за да получим витамин Е (приемайки най-добрия от 5-те източника на витамин Е). Трябва да ядем 2300 грама портокали дневно, за да получим достатъчно калций. Ще трябва да ядем 450 грама грах дневно, за да получим нуждите си от мед - направете това 1200 грама, за да се нуждаем от желязо.

Една от другите точки, които направих в интервюта вчера, беше значителното съдържание на захар в плодовете и зеленчуците. В 100 грама от всяка от петте храни в таблица 1 има 3 грама захар. 3 грама идват изцяло от слънчогледовите семки. В 100 грама от всяка от петте храни в таблица 2 има 41 грама захар (10 чаени лъжички). В интервюто за Sky News Катрин Дженър от Action on Sugar беше „от другата страна“, казвайки, че трябва да ядем повече плодове и зеленчуци . Тя се опита да намали броя на захарта. Както каза биохимикът в тази програма, „захарта е захар - тялото не знае от какво е дошло.“

Ето защо сериозно се ядосвам с пет на ден. Това не се основава на доказателства, никога не е било и ние казваме на хората да ядат храни, които никога не могат да се конкурират с истински хранителни храни. За да добавим обида към нараняване - най-питателните храни са тези, които демонизираме. Мисля, че това оправдава думите!