какво

„Правя периодично гладуване. Какво мога да ям и пия по време на пост? “

„Мога ли да ям/пия [да вмъкна храна/напитка] по време на пост?“

„Бърз ли е броят на калориите?“

„Дали пиенето на BCAA ще наруши глада ми?“

„Изкуствените подсладители бързат ли?“

Всичко това са често задавани въпроси от хора, които участват в различни видове периодично гладуване, независимо дали това е алтернативен дневен пост, протоколът Lean Gains, 5: 2 и т.н. И всички са напълно валидни въпроси за задаване, имайте предвид.

За съжаление обаче отговорите на горните въпроси са малко по-сложни и по-малко ясни, отколкото си мислите. Не се притеснявайте обаче, защото до края на тази статия вашите въпроси ще получат отговор!

Между другото, голям вик към групата IF Facebook, ако това е, което ви доведе тук!

Ключови точки за изнасяне

Ако бързате и нямате време да прегледате цялата статия, ето някои от основните изводи:

Добре, нека да влезем направо в това!

Какво е периодично гладуване?

Преди да говорим за това какво можете да ядете по време на пост, нека накратко обясним какво е периодичното гладуване.

Най-просто казано, периодичното гладуване по същество е начин на хранене, който включва редуване на периоди на малък или никакъв енергиен прием (т.е. ограничаване на калориите) с междинни периоди на нормален прием на храна, на повтаряща се основа.

Според изследванията обикновено има три различни вида периодично гладуване:

  • Алтернативно дневно гладуване (ADF), който включва 24-часов пост или много нискокалоричен период, редуван с 24-часов период на хранене ad libitum.
  • Целодневно гладуване (WDF), което обикновено включва 1-2 дни на гладно или много нискокалорични периоди на седмица, като останалите дни от седмицата се хранят на поддръжка.
  • Хранене с ограничено време (TRF), което включва период на гладно от 16–20 часа и период на хранене от 4–8 часа дневно и включва протокола Leangains от Мартин Беркхан. Това е може би най-популярният от трите вида периодично гладуване.

Пример за TRF протокол е следният: можете да зададете периода си на гладуване от 22:00 на един ден до 16:00 на следващия ден. Това ви дава 18 часа пост и 6 часа прозорец за хранене (от 16:00 до 22:00 всеки ден). Това е известно като протокол 18: 6 сред практикуващите периодично гладуване.

Други протоколи са 14:10 (гладуване за 14 часа), 16: 8 (гладуване за 16 часа), 20: 4 (гладуване за 20 часа) и т.н.

Което ни води към следващия ни въпрос.

Какво точно е гладуването?

Според речника Merriam-Webster, да постиш може да означава едно от двете неща:

  1. да се въздържат от храна, и
  2. да се храните пестеливо или да се въздържате от някои храни.

Както можете да разберете, тъй като постът технически може да означава както да се въздържате от храна, така и да ядете малко/да не ядете някои храни, ние сме малко в туршия.

Не забравяйте, когато в началото на тази статия казахме, че нещата не са толкова ясни, колкото си мислите? Е, това е отчасти защо.

Дръжте конете си, защото това ще стане малко по-сложно.

Защо някой първо да пости?

Мотивите, поради които хората постят, също са нещо важно, което трябва да имате предвид, когато се опитвате да решите какво можете да ядете и пиете по време на пост, тъй като това може да повлияе на това, което технически ви е позволено да имате.

И така, защо хората постят?

Е, различните хора постят по различни причини, като най-често срещаните са:

  1. да губят мазнини и тегло,
  2. за подобряване на тяхното здраве и увеличаване на дълголетието,
  3. по религиозни причини, и
  4. за да тестват тяхната „умствена твърдост“.

Какво можете да ядете и пиете по време на пост

Добре, така че нека да разгледаме причините, които изброихме по-горе, защо хората постит и се опитайте да разберете какво можете да ядете и пиете по време на гладуване по всяка от тези причини.

1. Гладуване за отслабване и отслабване

За да отговорим на въпроса какво можете да ядете и пиете по време на гладуване, когато основната ви цел е загуба на тегло, първо трябва да помислим как гладуването помага за отслабване на първо място.

Накратко, общата линия на мислене върви по следния начин: Когато правите IF, периодите на гладно водят до по-ниски нива на инсулин и по-високи нива на хормона на човешкия растеж (HGH), които от своя страна причиняват повишено изгаряне на мазнини и съответно загуба на тегло.

Дали това обаче е точно описание на това, което се случва? Е, според научните изследвания е вярно, че когато постим, нивата на инсулина ни падат и нивата на HGH се увеличават. Какво обаче показват изследванията по отношение на крайния резултат, т.е. действителната загуба на мазнини и тегло? Наистина ли по-ниските нива на инсулин и по-високите нива на хормона на растежа водят до по-голяма загуба на мазнини?

По отношение на инсулина, можем да разгледаме изследванията, сравняващи диетите с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени и диетите с по-високо съдържание на въглехидрати, съобразени с енергията и протеините, за да отговорим, тъй като те са предназначени да изследват дали инсулинът сам по себе си играе ключова роля в загубата на мазнини. Накратко, редица добре контролирани проучвания като това изследване на метаболитни отделения, това изследване на отделението на метаболитите и този мета анализ предоставят добри доказателства в подкрепа на идеята, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенните диети изглежда не работят по-добре за загуба на мазнини, когато приемът на калории и протеини се контролира.

По отношение на човешкия хормон на растежа, изследванията за периодично гладуване могат да хвърлят малко светлина. Накратко, проучвания, които са сравнявали подходите с периодично гладуване към непрекъснато ограничаване на енергията, като същевременно контролират приема на калории и протеини, като този, този и този, показват, че като цяло двата вида диети водят до идентични резултати по отношение на на телесно тегло и намаляване на телесните мазнини.

Защо обаче е така? Ако по-ниските нива на инсулин и по-високите нива на хормона на растежа не са причините, поради които интермитентното гладуване работи за загуба на мазнини, тогава как действа интермитиращото гладуване?

Е, както вече говорихме, загубата на мазнини е резултат от постоянен дисбаланс между енергийния прием и изхода. Най-просто казано, за да губим мазнини, трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме постоянно с течение на времето. Между другото това е безспорно и подкрепено от всяко добре контролирано проучване в историята на някога.

И това е, по същество, как периодичното гладуване (и всеки друг диетичен подход) работи за отслабване - като ви помага да ядете по-малко, като цяло.

И така, къде ни оставя това по отношение на това какво можете да ядете и пиете по време на пост?

Е, в действителност, ако единствената ви цел е загубата на тегло (и мазнини), технически можете да ядете и пиете всичко, което искате по всяко време на деня, при условие че поддържате калориен дефицит.

Яденето през целия ден, разбира се, означава, че няма да правите периодично гладуване. И да, това означава, че НЕ ТРЯБВА да правите периодично гладуване, ако това не е практично за вас и ако не ви помага да спазвате диетата си.

Не забравяйте, че периодичното гладуване е просто инструмент за определяне на времето за хранене, който трябва да ви помогне да контролирате приема на калории.

Ако основната ви цел е да отслабнете, отговорът на въпроса „мога ли да ям/пия [каквото и да е] по време на гладуване?“ е „можете технически да правите каквото искате, стига да поддържате постоянно калориен дефицит с течение на времето.

Ако обаче консумирате храни/напитки с калории, няма да гладувате. Но това всъщност няма значение, тъй като не гладуването само по себе си причинява загуба на мазнини и загуба на тегло, а фактът, че периодичното гладуване помага на повечето хора да ядат по-малко като цяло. "

2. Гладуване за по-добро здраве

Следващото в нашия списък е гладуването за по-добро здраве.

Добре, така че технически не трябва да постите бързо, за да отслабнете, но гладуването може да подобри здравето и да увеличи дълголетието, нали? В крайна сметка научните изследвания показват, че гладуването води до редица ползи за здравето, включително:

Е, за съжаление, ако разгледате по-отблизо проучванията, които повечето здравни блогове обикновено цитират, ще разберете, че наличните научни изследвания страдат от редица сериозни методологични проблеми, включително че най-вече са ограничени до:

  1. изследвания върху животни- редица систематични прегледи като този, този, този, този и този, демонстрират лоша клинична полезност на експериментите с животни,
  2. in vitro проучвания - т.е. с микроорганизми или клетки извън нормалния им биологичен контекст, обикновено в епруветка или чашка на Петри,
  3. механистични изследвания - т.е. проучвания, обсъждащи как едно нещо може да повлияе на друго, но всъщност не го опитвате и виждате как се случва в реалния живот, и
  4. проучвания, които не контролират приема на калории - Доказано е, че ограничаването на калориите и отслабването имат множество ползи за здравето и против стареене в безброй проучвания. Тъй като периодичното гладуване води до ограничаване на калориите, е трудно да се отдадат установените ползи за здравето на гладуването само по себе си, когато има объркващата променлива на енергийния баланс.

Накратко, това, което понастоящем знаем от изследванията, е, че МОЖЕ да има ползи за здравето и дълголетието от гладуването без ограничаване на калориите, но че понастоящем няма сериозни доказателства от изследвания върху хора в подкрепа на това.

„Но тази статия/проучване казва, че гладуването има ползи за здравето“.

Добре, преди да бързате с каквито и да било заключения, проучете допълнително !

Не приемайте просто това, което съобщава уебсайтът с новини или това, което резюмето на изследването казва като факти, само защото ви казват това, което искате да чуете. По-често твърденията в най-добрия случай се преувеличават от новинарските уебсайтове, докато резюметата на изследванията обикновено не разказват цялата история.

Не забравяйте да проверите четирите точки по-горе, т.е. че изследването се позовава:

  1. не е при животни,
  2. не е ин витро,
  3. не е механистичен по природа, и
  4. че контролира енергийния прием.

И така, къде са горните ни по отношение на това какво можете да ядете и пиете по време на гладуване, когато постите за по-голямо здраве и дълголетие?

Е, просто казано, съсредоточавайки се само върху гладуването, за да подобрите здравето си, липсва гората за дърветата, тъй като не изглежда като гладуване само по себе си, което има ползи за здравето, а вместо това, общото намаляване на енергийния прием, както и придружена загуба на мазнини.

Гладуването МОЖЕ да има някои ползи за здравето, но все още няма сериозни научни доказателства, които да го подкрепят, така че не се стресирайте за това, че x храна/напитка ви бърза или не. Не забравяйте, че можете да направите няколко неща, които са много по-важни от гладуването.

Ако искате да подобрите здравето си, уверете се, че преди всичко сте:

  • поддържане на здравословно тегло,
  • хранене на диета, която се основава на растения, постни протеини и здравословни мазнини,
  • упражнява редовно,
  • непушене,
  • не пие прекомерно,
  • без стрес и
  • поддържане на здравословни социални отношения.