Използването на периодично гладуване за отслабване е мощна и ефективна стратегия. Нека поговорим за това как работи и защо е толкова ефективно.

Когато много хора чуят думата „гладуване“, в главите им се чуват алармени камбани и те веднага се сещат за глад. Неща като поставяне на тялото в режим на глад и въздействие върху метаболизма.

Постът не е глад - въпреки че предполагам, че ако продължи повече от ден-два, можете да направите този аргумент. Някои хора правят пости за 5 дни, 10 дни и дори 30 дни.

Но не тук говорим за това.

Днес правим за периодично гладуване. Това е напълно здравословно, безопасно и не трае повече от 24 часа. Така че не, няма да умрете от глад.

Ето какво ще бъде обхванато:

  • Какво е интермитентното гладуване?
  • Защо хората са объркани от това
  • 5 причини да се използва периодично гладуване за отслабване
  • За какво да внимавате
  • Един прост протокол, който можете да приложите

Да започваме…

Какво е интермитентното гладуване?

Периодичното гладуване е просто планирани периоди от време, без да се яде. Има две основни разновидности на диетата, популяризирана от различни хора:

Метод 16/8

Протоколът Leangains от Мартин Беркхан. Това е най-популярният метод на гладно.

Тук гладувате 16 часа през деня и ядете само през останалите 8 часа.

Звучи по-страшно, отколкото е. обещавам.

Това, което повечето хора (включително и аз) правят, е просто да пропуснат едно хранене и да запазят другите ми две хранения в рамките на 8-часовия прозорец. Така че, ако вечерях снощи в 19 ч., Нямаше да ям следващото си хранене до 11 ч. Сутринта.

През това време все още можете да пиете черно кафе, чай или вода, защото те нямат никакви калории. И не, нулевокалоричен кокс или друг изкуствен подсладител не е приемлив.

24-часов метод

Протоколът Eat Stop Eat от Брад Пилън. Това е вторият най-популярен метод.

С този метод постиш за период от 24 часа.

Така че, ако сте вечеряли в 19:00 снощи, няма да ядете следващото си хранене до 19:00 следващата вечер.

Много хора смятат, че този метод звучи наистина страшно, защото смятат, че трябва да прекарат цял ​​ден, без да ядат. И докато технически го правите, никога не трябва да отидете „от слънце до слънце“, без да ядете, което според мен е малко по-плашещо в психологически план.

Защо хората се объркват относно поста

начинаещи

Нека извадим слона от стаята. Ето едно от най-големите заблуди относно диетата и отслабването:

„Не е ли по-добре да ям 6 по-малки хранения на ден, за да стимулирам метаболизма си? Не пости ли тялото ми в режим на глад и не го кара да задържа калории? "

Не. Не. Милион пъти НЕ.

Няма нито едно доказателство зад яденето на 6 хранения на ден, за да засили метаболизма. Това беше мит, който беше продължен от лошо корелирани проучвания, проведени преди много време.

Ето някои основни доказателства, защото знам, че някои от вас може да се борят да повярват в това:

  • Examine.com разкрива мита за 6 хранения на ден за вашия метаболизъм с 36 различни проучвания (1).
  • Един от най-големите мета-анализи, извършени върху честотата на хранене, установи, че НЯМА разлика в енергийните разходи между хапането и разяждането (2).
  • Докато калориите остават същите, когато две групи в тези две отделни проучвания ядат различни честоти на хранене, няма промяна в изгорените калории (3, 4)

Иронията е, че има научни доказателства, показващи, че периодичното гладуване (т.е. пропускане на хранене) може да засили изгарянето на мазнините.

Но ще кажа това. Това зависи от вашето тяло и от това, което работи за ВАС.

Ако откриете, че сте преяли само с 3 хранения на ден, тогава може би трябва да имате 6, ако това намалява общия калориен прием. Или ако ви предпазва от преяждане, абсолютно!

Постенето не е за всеки, въпреки че препоръчваме да опитате, ако все още не сте го направили. Но в крайна сметка слушайте тялото си.

5 причини да опитате периодично гладуване за отслабване

1. Подобрено изгаряне на мазнините и метаболизъм

Доказано е, че периодичното гладуване засилва естествения метаболизъм с 4-13% по време на пост (12).

Освен това е доказано, че хората също губят значително количество тегло около кръста, като се отърват от опасните мазнини по корема (3).

Сега е важно да споменем, че докато гладуването може да ПОМОГНЕ на това, в крайна сметка трябва да направите и някои диетични промени, за да увеличите резултатите си тук.

2. Естествено яжте по-малко калории

Идеята тук е, че пропускате хранене или ястия по време на периода на гладуване. Идеята е да НЕ ядете толкова много храна, когато спрете да гладувате, че и без това може да сте яли две ястия.

Ако пропуснете хранене или ястия и след това съзнателно консумирате нормална порция, когато спрете да гладувате, естествено ще ядете по-малко калории.

Доказано е, че хората, които правят периодично гладуване, губят 3-8% повече мазнини от тези на стандартните диети за ограничаване на калориите (1).

Доказано е също, че по-лесно се придържат към диетата си. Аз лично вярвам на този, тъй като ме кара да осъзная много какво ям, когато периодът на гладуването ми свърши.

Изисква дисциплина и тази дисциплина често се пренася във вашето последващо хранене (и трябва да го оставите).

3. Повлиява положително ключовите хормони за отслабване

Периодичното гладуване за отслабване е доста ефективно за оптимизиране на хормоналните реакции.

  • Подобрява инсулиновата чувствителност -Инсулинът е основният хормон, секретиран, когато хората ядат. Подобрявайки чувствителността към инсулин с гладуване, вие естествено ще намалите нивата на инсулин в покой. Тези по-ниски нива на инсулин улесняват изгарянето на мазнини (1).
  • Повишава човешкия хормон на растежа (HGH) - Доказано е, че гладуването повишава HGH с 2000%, което подпомага изгарянето на мазнини, както и растежа на мускулната тъкан (1, 2, 3).
  • Нормализиране на лептина - Лептинът е основният хормон за отслабване, отговорен за това да ви каже да спрете да ядете и да се упражнявате. Докато повечето хора имат хронично ниски нива на лептин, лептинът се нормализира по време на бързо (1).
  • Помага при клетъчно отделяне - Периодичното гладуване също помага на тялото да премахне отпадъчния материал от клетките, като подобрява автофагията (1).

Тези положителни промени в хормоналната среда на тялото подобряват скоростта и резултатите за отслабване.

4. Помага за задържане на чиста мускулатура

Ако се интересувате от загуба на тегло, чистата мускулна тъкан трябва да е важна за вас. Това е така, защото колкото по-постна мускулна тъкан има върху тялото, толкова повече калории тялото изгаря в покой.

В сравнение със стандартната диета за ограничаване на калориите, периодичното гладуване е доказано много по-ефективно помага на тялото да запази чистата мускулна тъкан (1).

5. Улеснява живота

Здравето и простотата са два граха в шушулка. Най-здравословните храни често са най-простите, като банан или парче постно пилешки гърди.

Тези основни храни са едни от най-здравословните, които можете да ядете, и да бъдете здрави трябва да е просто. 2-3 големи здравословни ястия на ден са много по-лесни за управление, отколкото 6 нормални по размер ястия и закуски.

Колкото по-сложна е диетата, толкова по-вероятно е да изразходвате голяма част от силата си на воля, просто вземайки решения и опитвайки се да отрежете ъглите.

Ние лично предпочитаме войнстващи диети, когато става въпрос за сериозна загуба на тегло, и това е огромна причина, поради която нашата популярна програма за отслабване, 21-дневното предизвикателство за загуба на мазнини е толкова ефективна.

Периодичното гладуване елиминира повече от половината здравословни решения, които трябва да вземете през деня.

Добре, сега, след като изброихме няколко от положителните моменти относно периодичното гладуване за отслабване, нека разгледаме някои важни моменти, на които да обърнем внимание.

За какво да внимавате с периодично гладуване за отслабване

Въпреки многото ползи за здравето от периодичното гладуване, това не е излекуване и няма да отслабнете само с периодично гладуване. ТРЯБВА да го сдвоите със здравословна диета, ако искате да видите някакви резултати.

Имайте предвид следното, когато започнете да използвате периодично гладуване за отслабване.

1. 99% от закуските са резултат от скука - не глад

Едно от най-добрите неща при гладуването е, че той ви кара да осъзнаете колко безсмислено ядете през деня - особено на 24-часов пост .

Броят пъти, в които искате да спрете работа или да станете от дивана и да се насочите към хладилника или килера само защото. Или мислите за приготвяне на лека закуска само защото е определен час от деня.

Храненето става привично. Ядем, защото е обичайното време или защото ни е скучно. Не защото всъщност сме гладни.

И най-лошото в него е, че това също ни прави щастливи. Получаваме допаминов удар всеки път, когато започнем да закусваме или ядем храна. Така че ние тренираме мозъка си, за да получим удоволствие от него - дори ако нямаме нужда от него.

Постенето помага да се прекъсне този порочен кръг и да ви направи по-наясно какво и кога ядете.

2. Не прасете, защото сте постили

Калориите все още имат значение. Те не спираха да имат значение.

Това не означава, че трябва или трябва да започнете да ги броите. Точно обратното - ако гладувате и пропускате хранене, намалявате общия си калориен прием и карате да ги броите по-малко от необходимост.

Но все пак може да станете доста гладни на гладно, така че е наистина важно да не използвате гладуването като извинение за преяждане.

Добре е да ядете малко по-голямо ястие за презареждане, но не пренебрегвайте калориите. Направете си хубаво, балансирано ястие от здравословни протеини и богати на фибри зеленчуци. Може би малка порция здравословни, сложни въглехидрати отстрани.

3. Дайте на тялото си време да се адаптира

Всеки тип основна диета или промяна в начина на живот може да изисква известно време за корекция. Не пробвайте веднъж и се откажете. Дайте на тялото си малко време, за да се адаптира към него.

Грелинът е хормонът, който ви сигнализира, че сте гладни. Ако нормалният M-O яде 6 хранения на ден с голяма закуска, може да отнеме седмица, за да свикнете с периодично гладуване. За да позволите на хормоните ви да настигнат случващото се.

Вашият свръхдраматичен мозък може да ви каже, че гладувате до смърт и ако мислите за храна всяка секунда от гладуването си, ще дадете достоверност на кралицата на драмата.

Не се притеснявайте Грелин ще се адаптира към новия стил на хранене и гладът в крайна сметка ще се разсее. Ще се приспособите.

Как да започнем периодично гладуване за отслабване

Закуската често е най-лесното пропускане за деня, затова препоръчваме да започнете там.

Опитайте да пропуснете закуската и да ядете едно хранене в 11 часа сутринта и едно в 19 часа.

Добре е да хапнете лека закуска между тях, но не яжте по-рано от 11 сутринта или по-късно от 7 сутринта. Добре е да приспособите този 8-часов прозорец към вашите нужди, стига периодът на хранене да остане в рамките на 8 часа.

По време на този пост можете да пиете следното:

  • Черно кафе
  • Чай (без сметана или захар)
  • Вода (опитайте да добавите малко ябълков оцет - помага за потискане на апетита)
  • Поливайте с лимон или краставица

Това е. Без калории по време на периода на гладуване.

Едно от най-важните неща, които можете да правите по време на гладуване, е да останете заети. Избягвайте скуката като чумата или ще започнете да мислите за храна и ще се подлъжете да повярвате, че сте гладни.

Когато постът ви свърши, последвайте го с голямо здравословно хранене с постни протеини и зеленчуци. Някои предложения:

  • Салата с пиле
  • Омлет със зеленчуци
  • Сьомга и зеленчуци

Опитайте това поне една седмица и вижте как се чувствате. И винаги помнете защо правите това:

  • Давате на тялото и хормоните си заслужена почивка.
  • Вашето тяло ще има голяма скорост на усвояване на хранителните вещества, които ядете в края на гладуването. Ако консумирате куп зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, ще се почувствате доста добре.

И не забравяйте да останете наясно как се чувствате по време на този процес. Нека ви помогне да формирате по-добри хранителни навици и да ви напомни, че не се нуждаем от постоянен, безкраен запас от храна, за да се чувстваме добре и здрави.

Всъщност е доста освобождаващо.

Постоянното гладуване е обяснено по-подробно в нашата програма за бързо отслабване, 21-дневното предизвикателство за загуба на мазнини. Не е задължително, разбира се, но това е чудесен начин да го изпробвате и да видите дали е подходящ за вас.

Нашите клиенти губят средно 10-21 килограма само за 21 дни - но дори по-добре от загубата на тегло е обратната връзка, която получаваме от хората за това как програмата ги е научила как да променят хранителните си навици и да намерят диета, която наистина работи тях в дългосрочен план.

Сега имаме над 4000 жени в нашата частна група за подкрепа, които преминават заедно през предизвикателството и всеки ден те са споделяне на опит, резултати, мотивация и много рецепти!

Ако сте готови да направите някои промени в живота си, това е ЕДИНСТВЕНОТО място, от което трябва да започнете. Ще ви научим как точно да направите необходимите промени в диетата и начина си на живот и как да ги държите „извън диетата“.

Оставете коментар по-долу, ако сте харесали тази статия за периодично гладуване за отслабване или имате някакви въпроси!