Хранене за изпълнение

гладно

Макар че преди беше запазено само за елитни културисти и фитнес модели, Intermittent Fasting осигурява неизползвани резултати и ползи за здравето (и да, и естетически плюсове!), Които го карат да придобие сериозно сцепление сред масовите спортисти.

Но както при всяка нова „тенденция“ за фитнес, Интермитентното гладуване все още е гореща тема на дебата:

Въпреки че по-фините подробности са извън обхвата на тази една статия, нека научим основите, да изчистим объркването и да открием дали интермитентното гладуване е подходящо за вас.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА?

Преди да се потопим, нека се обърнем към слона в стаята ... Intermittent Fasting носи отвратително ужасно име, тъй като това е наистина проста концепция. Ако трябваше да позная какво е, чисто от името, бих казал, че звучи като да се гладуваш кой знае колко дълго.

'Добри новини! Постоянното гладуване е просто: дръжте ястията си до 8-часов прозорец през деня и вие сте златни. “

Това ви поставя в „хранено състояние“ за 8 часа и в „състояние на гладно“ за 16 часа, откъдето идва и името.

периодичното гладуване изисква здравословни, пълноценни храни

За жените е идеално да започнете 10 часа в „хранено състояние“ и 14 часа в „на гладно“. От хормонална гледна точка дамите са склонни да наблюдават леко повишаване на раздразнителността и апетита за храна, когато скачат точно до 16 часа гладуване, така че започването с 14-часово гладуване и след това преминаването към 16 е най-добрият ви залог за плавен преход.

КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ ОТ ПРЕКЪСВАЩИЯ ПОСТ?

Няма да навлизам твърде много в плевелите в тази публикация, но ползите включват допълнително удобство, по-ниски нива на кръвната захар, повишена чувствителност към инсулин - и споменах ли, по-ниски проценти на телесни мазнини?

Яденето на 5-6 малки хранения на ден е почти норма за Crossfitters, поради твърденията, че ще поддържа кръвната захар под контрол, но внимателният поглед показва, че по-честото хранене всъщност повишава базовите нива на кръвната захар ¹. По-високите нива на кръвната захар водят до инсулинова резистентност и непоносимост към глюкоза. Като ви позволява да ядете по-малко (и да, по-големи) ястия за по-кратък период от време, Интермитентното гладуване поддържа глюкоза в кръвта, непоносимост към инсулин и резистентност към глюкоза.

Увеличавайте храненията си по-големи, но в съкратен период от време

Но става по-добре ...

Повишената чувствителност към инсулин също означава повишена чувствителност към лептин. Лептинът е сигналът, който казва на мозъка ни, че сме пълни, и на телата ни да спрат да съхраняват мазнини, затова искаме да сме чувствителни към него - колкото по-скоро телата ни чуят този сигнал за лептин, толкова по-скоро ще оставим вилицата. Повишената чувствителност към лептин (и по този начин, по-ниските нива на телесни мазнини) е още една полза от периодичното гладуване.

Да не говорим, яденето на всички 3 хранения за период от 8-10 часа увеличава вашата ситост, което означава, че ще бъде много по-лесно за вас да оставите тази допълнителна бисквитка!

След като вече сте разбрали основите на прекъсващия пост, нека стигнем до добрата част.

КРОССФИТЪРЪТ Е ПРЕКРАЩАЩО БЪРЗО ПРАВО ЗА ВАС?

Краткият отговор: вероятно.

Най-лесният и най-често срещаният начин да започнете (и начинът, който ще доведе до най-много ползи) е просто да пропуснете закуската. Звучи кощунствено, нали? Дори малко страшно?

Всички сме чували, че „закуската е най-важното хранене за деня“ и изглежда е консенсус сред фитнес общността. Нека бъдем реални: Когато сте затрупани, пропуснете алармата си или работите снощи, бебе, закуската е първото нещо, което трябва.

периодичното гладуване работи най-добре със здравословни, естествени храни

Но все повече хора всъщност го превръщат в навик. И ако тренирате по-рано като мен, може би вече сте го изместили от сутрешната си рутина. Ако това ви звучи като вас, тогава Intermittent Fasting може да е вашият нов най-добър приятел. Така или иначе, нека се потопим и да видим как Intermittent Fasting може да работи с (и дори да рационализира) ежедневния ви график:

АКО РАБОТИТЕ СУТРИН:

Вие сте ранобуден и имате ограничено време преди да започне натовареният ви ден. Вероятно задушавате някаква форма на „закуска“, преди тренировка. Независимо дали става въпрос за спортен гел, протеинов шейк или банан, шансовете са, че удрянето на храна в този час преди тренировка за разтрошаване на червата не е идеята на стомаха ви за „забавление“.

Добри новини: Постоянното гладуване е най-ефективно, когато пропуснете закуската! Вместо това отпийте чаша вода и 10 g BCAA. Веднага след тренировка, заредете с 10 g BCAA и повтаряйте на всеки няколко часа, колкото е необходимо, до обяд, когато започне прозорецът ви за хранене.

храненето и диетата оказват огромно влияние върху ефективността

АКО РАБОТИТЕ СРЕДЕН ДЕН:

Тренировките за средата на деня са сладка магия за I.F. Кросфитъри, защото ще можете да прекъснете глада с най-голямото си хранене за деня: препоръчано след тренировка.

Подхранвайте предварително тренировка с 10 BCAA и след тренировка сдвоете 10 g BCAA с вашия празник след тренировка. Не се страхувайте да хвърлите и няколко хапки от любимия си десерт (дори ако гледате какво ядете).

АКО РАБОТИТЕ СЛЕД ДЕНОВЕ/ВЕЧЕРИ:

Вероятно вече сте яли или две, докато ударите тротоара. В зависимост от вашия график и предпочитания, прекъснете гладуването около 12-2 и планирайте най-голямото си хранене веднага след тренировка.

Ако ядете обяд преди тренировка, прекъснете гладуването с високо протеиново хранене, за да ви държи на крака. Ако вече имате някаква бразда за това, което най-добре стои на стомаха ви, не чувствайте, че трябва да го промените! Оставете третото и последно хранене да е малко по-малко от другите две.

ПОЧИВНИ ДНИ:

Ти ги вземаш, нали?

В ден за почивка просто прекъснете гладуването около 12-2 (или винаги, когато обикновено го правите), като замените допълнително протеини през първото си хранене за леко намаляване на въглехидратите по-късно през деня. Поддържайте прозореца си за хранене същият като през останалите дни и сте готови да станете прекъсвач на гладуването!

ПРИСЪДАТА:

Независимо кога в деня, в който влагате тренировките си, естетическите предимства, ползите за здравето и удобството правят новия най-добър приятел на Intermittent Fasting Crossfitter.

Източник ¹ Holmstrup, Michael E., et al. „Влияние на честотата на хранене върху екскурзиите на глюкоза и инсулин в рамките на един ден.“ Клинично хранене ESPEN 5,6 pp e277 – e280. Декември 2010. Web.

Ние използваме бисквитки

Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.