Споделете това с

Поговорката гласи, че „закуската е най-важното хранене за деня“.

набива

Кажете на всеки PT или фитнес инструктор, че искате да отслабнете и те ще ви кажат първо да сте сигурни, че започвате деня с прилично хранене.

Или поне ... преди.

Все повече и повече хора във фитнеса сякаш скачат на прекъсващото гладуване, твърдейки, че това е революционно в намаляването на теглото и процента на мазнини, поддържането на чиста мускулна маса и в по-продуктивността им.

Но какво включва и колко практично е да се направи?

Какво е интермитентното гладуване?

Всички термини означава, че за определен период от време няма храна. Повечето от нас бързат през нощта - затова първото ни хранене се нарича бързо закупуване. Периодичното гладуване има тенденция да удължава периода от време, който не ядем, до над 12 часа.

Някои хора отиват за 14 часа между храненето, други продължават по-дълго. И някои хора го правят всеки ден, докато други го използват като вид седмично нулиране. Един стар приятел на майка ми, например, прекара 30 години, без да яде в понеделник. Последното си хранене щеше да има в неделя вечерта и следващото във вторник сутринта.

Това не е диета, а начин на хранене

В по-голямата си част това включва вечеря по-рано и закуска по-късно. Оставяте настрана осемчасов прозорец, в който можете да ядете каквото искате (в рамките на разумното) или да достигнете дневния си прием на калории и тогава това е всичко. Може да закусите в 10 ч., Обяд в 13 ч. И вечеря в 18 ч. - и след това да не ядете нищо друго до 10 ч. На следващия ден.

Ако ядете относително здравословни балансирани ястия, трябва да откриете, че през тези осем часа всъщност не огладнявате. Повечето от нас закусват за около 14 часа на ден - и се чудим, че не виждаме възвръщаемостта, която трябва да бъдем от нашите режими на упражнения. Тази концепция ви позволява да хапвате в граници.

34-годишният Лиъм е PT, който периодично гладува през последната година. В периоди, когато не работеше, той често ходеше до 32 часа без хранене - ядеше само след разбиване на тежести във фитнеса; днес той пости само четири дни в седмицата - въпреки че прозорецът на гладно е около 23 часа.

„Постя от 20:00 вечерта преди около 17:00 или 18:00, но не постим в дните на фитнеса“, казва той на Metro.co.uk.

Дните му на гладно обикновено са 1400 калории и той увеличава това до около 2800 калории в нормалните дни на хранене. Той твърди, че е постигнал значителен напредък в обучението си и казва, че гладуването му позволява да се концентрира върху други неща.

„Ако знам, че няма да ям, не трябва да прекарвам време в пазаруване/готвене/ядене“, обяснява той.

‘Просто продължавам с други неща - излизам или работя. Това ви прави по-ефективни с времето си и ми е много по-лесно да се концентрирам върху по-празен стомах. “

Сега това звучи достатъчно справедливо, ако сте един от щастливците, които ядат, за да живеят, вместо да живеят, за да ядат. За много от нас обаче храната е нещо, което обичаме и с нетърпение очакваме - това е причината да тренираме усилено. Така че тогава идва правилото 16: 8 - придържайки се към осемчасовия прозорец и поставяйки приоритет кога искате да ядете означава, че можете да се възползвате от гладуването, без наистина да се отказвате. Докато се опитвате да се храните здравословно през по-голямата част от времето, трябва да можете да си хапвате тортата и да я ядете.

Какъв е смисълът?

Предполага се, че това е лесен и ефективен начин за отслабване, без да се налага да се подлагате на диета. Не ограничавате калориите, не се впускате в глупав план без мазнини, въглехидрати и захар. Хранете се нормално, само за по-кратък период от време. И тъй като не сте лишили тялото си от хранителни вещества, се предполага, че това е наистина добър начин за поддържане на мускулна маса, докато ставате слаби (което е трудно да се балансира).

Подобно на повечето неща, може да изглежда като нова уелнес мода, но периодичното гладуване съществува от векове (Питагор беше фен).

Спомняте ли си диетата 5: 2 (яденето на 500 калории два пъти седмично и нормалното ви количество калории пет дни седмично)? Това беше вид периодично гладуване. Но този времеви подход звучи както по-лесно, така и по-малко нещастно от своя предшественик.

Периодичното гладуване трябва да помогне на тялото да стане по-ефективно при изгарянето и използването на гориво, вместо да го принуждава да отслабва.

Когато ядете храна, тялото ви прекарва няколко часа в обработка на храната, приемане и усвояване на хранителни вещества и изчисляване на това, което може да използва. Поради цялото лесно достъпно гориво, с което сте го снабдили, тялото ви ще избере да изгаря храната като енергия, а не като складирана мазнина. И това е особено вярно, когато ядете въглехидрати и захари; те са лесно достъпни и лесно се превръщат в гликоген.

Превръщането на мазнините в гориво (кетоза) отнема малко повече усилия и означава, че принуждавате тялото да стане по-ефективно в изгарянето на мазнини; резултатът (ако не прекалите с това, което сте избрали да ядете) трябва да бъде намаляване на телесните мазнини и поддържане (и може би дори увеличаване) на чиста мускулатура.

Отнема около пет часа, докато тялото завърши с усвояването и усвояването и след този период тялото ви преминава в „пост-абсорбционно състояние“, което продължава до 12 часа след храненето ви. Тогава влизате на гладно - и тогава тялото ви по-лесно изгаря мазнини, тъй като нивата на инсулин са ниски.

Повечето от нас никога не достигат до това гладно състояние. Нашата култура все повече се превръща в ядене редовно, така че никога не огладняваме и никога не се възстановяваме от смилането и абсорбирането. Може би това е една от причините, поради които толкова много от нас се борят с лошо здраве на червата - никога не даваме почивка на храносмилателната си система.

Освен предимствата, периодичните гладуващи често твърдят, че животът им е по-опростен в резултат на следването на suhc модел. Събудете се, вземете чаша вода или кафе и е добре да отидете до средата на сутринта или обяда. Има по-малко готвене, по-малко планиране и в резултат на това повече време за други неща.

Освен това се смята, че увеличава продължителността на живота

Още през 1946 г. учените откриват, че периодичното гладуване удължава живота на мишките. Съвсем наскоро изследователите от Харвард стигнаха до извода, че гладуването може да увеличи продължителността на живота, да забави стареенето и да подобри цялостното здраве чрез промяна на hte активността на нашите клетки.

Те откриха, че гладуването може да манипулира нашите митохондриални мрежи (те са малките електроцентрали в нашите клетки), за да ги поддържа в младо състояние. Нашите мрежи са склонни да се редуват между обединени и фрагментирани; Харвардстуди установи, че гладуването може да насърчи хомеостатис (да бъде в нормално състояние) в тези мрежи, позволявайки здравословна пластичност между слетите и фрагментираните състояния.

Старшият автор на изследването Уилям Мейр каза: „Нашата работа показва колко важна е пластичността на мрежите на митохондриите за ползите от гладуването“, се казва в изследването.

‘Ако заключим митохондриите в едно състояние, ние напълно блокираме ефектите от гладуването или диетичните ограничения върху дълголетието.’

Разбира се, дълголетието се свежда до цял куп фактори, но всичко си заслужава да бъде изстреляно.

Но наистина ли работи?

„Оставането без храна в продължение на 14 часа може да помогне, тъй като в по-дългосрочен план може да помогне на начина, по който клетките реагират на глюкоза и инсулин, а също така да помогне за понижаване на кръвното налягане“, казва консултант по хранене и основател на #nutribollocks, Ян Марбер, Metro.co .uk.

Ако имате нарушено хранене или мислите, че бихте могли да се борите психически с някаква форма на ограничаващо хранене, може да искате да дадете пропуск за периодично гладуване.

Има и вашия социален живот, за който да мислите. Ако сте склонни да общувате около храна, помислете как ще се ориентирате в тези събития. Може би искате да постите само няколко дни в седмицата, когато знаете, че няма да имате вечеря или събития, на които да отидете. Може би става въпрос за революция в начина, по който общувате - например да замените ястията с дейности.

Още: Великобритания

Депутатите отхвърлят поправка на законопроекта за Брекзит, която ще спре министрите да нарушават закона

Кейт и Уилям се срещат с пенсионерка, с която тайно си говори в заключение

Момиченце умира в болница, след като мъжът е обвинен в опит за убийство

Вълшебното коледно изживяване „е нещо от кошмари“, твърди майка

Как да започнете

Определете часовете си

Не е добре да решите, че ще отидете за 23 часа между всяка емисия, ако никога досега не сте го правили. Започнете от малко и вижте как ще се качите.

Добро място за начало би било да спрете да ядете в 20:00 и да продължите да ядете в 10:00 (което ви дава 10-часов период на хранене) и след това да го намалите до 19:00 и 11:00 (този златен осем часов прозорец). И ако искате да хапнете още малко по време на прозореца, върнете се още по-далеч и изцяло пропуснете сутрешния обяд и яжте между обяд и 19:00.

Решете за приема на калории и вашите дни на измама

Така че, за разлика от ужасното 5: 2, този вид гладуване работи върху основната, че поддържате калориите си еднакви. За повечето от нас вероятно бихме искали да се придържаме към нашите калории за поддръжка - но ако броенето на калории не е за вас, просто яжте както обикновено.

За да сте сигурни, че наистина се придържате към него, планирайте ден, когато ще ядете какво и кога искате. Може да е всяка събота (кой би искал да пропусне брънч?), Или може да е през целия уикенд. Винаги, когато е, използвайте това като свое време за късни вечери и ранна закуска.

Разберете какво искате да извлечете от него

Просто ли искате да рационализирате живота си или искате да загубите телесни мазнини, без да се вманиачавате върху калориите и везните? Каквото и да е, съсредоточете се върху това и бихте могли да се справите с тези подли бръмбари от 21:00.

Още: Пазаруване

Кои са крайните дати за поръчка на вашия магазин за коледни храни онлайн?

Обзор от коледни подаръци, които връщат на благотворителни организации и общности

20 най-добри коледни венци за 2020 година

Ловът за великденски яйца на PS5 на GAME може да ви спечели следващо поколение конзола

Подготовка за хранене

Ако сте склонни да се прибирате късно от работа, помислете за приготвяне на храна. Вместо да приемате закуската си на работа, какво ще кажете да вземете вечерята си вместо това? По този начин не бързате да се приготвяте и ядете в определения от вас прозорец.

Къде се вписва вашето упражнение?

След като пости, Лиъм ни казва, че е намалил броя дни, които прекарва във фитнеса, и това не е необичайно. Хората често съобщават, че им се налага да тренират за по-малко време, за да видят същите резултати. Ускореното кардио би трябвало да е причината за загуба на мазнини, така че ако това е вашата цел, вижте дали можете да бягате/карате колело на работа или фитнес, преди да приключите бързо. Ако установите, че се борите поради ниска кръвна захар, тренирайте след като сте изяли първото си хранене и вижте дали с времето това се променя.

Аспектът на безопасността

Както казахме, хората периодично постиха магарешките години. Рамадан по същество е обърнат периодичен пост (с вярващи, които постят през деня, а не през нощта). Не е опасно, когато го правиш разумно.

Просто се уверете, че вече имате здравословна връзка с храната, преди да започнете да се забърквате с нея; ако имате склонност да се притеснявате за диета или калории, не се опитвайте да постите.

Постенето може да се превърне в проблем, ако започнете да обсебвате какво ще ядете и продължите да увеличавате прозореца на гладуването. Разбира се, някои йоги могат да отидат за три дни без да ядат, но ако натискате физическите граници в опит да отслабнете, може да се наложи да потърсите съвет или помощ.

Уверете се, че наистина сте си напълнили храната по време на прозореца за хранене - и ако се борите да ядете, когато имате възможност или се окажете, че правите този прозорец все по-малък, свържете се някъде като Beat, който може да ви помогне.

Помощна линия на Beat: 0808 801 0677 (отворена от 15:00 до 22:00).

През следващия месец ще провеждам периодично гладуване, за да видя колко лесно и ефективно е всъщност. Ако прекъсвате по-бързо или мислите да го опитате, свържете се!