21 март 2011 г. - Публикувано в Хранене

периодичното

Периодичното гладуване запазва ли мускулната маса по време на отслабване? Ново проучване твърди, че го прави. Това е доста вълнуващо, така че прекъсвам планирания си график, за да ви дам най-ниското ниво на тези констатации. Току-що получих достъп до тази статия и ще пиша тази публикация, докато я чета.

Прекъсващо какво?

Веднага, нека отбележа, че заглавието и резюмето никъде не споменават периодично „гладуване“. Вместо това авторът използва периодично „ограничаване на калориите“ (CR) като общ термин за различни режими на периодично гладуване. Това включва периодично гладуване (IF) и гладуване от един ден (ADF). По-долу изброих проучванията за периодична CR, включени в прегледа:

Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N. Ефект на периодично гладуване и повторно хранене върху действието на инсулина при здрави мъже. J Appl Physiol 2005; 99: 2128–2136.

Michalsen A, Riegert M, Ludtke R. Средиземноморска диета или разширено въздействие на гладно върху промяната на чревната микрофлора, секрецията на имуноглобулин А и клиничния резултат при пациенти с ревматоиден артрит и фибромиалгия: наблюдателно проучване. BMC Допълнение Altern Med 2005; 5: 22.

Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Алтернативно гладно при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Am J Clin Nutr 2005; 81: 69–73.

Johnson JB, Summer W, Cutler RG. Алтернативното ограничаване на калориите през деня подобрява клиничните находки и намалява маркерите на оксидативен стрес и възпаление при възрастни с наднормено тегло с умерена астма. Безплатен Radic Biol Med 2007; 42: 665–674.

Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Краткосрочно модифицирано алтернативно гладуване: нова диетична стратегия за отслабване и кардиопротекция при възрастни със затлъстяване. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1138–1143.

Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger C. Ефект от алтернативно гладно в ден, комбинирано с упражнения върху параметрите на телесния състав при затлъстели възрастни. Непубликувани данни.

Varady KA, Allister CA, Hellerstein MK. Ефект на алтернативно гладно през деня върху липидния метаболизъм при затлъстели хора. Непубликувани данни.

Обърнете внимание на едно проучване, което все още не е публикувано и включва упражнения. Много се радвам да го видя. Би било интересно да се види какъв режим на упражнения използват. Надявам се това да е тренировка с тежести. Досега има сериозна липса на проучвания, базирани на периодично гладуване, които включват упражнения, а не такова, което включва тренировки с тежести. Говоря за дългосрочни опити, а не за остри експериментални опити като този, за който говорих тук: „Ускореното обучение повишава мускулния растеж?“

Всички гореспоменати проучвания включват гладуване, като интервалите от време варират от 18 до 36 часа. Модифицираните схеми на ADF/CR включват един ден с много нисък прием на калории, 300-800 kcal, последван от един ден на ad libitum хранене (което означава, че участниците са били свободни да ядат каквото си искат).

Така че това е. Не стриктно гладуване, както при „0 kcal“ в някои от тези проучвания, но енергийният дефицит през дните на гладно беше доста тежък. За улеснение ще използвам периодично гладуване (IF), когато се позова на различните режими, основани на гладуване, използвани в прегледа на изследването. Става адски объркващо с „интермитентна CR“, когато хората са свикнали да мислят за това като интермитентно гладуване - което е точно това, с изключение на модифицираните режими на ADF, които са свръхниско калории през ден.

Физиологичният ефект вероятно не е много по-различен, тъй като се отнася до модифицирани режими на гладуване спрямо строги режими на гладно. Мисля, че ползите от периодичното гладуване вероятно се опосредстват от цикличния характер на самия режим на хранене; период - бързо прекаран в състояние на енергиен дефицит, последван от кратък период на остър енергиен излишък - фаза на хранене. Повече за това някой друг път. За кратък преглед на популярните подходи за периодично гладуване може да погледнете тази публикация:

Както и да е, нека започнем с прегледа.

Интермитентно гладуване срещу ограничение на калориите за отслабване

Това е преглед, който в основата си означава „проучване на изследвания“, където авторът Варади се опитва да направи заключение от наличната колекция от доказателства. По-конкретно, авторът изследва резултатите от проучвания за отслабване с периодично гладуване и ги сравнява с проучвания за отслабване с традиционно ограничаване на калориите. Това обобщава целта на този преглед:

Това, което все още предстои да бъде определено, е дали една от тези интервенции води до превъзходни промени в телесното тегло и параметрите на телесния състав в сравнение с другата. Съответно, целта на този преглед беше да се оценят и сравнят ефектите на ежедневната CR спрямо периодична CR върху загуба на тегло, загуба на мастна маса, задържане на чиста маса и намаляване на висцералната мастна маса при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.

След това авторът предоставя някои основни данни и основни факти за ефектите от загубата на тегло върху биомаркерите, различните диети и техните периоди на лечение, типични резултати и т.н. Нищо твърде вълнуващо. Това малко парченце заслужава да се спомене:

Когато даден индивид отслабне само чрез диетични ограничения, приблизително 75% от теглото се губи като маса на мазнини, а 25% от теглото се губи като маса без мазнини (31). Безмаслената маса е важен предиктор за базалния метаболизъм (32). По този начин, диетичните интервенции, които запазват обезмаслената маса за сметка на мастната маса, могат да бъдат метаболитно изгодни.

Имайте предвид, че това важи за средния ви участник в изследването при типични условия. Фигурата 75% мазнини/25% мускули предполага, че няма физически упражнения, доста висок процент телесни мазнини - в сравнение с нашите стандарти така или иначе - и неоптимална диета (т.е. прием на протеини около 15-20%).

Упражненията помагат за запазване на мускулната маса и не е необичайно участниците в проучването да натрупват мускулна маса, докато губят мазнини, ако в периода на лечение е включено обучение с тежести.

На второ място, процентът на телесните мазнини също има значение. Слабите участници губят повече мускулна маса от затлъстелите при равен енергиен дефицит, тъй като телесните мазнини сами по себе си осигуряват щадящ мускулите ефект. Няма нужда да докосвате спешните средства (мускулен протеин), ако имате пари в спестовната си сметка (мастна тъкан).

На трето място, по-високият прием на протеини подобрява задържането на мускулите по време на даден енергиен дефицит, въпреки че може би става по-важно, колкото по-слаби сте.

Добре, основни здрави неща. Отегчени ли сте вече до сълзи? Е, ето нещо интересно:

Ние също се интересувахме от сравнението на съотношението между мастната маса и загубената маса без мазнини с периодична CR спрямо ежедневната CR. От изследванията, разгледани тук, изглежда, че по-нисък дял чиста маса се губи в отговор на периодична CR (90% загуба на тегло като мазнина, 10% загуба на тегло като маса без мазнини) (21–23) в сравнение с дневния CR (75% загуба на тегло като мазнини, 25% загуба на тегло като маса без мазнини) (4,7–16).

Така че при стандартна диета типичният състав на отслабване е 75% мазнини/25% мускули, докато изглежда, че е 90% мазнини/10% мускули при периодични режими на гладно. Не е нужно да сте ракетолог, за да разберете, че това е доста невероятно, ако е вярно.

Сега, тук става малко странно. Току-що говорих за фактори, които влияят върху задържането на мускулите по време на отслабване: упражнения, телесни мазнини и диета. Изглежда авторът не взема предвид нито един от тези фактори, когато заявява, че предоставя цифрите съответно 90%/10% и 75%/25% за IF и CR.

Няколко от проучванията с CR, които бяха използвани, за да се стигне до цифрата 75%/25%, включват упражнения, едно включва приложение на растежен хормон, а друго използва диета с високо съдържание на протеини. Само едно от изпитванията за IF включва упражнения.

Както можете да разберете, това е основна слабост, когато се опитвате да формулирате добра оценка на количеството загубено тегло и мазнините и мускулите съответно. Въпреки че авторът е наясно с това, той преглежда накратко въпроса (в дискусията), като казва, че резултатите могат да варират в зависимост от популацията на субекта и т.н., но наистина е основна слабост на статията и нейните заключения:

Например констатациите между опитите може да са се различавали в зависимост от различните популации, използвани за всяко проучване. Разгледаните тук проучвания се различават значително по отношение на възрастовия диапазон на субекта, включването на единия или двата пола и класификацията на ИТМ. По този начин е възможно разминаването в ефектите, наблюдавано между проучванията, да се дължи отчасти на заетата популация. Резултатите между проучванията също могат да варират в зависимост от различните използвани протоколи за хранене.

Странно е, че не се споменават режими на упражнения, които са били използвани в няколко от CR-изпитанията.

Освен това, сякаш няма достатъчно смутители, каквито са, има въпрос как е измерван телесният състав. За да оценят и проследят промените в състава на тялото по време на проучвания за отслабване, изследователите използват различни методи за измерване. Най-основният метод за проследяване на промените в състава на тялото включва чифт дебеломери в ръцете на професионалист, но в днешно време това не се използва често. Вместо това телесният състав обикновено се измерва чрез анализ на биоелектричния импеданс (BIA), рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DXA) и ядрено-магнитен резонанс (MRI).

Без да навлизаме в много технически подробности, има много отклонения по отношение на това колко точни са всеки един от тези методи. Въпреки че BIA се счита за „достатъчно добър“ за използване в клинични проучвания, DXA и MRI са склонни да бъдат много по-точни. И в това се крие проблемът; по-голям процент от опитите, базирани на периодично гладуване, са използвали BIA, докато много от CR-опитите са използвали DXA или MRI. Ако методите за проследяване се различават между отделните опити, това очевидно изкривява резултатите.

Въпреки че данните са ограничени, предварителните констатации показват, че индивидите могат да намерят по-лесно да се придържат към интермитентна CR в сравнение с ежедневната CR за кратка продължителност на лечението (т.е. 12 седмици) (22). Дали това подобрено придържане към периодично CR може да помогне на хората с дългосрочно поддържане на теглото е важен въпрос, който изисква по-нататъшни изследвания.

Е, със сигурност това е нещо, с което повечето от нас могат да се съгласят. Почти всички мои клиенти преминават към периодично гладуване, след като го опитат. Всъщност не съм чувал някой, който отново да се е върнал към високочестотните схеми на хранене.

Ето заключението:

В обобщение, периодичните CR и ежедневни CR диети изглеждат еднакво ефективни при намаляване на телесното тегло, мастната маса и потенциално висцералната мастна маса. Режими на периодично ограничаване може би превъзхожда ежедневните режими на ограничение, тъй като те спомагат за запазване на чистата маса за сметка на мастната маса. Тези констатации допринасят за нарастващия набор от доказателства, показващи, че интермитентната CR може да бъде приложена като друга жизнеспособна опция за загуба на тегло при популации с наднормено тегло и затлъстяване.

Обърнете внимание на „може да бъде“. Както посочих по-рано, прегледът на проучването има слабости, поради което е трудно да се третира като конкретно доказателство за щадящ мускулите ефект.

Лични наблюдения

Едно нещо, което винаги ми се открояваше в работата с клиенти, беше фактът, че те успяха да запазят цялата си мускулатура - дори докато са на диета до много ниски проценти на телесните мазнини. Говоря за клиенти с дългогодишен опит с тренировки с тежести, които спазват диети до 5-6% телесни мазнини. Те или са натрупали сила и мускулна маса, или са били в състояние да поддържат перфектно силата и мускулната маса. Не говоря за средния клиент на Джо за начинаещи с размазан пакет от две, който губи няколко килограма, докато набира мускули (наричан още „магия за начинаещи“). И аз съм имал същия опит.

46-годишният Дан беше един от многото клиенти от последната ми актуализация на клиентите, които набраха сила, въпреки че загубиха значителни количества телесни мазнини по време на диетата си (-35 фунта в неговия случай). Имах естествени състезатели по културизъм, които поставяха лични рекорди две седмици преди сцената. Може би има нещо в щадящите мускулите ефекти на периодичното гладуване?

Многобройни последователи на Leangains и истории за успех също свидетелстват за щадящите мускулите ефекти на периодичното гладуване. Те споделиха своя опит в прекъсващата нишка на гладно на bodybuilding.com, в коментари в блогове, в имейли, в Twitter, моята стена във Facebook, форуми и други места. Ако това се счита за някакво доказателство, лесно е да се намери.

Очевидно е почти невъзможно да се каже нещо със сигурност въз основа на анекдоти. Както отбелязах с методите за проследяване в току-що обсъдения преглед, често присъстват големи объркващи фактори.

Дали преминаването към периодично гладуване предизвика благоприятния ефект или промяната в тренировките и диетата? Може би приемът на протеин беше увеличен.

Може би въпросният човек се е отказал от рутинната си рутинна помпа pump’n’tone BS и я е заменил с разумна тренировка като Reverse Pyramid.

Всичко това прави самоотчитането и анекдотите съмнителни методи за правене на категорични заключения. Но нека за секунда да се забавляваме с мисълта за щадящ мускулите ефект на периодично гладуване: огромното количество доказателства, дори и слаби, когато се гледат изолирано, предполагат, че може да има нещо в него.

След това би възникнал въпросът: защо периодичното гладуване е по-добро за запазване на мускулната маса по време на отслабване? Какъв е механизмът? Това е тема за друг път и друга статия.

Споделете тази публикация

Мартин Беркхан

Казвам се Мартин Беркхан и работя като хранителен консултант, писател на списания и личен треньор.

Може да харесаш също.

Fuckarounditis

27 септември 2011 г.

Добавки, които всъщност можете да намерите за полезни (7 октомври 2018 г .: актуализация на EAA)

12 декември 2017 г.

Cheat Day стратегии за хедонист

25 ноември 2010 г.

Развенчани Топ десет гладни мита

21 октомври 2010 г.

Ръководството за Leangains

Ръководството за обучение на обратната пирамида

25 януари 2018 г.

Сигурна загуба на мазнини