Имаше ли го с универсални хранителни формули? Научете как да създадете свой собствен план за отслабване.

диета

Предписаните диети, като Джени Крейг, The Zone и The South Beach Diet, са изключително популярни и често доста успешни, поне в краткосрочен план. Но те не се отнасят адекватно към личните стилове на хранене, семейните и работни графици или предпочитанията към упражненията.

Копнеете ли за диета, която да отговаря на вашите уникални нужди, вместо формула за изрязване на бисквитки от книга или диетичен гуру? Ето как да персонализирате хранителния си план, който ви помага да отслабнете и да го задържите завинаги.

Най-добрата диета: тази, която работи за вас

Ако се настръхнете при мисълта да се съобразите с чуждата идея за това как трябва да свалите килограми, добрата новина е, че не ви трябват скъпи приготвени замразени ястия или войнствена програма за хранене и упражнения, за да намалите теглото си. Дори и лекото намаляване на калориите, за предпочитане по план, който отговаря на хранителните нужди, е всичко, което е необходимо.

"Една диета не е непременно по-успешна от следващата", казва Джой Бауер, MS, RD, автор на Вашият вътрешен слаб: Четири стъпки за изтъняване завинаги. "От научни изследвания знаем, че почти всеки план, който намалява приема на калории, води до загуба на тегло, независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини или ниско съдържание на мазнини."

Но ето какъв е проблемът: Отслабването няма да продължи, освен ако не промените хранителните си и физически навици за добро по начин, който се съчетава с вашите хранителни предпочитания, график и начин на живот.

Дитер, нека станем лични

Преди да започнете да изготвяте свой собствен хранителен план, е необходима някаква саморефлексия.

„Да знаете кой сте и от какво имате нужда е най-важната информация, която можете да имате, когато става въпрос за отслабване, здравословно хранене и промяна на начина ви на живот“, казва Хедър К. Джоунс, RD, съавтор на Какъв е вашият тип диета?Използвайте силата на вашата личност, за да откриете най-добрия си начин за отслабване. "Нашата личност обяснява защо някои подходи за контрол на теглото работят, докато други се провалят."

Джоунс казва, че диетата отнема повече от силата на волята и че хората, които успешно губят тегло и го пазят, просто са открили кои подходи работят за тях и техните уникални личности.

Продължава

6 ключови въпроса за отговор

За да създадете своя собствена диета, Бауер и Джоунс съветват да си зададете следните шест въпроса:

• Предпочитате ли да ядете три, пет или осем хранения на ден? След като определите желания график на хранене, разпределете съответно калориите си.

• Колко време ще отделите за приготвяне на храната? Ако мразите да готвите или имате ограничено време, ще трябва да опростите приготвянето на здравословни, пресни и леко преработени храни.

• Какъв тип поддръжка и колко ви е необходима? Всеки се нуждае от приветствие, за да успее, особено когато първоначалният ентусиазъм за промяна на лошите навици започне да отслабва. Семейство и приятели, онлайн общности за отслабване и приятели от диетата могат да ви помогнат, когато се изкушите да изоставите по-здравословната си диета и тренировъчна програма.

• Обичате ли да вечеряте навън? Ще трябва да отчетете храната в ресторанта, като потърсите броя на калориите в храните, които ядете най-често.

• Ще ви е необходимо ежедневно лечение, за да се чувствате доволни? Ако не можете да живеете без малко нещо специално всеки ден, резервирайте 100 калории за пакет с бисквитки или чипс за една порция или за замразено лакомство, като барче.

• Колко упражнения можете да правите разумно? Експертите препоръчват поне 30 минути на ден с умерена физическа активност, като ходене, през повечето дни от седмицата, но може да се наложи да надграждате това, особено ако не сте физически активни. Попитайте Вашия лекар какво е най-доброто за Вас.

Изчисляване на калории за отслабване

Диетите не работят, освен ако не изпуснете калориен дефицит, като ядете по-малко енергия, отколкото изгаряте. Повечето здрави хора без хронични заболявания могат безопасно да свалят не повече от два килограма седмично на балансирана диета.

Спазването на дневен калориен бюджет за отслабване е същността на всеки успешен диетичен режим „направи си сам“. Вашата калория се основава на вашата възраст, пол, ниво на физическа активност и седмични цели за отслабване.

След като изчислите нивото на калориите си, следващата стъпка е да разберете какво да ядете за отслабване. Бауер казва, че най-добрите диетични планове се основават на пълноценни храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни храни, защото те поставят основата за здравословно хранене през целия живот.

Уебсайтът на MyPyramid.gov на Министерството на земеделието на САЩ предоставя план за здравословно хранене, без значение каква е целта ви. Броят на порциите, които трябва да се включват ежедневно от всяка от петте групи храни и масла, се определя от нивото на калории, което сте избрали за отслабване. MyPyramid.gov също така предоставя информация за правилните порции за храни във всяка група храни.

Продължава

Как да проектирате ежедневните си ястия и закуски

Знаете колко порции от всяка от групите храни се нуждаете. Сега трябва да решите как да ги комбинирате, за да приготвите здравословни, засищащи ястия и закуски, които държат изкушението далеч. Ето някои основни правила:

• Имайте поне три хранения на ден. Храненето редовно предотвратява екстремен глад, който може да предизвика хаос върху вашата решимост да се храните по-добре и да спортувате повече.

• Останете по-сити за по-дълго чрез комбиниране на протеини (намиращи се в най-големи количества в храни от групите храни с мляко и месо/боб) с фибри (съдържащи се в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения) при всяко хранене и закуска. Намачкването на обезмаслено кисело мляко и ябълка или твърдо сварено яйце и малко пълнозърнесто руло е по-удовлетворяващо от изразходването на същия брой калории за содени бисквити, които са с много ниско съдържание на фибри и лишени от протеини.

• Пестете калории. Изберете най-нискокалоричния избор от всяка група храни. Например, изберете пълномаслено мляко или обезмаслено мляко вместо пълномаслено; 93% постно говеждо месо вместо 85%; и леки пуканки вместо пуканки, задушени в масло.

Предотвратете изкривяването на порциите, у дома и далеч

Всички храни се вписват в балансиран план за контрол на теглото, но правилните порции са от първостепенно значение. Повечето хора рядко прекаляват с пръчки от моркови и целина, но това е различна история, когато става въпрос за сирене, тестени изделия, мазни червени меса и други любими храни.

Ако не сте сигурни какво представлява разумен размер на сервиране - и нека си признаем, повечето от нас са - инвестирайте в надеждна кухненска везна, мерителни чаши и мерителни лъжици, за да определите порциите у дома. Ако точността не е вашият стил, научете се как да сравнявате правилните размери на порциите с ежедневните предмети, като например бейзбол, тесте игрални карти и крушка.

Правилно очните очи части са особено полезни при хранене навън. Това е полезно умение, тъй като е малко вероятно да ядете всяко хранене у дома.

„Средно американците ядат шест пъти седмично извън дома“, казва Хоуп Уоршоу, MS, RD, автор на Яжте навън, яжте правилно.

Дори когато вечеряте на разумни порции, калориите могат да се добавят.

Продължава

„Изследванията показват, че ресторантската храна обслужва повече добавени мазнини и захар и по-малко плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти, отколкото домашна храна“, казва Уоршоу.

Това не означава, че честите вечерящи са обречени на диета. Това обаче помага да се ограничи възможно най-много храненето, като се приготвя храна за работа и на път и като се противодейства на излишните калории с физическа активност.

Разчитайте на книгите и уебсайтовете на любимото си заведение за хранене за броя на калориите в ястията, които поръчвате. Винаги питайте какво ви е необходимо, за да ограничите консумацията на калории, като дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини, сервирано на скара месо и риба, приготвени без добавена мазнина, и обикновени зеленчуци.

Източници

Джой Бауер, MS, RD, диетолог и автор от Ню Йорк, Вашият вътрешен слаб: В четири стъпки за изтъняване завинаги.

Хедър К. Джоунс, RD, базиран в Сиатъл диетолог и съавтор, Какъв е вашият тип диета? Използвайте силата на вашата личност, за да откриете най-добрия си начин за отслабване.