| Менно Хенселманс | | |
Хранене • Програмиране за загуба на мазнини • Коучинг
Знаете ли, че броят на вкусовете в храната влияе върху това колко ядете? Ако вашият клиент се бори да свали килограмите и да ги държи настрана, опитайте тези добре проучени, но по-малко известни стратегии.
Познавате ли хора, които биха искали тази статия? (Или някой, който трябва да подскаже ?!)
Ето иронията в отслабването: Един от най-трудните начини за намаляване на калориите е ... намаляване на калориите.
Като треньор по физика съм го виждал отново и отново с моите клиенти. Ако някой вярва, че яде по-малко храна, той ще се оплаче, че винаги е гладен, дори ако данните му показват, че яде повече, отколкото е необходимо, за да поддържа текущото си тегло. По чудо гладът изчезва веднага щом му покажа цифрите.
Изследванията на храненето подкрепят това. Ако хората си мислят, че ядат по-малко на едно хранене, независимо колко добродетелно ги кара да се чувстват, те ще бъдат по-гладни и ще ядат повече при следващото. Това е голяма причина, поради която преброяването на калории е такова предизвикателство.
За щастие работи и по друг начин. Изследванията върху хора, които не знаят, че са на диета, често показват, че не забелязват, което съвпада с моя треньорски опит. Ако не им кажа, че намаляват калориите, те ще станат по-слаби, но не непременно по-гладни. Просто няма силна връзка между апетита и енергийния баланс - калориите спрямо калориите навън.
Номерът, както може би се досещате, е да намерите начини да промените енергийния си баланс, който в крайна сметка да не ви огладнее. Следващите пет стратегии са подкрепени от солидни изследвания, заедно с моя собствен опит, обучавайки себе си и клиентите си.
Когато е празен, стомахът е основно маса набръчкана тъкан, с празно пространство, което може да побере около две унции или една шеста от кутия сода. Веднага щом започнете да ядете или пиете, обаче, тези бръчки се разгъват, побирайки лесно 20 пъти повече обем.
Но при разширяването му се случва нещо интересно: рецепторите за разтягане на стомаха - сензори, които измерват колко е пълен стомахът ви - изпращат сигнали за насищане до мозъка ви. Колкото повече натиск яденето ви оказва върху тези сензори, толкова по-силен е сигналът да спрете да ядете. Колко калории има в храната, няма значение. Всъщност, колкото по-малко калории на унция храна, толкова по-засищаща е тя. Знаейки това дава на вашите клиенти огромен контрол върху това колко задоволително може да бъде храненето.
(За визуално представяне кои храни имат най-голям и най-малък обем, можете да споделите тази страница с клиентите си.)
Съществува обаче ограничение за силата на обема. Зареждането с вода например или нискокалоричен бульон може да отслаби апетита ви в момента. Но както показва това проучване, то няма да работи за дългосрочно засищане. Ще огладнеете по-рано и вероятно ще ядете много повече при следващото хранене.
Истинската храна работи много по-добре, особено ако ...
Обемистите храни като плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни обикновено са богати на фибри. Въпреки че има много различни видове фибри, които работят по различни начини, повечето от тях ще действат, за да забавят храносмилателния процес.
Помислете за разтворими фибри, които ще намерите в боб, ябълки и овесени ядки. Фибрите се ферментират в червата, процес, който директно предизвиква усещането за пълнота. Изследванията показват, че средно всеки 14 грама фибри намалява общия ви прием на храна с 10 процента. (Ефектът е по-малък за по-слаби хора, уви.)
Тази стратегия, както може би се досещате, работи най-добре за тези, които наистина харесват своите зеленчуци и нишестени въглехидрати. Ако това не сте вие, винаги можете ...
Колкото по-дебела е храната, толкова по-силен е сигналът за ситост, която изпраща. Така че, докато водата заема много място в стомаха ви, липсата на вискозитет работи срещу нея. Млякото например е по-засищащо от водата. Киселото мляко е по-засищащо от млякото, а изварата е по-засищащо от киселото мляко.
Или помислете за ябълки. Цяла ябълка, от вида, който трябва да хапете и дъвчете, е по-засищаща от ябълково пюре, което е по-засищащо от ябълков сок, което е по-засищащо от вода, както е показано в това проучване.
Но отново говорим за храни, които се харесват на хората с диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Ами ако предпочитате нещо по-меко? Имате късмет.
Общата мъдрост във фитнес културата е, че протеините са по-засищащи от въглехидратите или мазнините. Почти всяка статия за отслабване, която сте чели през последните 10 години, ви е казала толкова много. Колкото повече протеини ядете, толкова по-малко ще гладувате.
Има малко истина в това. Тъй като тялото ви зависи от протеина за много жизнени функции и тъй като не може да се съхранява за бъдеща употреба като въглехидрати или мазнини, тялото ви е наясно с приема на протеини, точно както е чувствително към натрий и вода. Смята се, че желанието за протеин стимулира апетита, докато не консумирате достатъчно.
Но какво е „достатъчно“?
Не можем да кажем със сигурност. (Ако сте любопитни, сравних десетки изследвания в този документ.) Но на теория засищащият ефект трябва да се изравни, когато сте изяли максималното количество протеин, което тялото ви може да използва за изграждане и възстановяване на мускулите: около 1,8 грама на килограм телесно тегло на ден, или 0,8 грама на килограм. Това би било около 160 грама на ден за 200-килограмов мъж или 112 грама за 140-килограмова жена.
Яденето на повече протеини от това е малко вероятно да направи вашия клиент по-малко гладен за друг вид храна. Което ни води до финалната стратегия за управление на апетита.
Говорих за всички тези фактори, сякаш съществуват изолирано. Но те не го правят. Не сядаме да ядем протеини или фибри. Не влизаме в ресторант и не поръчваме обем или вискозитет. Ядем храна. Поръчваме ястия. И какво ни харесва в храненето? Вкусът.
Всъщност апетитът е специфичен за вкуса. Наистина не ставате „сити“, когато ядете. Просто губите желанието си да продължите да ядете специфични вкусове. Ето защо винаги имате място за десерт. Може да сте задоволили апетита си за пържола, риба или леща, но ако пред вас се появи парче чийзкейк или купичка сладолед, изведнъж отново сте гладни.
Всеки аромат, който добавяте - сладък, солен, горчив (кафе), кисел (цитрусови плодове), умами (месо, риба и много зеленчуци) - предизвиква нов апетит към този вкус, независимо колко храна сте изяли вече.
По този начин най-добрата стратегия, която да препоръчате на клиентите си, е да ограничите разнообразието от вкусове във всяко хранене. Ако например копнеете за нещо сладко, не го добавяйте към месно основно ястие. Изчакайте, докато отново почувствате глад, и след това вземете няколко ябълки сами.
Всички тези стратегии работят заедно. Например, месеста яхния или гъста зеленчукова супа изпълват стомаха ви. Яхнията задоволява вашето желание за протеини, докато фибрите на супата забавят храносмилането. Но можете да подкопаете плановете си с пулс, ако допълвате ястието с кремообразно капучино или парче шоколадова торта.
Последен съвет, който можете да предложите на клиентите си:
Никой не е перфектен, но хората, които успешно стават слаби и остават слаби, обикновено създават мисловен списък с храни, които си заслужават и не си заслужават. Отнема много време, за да стигнете до точка, в която можете честно да кажете: „Колкото и да се наслаждавам на сладолед, калориите просто не ми струват“, и да бъдете напълно добре с това.
Това наричам истинско приемане. След като го постигнете, процесът става по-лесен, отколкото някога сте предполагали, че е възможно.
