Къдрици на краката

Долната част на корема е една от най-трудните зони за насочване, но жизненоважна за тонизиран торс. „Това упражнение натиска долната част на корема наистина силно, област, която често е слаба и пренебрегвана“, казва личният треньор Мат Робъртс.

начина

Легнете по гръб, с ръце зад главата и крака във въздуха под прав ъгъл спрямо тялото. Уверете се, че сте изтеглили корема си, така че долната част на гърба да докосва пода.

Спуснете десния крак на пода, но не позволявайте на петата да докосва земята. Вдигнете го обратно и повторете с левия крак. Дръжте корема си стегнат през цялото време. Стремете се към 10-20 повторения на всеки крак.

Пояс на талията

Тонери за торса: усъвършенстване на кръста. Композит: Линда Нилинд за пазителя

Подходящият, стегнат торс не е всичко за шест пакета. „Наклонените мускули отстрани са важна област, върху която трябва да се съсредоточите, ако искате да усъвършенствате талията си и да прогоните любовните дръжки“, казва личният треньор Шарлот Орд. "Това е много прост ход, който конкретно е насочен към вашите коси."

Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте малка бутилка вода или консерва във всяка ръка (по избор). С ръце до страните, плъзнете бавно едната ръка надолу към коляното - уверете се, че тялото ви върви директно настрани и не се върти напред или назад.

Накланяне на коленете

Тонери за торса: подгъвания на коляното. Композит: Линда Нилинд за пазителя

Друго брилянтно упражнение за тонизиране и укрепване на долните кореми и Мат казва: "Позицията за притискане също ще направи чудеса за вашата стабилност на сърцевината.".

Легнете с лице надолу на пода, с дланите на ръцете под раменете и краката, изпънати зад вас, с топките на краката си на пода. Повдигнете се с ръце, поддържайки стабилен, прав торс. Накарайте някой да провери дали не държите дъното си във въздуха.

Задържайки това положение, бавно повдигнете единия крак от пода и приведете коляното към горната част на тялото. Спрете да повдигате крака в точката, в която усещате огъването на долната част на гърба, и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Насочете се към 15-25 на всеки крак.

V-хрускане

Тонери за торса: v-хрускане. Композит: Линда Нилинд за пазителя

Това отнема традиционната стомашна криза нагоре. „Това ви кара да свивате корема през цялото време, като в същото време ви принуждава да въвеждате косите [коремните мускули, които се стичат надолу по вашата страна], за да контролирате движението“, казва Мат. „Съсредоточете се върху това да направите позицията абсолютно правилна и да използвате мускулите на стомаха си, вместо да оставяте гърба си да се наведе.“

Легнете по гръб, с ръце до ушите и изпънати крака. Повдигнете горната и долната част на тялото едновременно, за да се срещнете в средата, за да оформите V. Контролирайте горната и долната част на тялото, за да се спуснете бавно надолу. Ходът е много по-ефективен, ако се изпълнява бавно и прецизно. Стремете се към 10-20 повторения.

Основен тонер

Тонери за торса: основен тонер. Композит: Линда Нилинд за пазителя

Шарлот казва, че "добавянето на удължение на тазобедрената става към стандартната позиция на дъска внася глутеалните мускули [мускули на седалището], които допринасят за здрава сърцевина."

Легнете отпред, с ръце под раменете. Повдигнете, така че да си почивате на предмишниците. Уверете се, че тялото ви е в права линия и дъното ви не стърчи нагоре. Бавно повдигнете единия крак, като държите сърцевината си стегната, за да сте сигурни, че тялото ви не се върти. Спуснете крака и повторете от другата страна. Насочете се към 10-15 рейза от всяка страна.

Бавно се върнете в изходната позиция и повторете от другата страна. Насочете се към 15-20 повторения от всяка страна. За да го направите малко по-трудно, сгънете лактите и вдигнете ръце до слепоочията.