Ако смятате, че яденето на пълнозърнести храни означава ядене на пълнозърнест багел, тогава помислете отново. Яденето на пълнозърнести храни означава буквално изяждането на цялото зърно в неговата цялост, а не само на брашното му. Това е важно, защото тялото ви се нуждае от зърнени храни - те са основен източник на сложни въглехидрати и фибри. Пълнозърнестите храни бавно изгарят, което означава, че осигуряват на тялото ви дълготрайна енергия. За щастие има цял свят на зърнени култури отвъд пълнозърнестия.

здравето

Ето петте пълнозърнести храни, които трябва да включите във вашата диета:

1. Овес

Реклама

Какво е: Има четири често срещани вида овес; тук са подредени по хранително съдържание и фибри: овесени ядки (цял овес), овесени ядки (напукан овес), овален овес и бърз овес.

Как да го използвате и съхранявате: За всички видове е най-добре да добавите овеса в студена вода и след това да готвите на бавен огън 10-30 минути, в зависимост от сорта. За сурова каша накиснете овален овес за една нощ за готова закуска сутрин. Съхранявайте овесените ядки в херметически затворен съд на хладно, сухо и тъмно място; те ще пазят приблизително два месеца.

Ползи за здравето: Овесът, овесените трици и овесените ядки съдържат фибри, които помагат за понижаване на нивата на холестерола. Овесът също помага за управление на нивата на кръвната захар и съдържа антиоксиданти, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

2. Ечемик

Какво е: Ечемикът е гъвкаво житно зърно с наситен вкус на ядки и дъвчаща консистенция, подобна на паста.

Реклама

Как да го използвате и съхранявате: След изплакване добавете една част ечемик към три части и половина вряща вода или бульон. Върнете течността да заври и след това намалете котлона, покрийте и оставете да къкри. Съхранявайте ечемика в плътно покрит стъклен съд на хладно и сухо място. Ечемикът може да се съхранява и в хладилник.

Ползи за здравето: Ечемикът е невероятен източник на разтворими фибри и витамини от група В, и двата от които са от съществено значение за понижаване на холестерола и защита срещу сърдечни заболявания.

3. Камут

Какво е: Камут е дълго зърно с кафява покривка, подобна на външен вид на кафяв ориз басмати. Има вкус на ядки и е тясно свързан с пшеницата.

Как да го използвате и съхранявате: Накиснете една част камут за една нощ, след това добавете три части вода и я оставете да заври, като добавите щипка сол, ако е необходимо. Намалете котлона на ниска температура и оставете да къкри 40-45 минути или докато омекне.

Реклама

Ползи за здравето: Камут има от 20 до 40 процента повече протеини от пшеницата и е по-богат на няколко витамини и минерали, като калций и селен. За разлика от някои зърнени храни, камутът има ниско ниво на окисление и запазва по-голямата част от хранителната си стойност дори след смилане и обработка.

4. Правопис

Какво е: Спелтата, известна още като farro, е чудесно хранително древно зърно. Това е братовчед на пшеница и има наситен вкус, подобен на ядки.

Как да го използвате и съхранявате: Съхранявайте зърната от спелта в херметически затворен контейнер на хладно, сухо и тъмно място. Брашното от спелта трябва да се съхранява в хладилник, за да се запази най-добре хранителната му стойност. След изплакване накиснете спелтата във вода за осем часа или за една нощ. Изцедете, изплакнете и след това добавете три части вода към всяка част от спелтата. Оставете водата да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри около един час.

Ползи за здравето: Освен че е невероятен източник на фибри и ниацин, спелта е и по-лесна за смилане от пшеницата.

Реклама

5. Кафяв ориз

Какво е: Процесът, при който се получава кафяв ориз, премахва само най-външния слой, корпуса на оризовото ядро. Оставя непокътнато най-голямото количество от своята хранителна стойност от всички процеси на производство на ориз. Кафявото издигане не трябва да има добавени хранителни вещества към него, за разлика от белия ориз, който е полиран и унищожава повечето си хранителни вещества и е обогатен с витамини след обработката.

Как да го използвате и съхранявате: Тъй като кафявият ориз все още има своя богат на масло зародиш, той е по-податлив да стане гранясал от белия ориз и следователно трябва да се съхранява в хладилник. Поставен в херметически затворен съд, кафявият ориз ще запази свежест около шест месеца. След изплакване на кафяв ориз, добавете една част ориз към две части вряща вода или бульон. След като течността отново заври, намалете котлона, покрийте и оставете да къкри около 45 минути.

Ползи за здравето: Кафявият ориз е без глутен, лек и невероятен източник на дълготрайни въглехидрати за енергия. Освен това е с високо съдържание на фибри и съдържа няколко витамини и минерали, както и протеини.

Има и друга категория зърна, наречени псевдо зърна, която включва киноа, елда, теф, амарант и див ориз. Това са наистина повече семена, отколкото зърнени култури, но те често попадат в категорията зърнени култури. Всички те са без глутен и с високо съдържание на фибри и протеини. Псевдозърната също съдържат основни витамини и минерали и са източник на бавно изгаряща енергия. Ще пиша за псевдозърната в следващата ми статия, на 5 декември.

Реклама

Топла салата фарро

Състав:
1 чаша фаро (спелта), накиснато за една нощ
1 чаша зеленчуков бульон
Squ тиквен орех, на кубчета
1 червен лук, нарязан
1 чаша гъби portobello, нарязани
1 чаша дъгова манголд или спанак, на тънки филийки
2 супени лъжици зехтин
1 скилидка чесън, смляна
1 чаена лъжичка морска сол
Тире на Хербс де Прованс
2 супени лъжици балсамов оцет
1/4 чаша зехтин
¼ чаша препечени орехи или кедрови ядки
1⁄3 чаша боровинки или касис
Натрошено козе сирене (по желание)

Указания:
1. Загрейте фурната до 350F. Изплакнете и поставете farro в саксия със зеленчуков бульон и 1 чаша вода.
Оставете да заври, намалете огъня и оставете да къкри от 45 минути до 1 час.

2. Заделете farro.

3. Поставете на кубчета тиквен орех върху тава за печене с 1 супена лъжица зехтин и поставете във фурната за 30 минути.

Реклама

4. В тенджера загрейте 1 супена лъжица зехтин с чесън на умерен огън и добавете лук, гъби и касис. Сотирайте, докато омекне.

5. Добавете спанак или манголд, морска сол, сухи билки и балсамов оцет. Оставете да престои няколко минути, така че вкусовете да се комбинират.

6. Поставете приготвеното фарро в голяма купа, добавете зехтин, тиква и смес от лук, гъби, спанак и разбъркайте всичко.

7. Добавете орехи и натрошено козе сирене.

Marni Wasserman е кулинарен диетолог в Торонто, чиято философия се основава на цели храни. Тя е посветена на предоставянето на балансиран избор на начин на живот чрез естествени храни. Използвайки страст и опит, тя се стреми да образова хората как ежедневното хранене може да бъде просто и вкусно.