Бях активно дете, което пораснах, така че не се тревожех много за храната, докато не напуснах дома си в колежа и не исках да избегна "Първокурсник 15". Започнах да експериментирам с различни хранителни навици, за да намеря баланса между това да бъда здрав и да не жертвам напълно храната, която обичах (пилешки буритос с гуакомол и сос Чолула - гледам те).

които

Този браузър не поддържа видео елемент.

След почти десетилетие опити за широк спектър от неща: „Просто ще ям това, което ми се струва добре“ до стриктно спазване на Диетата с бавни въглехидрати, чувствам, че най-накрая намерих начин на хранене, който мога да следвам завинаги. Този начин на живот не е да забравите цялата храна, която обичате, а да създадете устойчив начин на здравословно хранене (с помощта на някои хитри трикове).

Как храната въздейства на енергията

Когато сте гладни, хормонът, произведен в стомаха (наречен грелин), взаимодейства с неутротрансмитера NPY в мозъка, сигнализирайки ви, че енергийните нива на тялото ви са ниски и имате нужда от храна. NPY живее в хипоталамуса, част от мозъка ви, която контролира енергийните нива, паметта и емоциите ви. В контекста на храната, хипоталамусът е като денонощен изхвърляч, който се грижи за вашата енергия, като следи постоянно, когато имате нужда от следващото си хранене.

След като се храните, храната ви се разпада на глюкоза, която е като гориво за мозъка ви. За да поддържате бдителност, мозъкът ви функционира най-добре, когато в кръвта ви има постоянно количество глюкоза. Лий Гибсън, изследовател от Университета Роемптън в Англия, отбеляза:

Мозъкът работи най-добре с около 25 грама глюкоза, циркулиращи в кръвния поток - около количеството, открито в банан.

Можете да получите тази краткосрочна корекция на глюкозата от бар Snickers или пържола, но трикът, за да поддържате енергийните си нива да функционират на върхови показатели, е да знаете кои храни ви помагат да поддържате оптимални нива на глюкоза, като в същото време ви кара да се чувствате сити по-дълго . През 2012 г. изследователи от Университета в Сидни създадоха индекса на ситост, ръководство за избор на храни за ядене въз основа на това колко сити ще се чувствате след това и дали ще преживеете енергиен срив или не. Ето визуална диаграма на ръководството, показваща как различни храни се подреждат по отношение на това как можете да очаквате да се чувствате след като ги ядете:

Тази диаграма отчита колко бързо се освобождава глюкозата от някои видове храни в кръвта (наричана още гликемичен индекс на храната). За да поддържате енергийните си нива, искате да ядете храна като боб, риба и повечето видове зеленчуци, защото те освобождават бавно глюкозата в кръвта ви.

Междувременно храни с високо съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на захар като бял хляб, картофи и бонбони предизвикват бързо покачване на нивата на глюкоза, последвано от срив в енергията. Този срив се случва поради скок в отделянето на инсулин, хормон, който казва на тялото ви да изсмуква колкото се може повече глюкоза, което води до чувство на умора и немотивираност. За да влошите нещата, когато ядете повече храна с високо съдържание на въглехидрати и захар, трябва да ядете още повече от тях, за да се чувствате сити.

Нашата любовна връзка с нездравословна храна

Хранителните психолози вярват, че богатите на енергия храни (като тези с високо съдържание на мазнини и захар) са били привлекателни за ранните хора и е необходимо да се възползват от тях, ако станат достъпни. В резултат на това тези храни станаха по-желани, за да оцелеят. Проблемът е, че последните изследвания показват, че постоянният прием на храна с високо съдържание на мазнини или захар заменя способността на тялото ви да ви казва кога сте сити. Така че колкото повече нездравословна храна ядете, толкова повече я желаете.

Сякаш вече не беше достатъчно трудно да спрете да ядете храна с високо съдържание на мазнини и захар, някои храни, които бихме описали като „хрупкави“, като картофени чипсове или пържени картофи, са още по-твърди, за да бъдат привлекателни за вас. Преди милиони години ранните примати са яли много насекоми и растения. Ако нещо, което нашите предци са яли, е било хрупкаво, това е знак за свежест и означава, че е безопасно за ядене.

Когато Джон Алън, изследовател от Университета на Южна Калифорния, разглежда сканирането на мозъка, когато се казва думата „хрупкав“, той открива, че областите в мозъка започват да светват по същия начин, сякаш хрупкавата храна всъщност се яде . Тази констатация е отбелязана от готвача на знаменитост Марио Батали в неговата книга „Готварската книга на Бабо“,

G/O Media може да получи комисионна

Книгата за готвене Babbo

„Единичната дума„ хрупкав “продава повече храна, отколкото порой от прилагателни ...“

Така че, когато едно меню описва даден вид храна като „хрупкава“, вие започвате да изпитвате същото преживяване, сякаш всъщност ядете храната поради вродено желание за звук от криза.

Диети смучат

Краш диетата винаги се проваля. Защо? Защото се опитвате да прекъснете години от собствените си хранителни навици, докато вървите срещу човешката еволюция с един замах. Когато изследователите разгледаха резултатите от 31 проучвания за хранителните навици, те откриха, че диетата не работи в дългосрочен план. В рамките на пет години около две трети от хората, които спазват диета, връщат теглото си обратно (а понякога и повече). Ако редовно пропускате хранене като част от диета, ще бъдете гладни и мозъкът ви прави още по-лош избор на храна, когато не сте яли от известно време.

Точно това откри екип от изследователи, когато помолиха хората да постит през нощта в два различни дни. Първият ден участниците бяха хранени със закуска, преди да разгледат снимки на висококалорична храна. Вторият ден не им беше дадена закуска и след това трябваше да разгледат същите снимки. Резултатите от проучването установяват, че участниците, на които са показани снимки на висококалорична храна, без да закусват, показват повече активиране в области на мозъка си, които показват желание, което предполага, че гладуването или диетата затрудняват противопоставянето на висококалоричната храна.

Как реших баланса между храната и живота

Независимо дали започвате нова кариера или семейство (или някой от другите хиляди моменти, които неизбежно ще настъпят в живота ви), да направите това, което ядете, приоритет е най-голямата промяна, която можете да направите, за да подобрите начина, по който се чувствате, работата правиш и как се отнасяш към хората около теб. Преди година основах компания и правилното ми хранене е непрекъснат експеримент. Работата е в ход, но ето какво правя, за да поддържам здравословен начин на хранене.

1. Нарежете захар и нишесте (постепенно)

Яденето на твърде много храна с високо съдържание на захар и въглехидрати ви кара да се чувствате като глупости. Предизвикателната част за опитите да изрежете тези храни от вашия хранителен график е, че осъзнавате, че почти всичко, което се продава в хранителния магазин или се прави в ресторант, съдържа или вид захар, или нишесте. Ето ръководство, което използвам, когато купувам храна:

Изключването на по-голямата част от захарта и нишестето от вашата диета е драматична промяна, така че трябва да се отнасяте към него като към изграждане на навик. Когато създавате нов навик, най-добре е да започнете от малко, за да не ви смачква и да се чувствате виновни, ако се изплъзне. Силата на волята е като мускул и растежът й отнема време.

Що се отнася до преструктурирането на начина, по който се храните, най-доброто нещо е да не ядете храни с високо съдържание на захар или нишесте в продължение на четири дни в седмицата. След две седмици преминете към пет дни в седмицата. Повторете този цикъл още веднъж, така че да сте на шест дни в седмицата здравословно хранене.

2. Премахване на чувството за вина с "Cheat Day"

Не искам да минавам през живота, като не мога да се наслаждавам от време на време на кроасан със сирене на Тим Хортън (Да, аз съм американец-канадка). Тъй като ние сме съвременни хора и цял живот живеем с изкушение от ресторантите за бързо хранене и автоматите, пускането на един или два дни в седмицата няма да ви убие.

На вашия Cheat Day можете да ядете каквото искате, но спрете, когато се чувствате сити, а не пълнени (не се опитвайте да ядете достатъчно боклуци, за да компенсирате една седмица, или ще се чувствате ужасно дни). Ако можете да тренирате на вашия Cheat Day, още по-добре. Моите Cheat Day храни обикновено са тези, които имат висок гликемичен индекс (неща като картофи, пържени картофи и сладолед), които помагат за възстановяване след тренировка.

3. Използвайте Mint to Master Portion Control

Едно от най-големите ми предизвикателства е да ям точно толкова, че да се наситя. Имам тенденцията да преяждам, така че един от начините да се преборя с това е да имам мента или дъвка, след като се почувствам сит след хранене. Поради силния аромат на мента, той естествено потиска апетита ви.

Точно това откриват психолозите от Университета на Западна Вирджиния, когато дават на хората монетни дворове да душат през целия ден. Резултатите от изследването показват, че хората, които са вдишвали мента, са яли 3000 калории по-малко през седмицата. Обонянието ви е голяма част от преживяването ви с храна, така че като контролирате аромата си, можете донякъде да контролирате апетита си.

4. Заменете „Хрупкав“

Имам лека пристрастеност към чипс. Така че едно нещо, което съм направил, е работило добре, е да замествам хрупкавия чипс с по-здравословна алтернатива, която също е хрупкава - като краставица или чушка. Разбира се, краставицата може да не предлага същата експлозия на вкус като чипса, но след като я ям, се чувствам по-добре и по-сита, ограничавайки желанието си да искам повече храна.

5. Никога не пропускайте закуската

За да регулирате нивата на глюкозата, трябва да ядете в рамките на 30 минути след събуждане. Изследванията също така показват, че пропускането на закуската може да увеличи колко храна в крайна сметка ядете на обяд. За закуска ще се стремя към нещо с високо съдържание на протеини като омлет от яйчен белтък или овесени ядки с боровинки, което ме кара да се чувствам буден и сит с часове.

Това, което ядете, се отразява във всичко, което правите. Храненето добре ви помага да бъдете по-креативни, продуктивни и приятни да бъдете наоколо. Трудната част от правилното хранене е, че няма план, който да е идеален за всички. Няма проста рецепта. Единственият начин да намерите това, което работи за вас, е да експериментирате с това, което ядете, и да намерите нещо устойчиво, което ви кара да се чувствате живи.

Mikael Cho е съосновател на ooomf, креативен пазар, свързващ мобилни и уеб проекти с проверени, първокласни разработчици и дизайнери от цял ​​свят. Mikael пише още публикации за психология, стартиращи компании и маркетинг на продукти в блога ooomf. Намерете го в Twitter @mikaelcho .