Петте групи храни: как да се храните балансирано

Всички знаем, че е важно да ядем разнообразни храни, за да получим нужните хранителни вещества, за да сме здрави, но как всъщност изглежда това? Яденето на вашите (поне) пет порции плодове и зеленчуци на ден е добро начало, но можете да направите повече, за да сте сигурни, че имате балансирана диета.

Балансираната диета се състои от храни от петте групи храни: нишестени въглехидрати, плодове и зеленчуци, протеини, млечни продукти и здравословни мазнини. Всеки от тях осигурява набор от витамини и минерали, необходими на нашите тела, за да функционират ефективно. Малко вероятно е всяко хранене да включва и петте, но целта е да се постигне баланс през деня или през седмицата.

Ето още малко информация за важността на всяка група храни ...

петте

Нишестени въглехидрати

Нишестените въглехидрати са основният източник на енергия в тялото, следователно те трябва да съставляват приблизително една трета от вашата диета. Следователно е важно да се разберат различните видове нишестени въглехидрати и кои са по-здравословните варианти.

Тази група храни включва картофи и зърнени храни като пшеница, ечемик и ориз. На първо място, когато избирате нишестени въглехидрати, заложете на пълнозърнести храни, където е възможно, за да поддържате здравето на храносмилането и да ви дават повече фибри, витамини и минерали. Тъй като изследванията показват, че яденето на пълнозърнести храни (а не рафинирани зърнени храни) намалява риска от инсулт, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Поради тази причина е важно да прочетете етикета, за да сте сигурни, че получавате автентично пълнозърнесто - трябва да потърсите формулировката: „100% пълнозърнест“ или „100% пълнозърнест“. Трябва да се стремите към 3-5 порции на ден.

1 порция [1]:
● 180 г варени тестени изделия (75 г сушени)
● 40g или около 3 шепи люспи зърнени закуски
● 1 печен картоф с големината на юмрука ви
● 2 филийки средно нарязан хляб

Плодове и зеленчуци

По същия начин плодовете и зеленчуците също са жизненоважна част от здравословното, балансирано хранене. Това е така, защото те са богати на фибри и са пълни с витамини и минерали. Различните цветове също показват различни хранителни вещества, които играят роля в поддържането на телата ни здрави. Ето защо е важно да ядете дъгата и да приемате разнообразие всеки ден.

Не само пресните могат да съставят вашите пет на ден: замразени, консервирани и сушени плодове и зеленчуци също. Всъщност замразеният задържа повече витамини и минерали, тъй като е взет и замразен в пикова зрялост, когато е най-хранителен и вкусен [3]. Не само това, замразените продукти са склонни да бъдат по-евтини и от пресните.

Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват малко над една трета от вашата диета [4]. Един лесен начин да проследите това е да се уверите, че заема около половината от чинията ви. Насочете се към поне пет порции различни зеленчуци и плодове всеки ден - приблизително голяма шепа или 80 грама от всяка. Въпреки това, 30 грама сушени плодове могат да се броят само като една част от 5-те ви дневни, независимо колко ядете. Съдържа фибри, но липсва повечето витамини от пресни плодове, а съдържанието на захар е по-концентрирано. По същия начин 150 мл плодов сок или смути също се броят само за една порция на ден - захарта се освобождава от плодовете, когато се смеси, превръщайки я в безплатна захар, която може да увреди зъбите ви.

1 порция [5]:
● 1 ябълка, портокал, круша, банан
● Шепа грозде, череши или плодове
● 2 сливи, сатсума или киви
● 150мл плодов сок
● 30 г сушени плодове

Млечни

Млечните продукти са чудесен източник на протеини, витамини и минерали. Може би най-известният от тях е калцият, който е необходим за здрави зъби и здрави кости. Когато избирате източниците си на млечни продукти, опитайте да изберете опции с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, но имайте предвид, че безмаслените ароматизирани кисели млека често съдържат добавена захар за повишаване на вкуса.

Ако сте алергични или непоносими към млечни продукти, има алтернативи, които можете да използвате като млека от соя, ядки, овес или ориз. Също така, ако избирате напитки на растителна основа, търсете тези, които са неподсладени и обогатени с витамините и минералите, които обикновено се намират в животинските млека, напр. калций, витамин В12 и йод. Трябва да се стремите към 3 порции млечни продукти на ден.

1 порция [6]:
● ½ чаша или 125 мл мляко (или заместител като подсилено соево или бадемово мляко)
● 1 тенджера кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
● 30 г или 3 чаени лъжички меко сирене
● 30 грама или парче с размер на две палци сирене Чедър

Протеин

Протеинът ни осигурява ключови аминокиселини, които са градивните елементи на тялото. Телата ни непрекъснато изграждат и обновяват клетките и се нуждаем от аминокиселини, за да можем да направим това. Във Великобритания обикновено получаваме достатъчно протеини, но трябва да помним, че нямаме прекалено много. Защото само около една осма от вашата балансирана диета трябва да се състои от протеини.

Подобно на различните плодове и зеленчуци, различните видове протеини ни осигуряват разнообразието от витамини и минерали, от които се нуждаем, за да сме здрави и силни. Ето защо е много важно да променяте източниците на протеин. Освен яденето на месо и риба, трябва да включваме вегетариански източници всяка седмица; яйца, боб и варива, тофу, ядки и семена са чудесни алтернативи. Когато изберете месо, купувайте постни разфасовки, където можете, и ограничете приема на преработено месо. Трябва да ядете 2-3 порции протеин на ден, които могат да идват от редица различни храни.

1 порция [7]:
● Парче пиле на скара без кожа с около половината от размера на ръката ви
● 2 варени яйца
● Парче прясна сьомга с приблизително половината от размера на ръката ви
● ½ калай с боб
● 2 супени лъжици хумус

Здравословни мазнини

И накрая, мазнините са от съществено значение. Имаме нужда от малко количество, за да защитим органите си, да усвоим определени витамини и да ни помогнат да израстваме. Трябва обаче да внимаваме за вида и количеството, което ядем, тъй като е с много енергия.

Референтният прием на мазнини е максимум 70 g на ден за възрастни (от които не трябва да се консумират повече от 20 g наситени мазнини). Наситените мазнини се съдържат в храни като говеждо, свинско, пилешка кожа, масло, сирене и кокосово масло. Яденето на твърде много от тези мазнини може да ни изложи на по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт. Следователно можете да помогнете да запазите сърцето си здраво, като замените наситените мазнини с ненаситени мазнини, които идват от ядки, семена, растителни масла и риба. Следователно, за да намалите наситените мазнини във вашата диета, гответе с растителни масла, а не с масло и свинска мас и опитайте да използвате кисело мляко вместо сметана.

1 порция [8]:
● 1 супена лъжица олио, масло, маргарин или майонеза
● 2 супени лъжици сметана с намалена мазнина
● 2 супени лъжици авокадо
● 8-10 маслини
● 10 фъстъци

Ако се интересувате да се научите да готвите балансирани ястия и да разберете повече за петте основни групи храни, можете да се запишете за Cook Well с Министерството на храните на Джейми Оливър, където ще разберете колко лесно е да приготвите вкусни, питателни ястия от драскотина. По същия начин, ако търсите малко повече хранителни насоки, регистрирайте се в Eat Well.