Защо кардио?

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Защо кардио?

Кардио упражненията са едно от това, което бих нарекъл трите основни принципа на обучението, заедно със съпротивлението и мобилността. Без нито едно от тях, тялото ви естествено ще атрофира, намалявайки ефективността си.

най-добри

Подобно на тренировките за съпротива и мобилност, кардиото предлага редица предимства и трябва да бъде вградено във всяка седмица. Накратко, ето как помага:

Отблъсква болестите. Кардио помага да поддържате сърцето, белите дробове и кръвообращението в изправност. Следователно, това намалява риска от страдание от редица страшно звучащи здравословни състояния, включително коронарна болест на сърцето, диабет и Алцхаймер.

Изгаря чрез мазнини. Кардио тренировките виждат как тялото ви изгаря калории за енергия, което може да ви помогне да създадете калориен дефицит - дъното на загуба на тегло. Ако изгорите повече, отколкото ядете, хвърляте килограми. Очевидно има и други фактори, но е важно да запомните, че кардиото е едно от най-мощните ви оръжия, ако искате да отслабнете.

Подобрява цялостната фитнес форма. Чрез увеличаване на ефективността на тялото ви при извършване на интензивна дейност, кардиото работи за подобряване на цялата ви аеробна система. Това означава, че колкото по-умерено до интензивно кардио упражнение изпълнявате, толкова по-добре ще бъдете.

Висока интензивност срещу ниска интензивност

Един от големите дебати във фитнеса е дали да се изпълнява кардио с висока или ниска интензивност. И за двамата има предимства и според мен, като се има предвид адекватно време, една добре закръглена програма за обучение ще включва и двете.

По-висока интензивност ще бъде по-добре да подобрите цялостната си физическа форма и ефективност. Също така ще ви помогне да изгорите много калории по време и след тренировка, тъй като ще се възползвате от термичния ефект на упражнението - по същество метаболизмът ви остава висок дълго след като сте спрели да тренирате.

По-ниска интензивност кардио с умерен пулс между 105-120 удара в минута ще ви позволи да изгорите по-голям процент калории от мазнини, а не от въглехидрати. Това е известно като зона за „изгаряне на мазнини“ и е приятел на средния любител, защото атакува разпространението на средната възраст, без да натоварвате ставите си. Кардиото с ниска интензивност също ще поддържа сърцето ви здраво. Поради по-ниската си интензивност, той е полезен инструмент по време на натрупана умора.

1. Най-добра ниска интензивност: ходене

Ходенето има може би най-ниската бариера за навлизане от всички упражнения, с които разполагаме. Необходимо е само да излезем от вратата и да заобиколим блока. Просто!

Важно е да не подценявате силата на ходенето. Това е чудесен бустер за настроение и помага за намаляване на нивата на стрес и безпокойство.

От гледна точка на загуба на мазнини, ходенето в зоната на загуба на мазнини от 105-120 BPM значително ще помогне на вашата кауза. Всъщност това е едно от първите неща, които новите клиенти правят, когато започнат да работят с мен за първи път.

Препоръчвам 20-90 минути на сесия, в зависимост от вашия график.

2. Най-добра висока интензивност: интервали

Интервалното обучение, което по същество е тренировка за старт/стоп с висока интензивност, е най-универсалната форма на тренировка с висока интензивност. Интервалите ще варират в зависимост от конкретния протокол, който обичате. Препоръчвам протокола Tabata, който е 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка, осем пъти.

Протоколът Tabata се поддава на редица различни упражнения, които могат да се изпълняват със собствено темпо, включително много, които изобщо не се нуждаят от фитнес уреди. Правенето на Табата у дома е лесно.

Упражненията включват: клякане с телесно тегло, изпадания, натискане нагоре, скокове, тенис бокс, стъпки

3. Най-много калории на час: спринт

Очаква се спринтинът да изгори 500 калории за 30-минутна сесия, което го прави много ефективна форма на тренировка.

Очевидно няма да спринтирате 30 минути. Вашите спринтове трябва да продължат 30 секунди или по-малко и трябва да има достатъчно възстановяване между спринтовете.

Лично аз намирам спринта (на писта или хълм) една от най-ефективните форми на тренировка, с която да подпомогнете загубата на мазнини - но наистина е важно първо да подготвите тялото си, преди да го направите, тъй като в противен случай имате голям риск от нараняване.

4. Повечето допълнителни предимства: вдигане на тежести

Да, добре сте прочели. Интензивното вдигане на тежести с кратки периоди на почивка и умерени тежести ще ви осигури много от същите предимства на традиционните кардио упражнения, но също така може да помогне за укрепване на мускулите, стабилизиране на ставите и предотвратяване на скелетните проблеми като остеопороза.

Има много протоколи около вдигането на тежести. Това, с което бих започнал, е тренировка с ескалирана плътност, която включва изстискване на най-голям обем от упражнения в даден период на тренировка.

Махане с гиря срещу клек с дъмбели и преса срещу почистване на щанга

Задайте таймер за шест минути и изпълнете 6 повторения от всяко упражнение, назад, докато таймерът прозвучи.

5. Най-добро за социални: танци

Танцовите тренировки с умерена интензивност ще изгорят приблизително 450 калории - не е лошо, като се има предвид, че танците спомагат и за повишаване на мобилността и телесното осъзнаване, което е важно за компенсиране на когнитивните заболявания в по-късен живот.

Другата голяма полза е социалният елемент. Независимо дали се смятате за добър танцьор или не, посещаването на уроци (или нещо по-малко официално) ще донесе със себе си многобройни възможности да се срещате с хора и да бъдете весели. Какво не е за харесване?