Добрата новина? Всички те са доста лесни за обръщане или предотвратяване изцяло.

които

Когато планираният ден за почивка се превърне в седмица за почивка или досадно нараняване ви държи извън играта за по-дълго от очакваното, вие очаквате малко вина, поради отпадането на навика си за упражнения. Но се консултирахме с експертите, за да разберем какво се случва, когато тренировките се спират и това, което имат да кажат, може да ви изненада. Добре е да отделите почивка, но има физиологични промени, с които трябва да сте наясно. Добрата новина: докато някои печалби изчезват за една нощ, повечето са обратими или не се изискват много усилия за поддържане.

(Илюстрация: Бен Маунси)

Кръвното налягане се повишава

В краткосрочен план кръвното Ви налягане ще се промени в рамките на един ден в зависимост от това дали тренирате или не. „С кръвното налягане нещата се случват много бързо и те също престават много бързо“, казва Линда Пескатело, изследовател на кръвното налягане от Университета на Кънектикът. Упражнението причинява повишен кръвен поток, което означава, че артериите ви временно се разширяват, за да улеснят по-голямата циркулация. Те са склонни да останат малко по-големи за около 24 часа, но ако не ускорите пулса си в рамките на един ден, кръвното Ви налягане се връща към изходното ниво.

Ако оставим настрана времето за бърза реакция, тези остри ефекти не променят структурата на самите артерии. Това всъщност са тренировъчни адаптации (в допълнение към диетата и генетиката), които ви позволяват да намалите значително кръвното си налягане след три месеца последователно упражнение или, като алтернатива, да започнете да стеснявате артериите си, когато не тренирате дълго време.

Въпреки че ежедневното движение е важно за здравето, отнема около три месеца, докато артериите ви усетят въздействието на отпадналия ви навик във фитнеса. Едва в този момент те ще започнат да се втвърдяват и стесняват, така че няколкодневната почивка няма да ви навреди. Но бъдете предупредени: ако тренирате за толкова дълъг период, ще са необходими още три месеца стабилни упражнения, за да върнете артериите си в най-добрата си форма, след като се върнете.

Малко върви дълъг път. „Колкото повече правите, толкова по-добро е кръвното Ви налягане“, казва Пескатело. „Ако се упражнявате само за половин седмица, все пак ще видите някаква полза ... нещо винаги е по-добро от нищо, що се отнася до кръвното налягане.“

(Илюстрация: Бен Маунси)

Скелетните мускули започват да се противопоставят на инсулина

Когато тренираме, мускулите ни обработват инсулина и абсорбират получената глюкоза като енергия. Намалете този енергиен разход и мускулите ви ще се адаптират физиологично, за да станат малко по-малко чувствителни към инсулина, казва Джон Тифал, изследовател от Университета в Канзас.

Загубата на чувствителност към инсулин означава, че тялото ви превръща захарта в мазнина, вместо да я използва като енергия за задвижване на вашите движения. И докато тази адаптация помогна на нашите предци ловци-събирачи да оцелеят в празник или глад, това е лоша новина за съвременния жокей, тъй като неправилната регулация на инсулина може да подтикне клетките ви да съхраняват част от това, което не се използва в мускулните движения като мазнини. Тази промяна ви излага на по-голям риск за основата на други състояния, като диабет тип 2 и възпаление.

За щастие тялото ви може да се адаптира доста бързо към повишена чувствителност към инсулин само с малко упражнения и по-здравословно хранене. Упражненията с голям обем и с висока интензивност могат да бъдат еднакво ефективни, за да направят тялото ви по-чувствително. Само 30-минутна разходка или десетминутен режим на HIIT няколко пъти седмично ще са достатъчни, за да поддържате тялото си с нетърпение да преработва инсулина.

(Илюстрация: Бен Маунси)

Мускулите се свиват

Ще станеш малък - и това ще стане бързо. Видимите печалби, които сте постигнали от повдигането, ще намалеят в рамките на една седмица след отказване от тежестите. Но по-малкото не означава по-слабо. „Мисленето се промени наскоро“, казва Джереми Лоенке, физиолог по физически упражнения и асистент в Университета на Мисисипи. „Това предполага, че мускулната сила вероятно не е свързана с размера на мускулите.“

Изследванията на Loenneke, заедно с подобни изследвания върху мускулната сила спрямо размера, показват, че повишаването на силата всъщност зависи от нервните реакции в мозъка или гръбначния мозък. Вдигането на тежести не просто разгражда мускулите и ги изгражда по-големи. Всъщност подобрява комуникацията между мозъка и мускулите, които се активират. Това означава, че вашата „сила“ няма да се определя от размера на бицепсите ви, а от действителния капацитет на мозъка и мускулите ви да изпълнят определена задача.

„Ако имате почивен уикенд на почивка, това вероятно няма да има голямо влияние върху размера или силата на мускулите“, казва Лоенке. „Сега, ако излитате един месец, ще загубите мускулна маса, но силата ще бъде относително поддържана.“

(Илюстрация: Бен Маунси)

VO2 Макс капки

VO2 max - максималното количество кислород, което можете да попаднете във вашата система - е от значение, защото помага да се определи кардио капацитета и потенциала ви за работа. Едуард Койл, физиолог от Тексаския университет, е посветил кариерата си, за да разбере по-добре ролята, която VO2 max играе във физиологията на спортиста и колко бързо започва да намалява.

Едно от изследванията на Coyle открива твърди числа, за да създаде времева линия за отпадане на VO2. След 12 дни той спадна средно със 7% при тестовите субекти, но след това се задържа стабилно до 21 дни след последната тренировка на спортистите. Към 56 дни VO2 max е спаднал с около 14% и накрая е достигнал 16% спад след 84 дни. Но Койл казва, че 12 е ключовият номер: „Оказва се, че спадът е след полуживот от около 12 дни. Намалявате половината от нивото, откъдето сте започнали през първите 12 дни. "

Дори Койл обаче казва, че VO2 max не е всичко - в края на краищата трябва да можете да използвате този кислород, а това означава да вземете предвид икономията на упражненията (колко ефективни сте) и прага на лактата (колко бързо можете да бягате или колко силно можете да натискате, преди вашите карета да се превърнат в камък). Също така е важно да разгледате спечеленото преди, за да определите къде ще бъдете след продължителна почивка. Според Койл, за всяка седмица, в която оставате без работа, отнема около три седмици, за да си върнете загубените адаптации. Ако започвате с невероятно високо ниво на фитнес, това не е голяма работа, но ако тепърва започвате да тренирате, може да е по-трудно (или по-обезсърчително) да се върнете от период на въздържание от упражнения.

(Илюстрация: Бен Маунси)

Нацупеността поема

Еднократна екскурзия, плуване, бягане или каране почти моментално ви правят по-щастливи, благодарение на прилив на ендорфини, които се чувстват добре. Но превърнете това едно следобедно излизане в дългосрочен ежедневен навик и ще видите повишаване на настроението всеки път, според проучване в Психосоматичната медицина. Излезте от навика и емоционалният ви спад също ще бъде много по-стръмен.

Освен това, поддържането на активност може да се бори с безпокойството. Майкъл Ото, психолог и професор в Бостънския университет, обяснява, че упражненията могат да смекчат тревожността, като задействат реакцията ви „бий се или бягай“, еволюционния спусък за адреналин, пот и повишен пулс, когато се сблъскаш с предизвикателство. Когато спрете да тренирате, тялото ви забравя как да се справи със стреса. Тъй като сте позволили на естествената си реакция „борба или бягство“ да атрофира, по-малко вероятно е да изпитате нещо трудно - било то интервална тренировка или стресова връзка на работното място - в положителен смисъл. Вместо това се притеснявате.

„Много хора пропускат тренировката точно в момента, в който тя има най-голяма печалба. Това ви пречи да забележите колко по-добре се чувствате, когато тренирате “, каза Ото в статия за Американското психологическо общество. „Ако не се упражняваш, когато се чувстваш зле, е все едно да не приемаш аспирин, когато те боли главата. Това е времето, когато получавате печалбата. "

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.