наистина

Време е да научите как плодовият сок се вписва в здравословната диета.

Може би се чудите: Добра идея ли е да пиете плодов сок? Или наистина е точно като пукане на кутия сода?

Ние помагаме да се ориентираме в избора на храни и напитки като част от нашата програма за онлайн обучение 1-на-1 и наистина се справяме добре! Така че сте попаднали на правилното място, за да получите намаление на плодовия сок.

Ето какво ще разгледаме, за да отговорим на въпроса „Здравословно ли е да пием плодов сок?“

Нека скочим направо!

Какви са предимствата на плодовия сок?

Плодовият сок е предимно само захарна вода.

Но не можем да намалим хранителните вещества, съдържащи се в плодовия сок.

В зависимост от източника, много от витамините и минералите в цели плодове могат да бъдат намерени в неговия аналог. [1]

Забелязах, че казах „източник“. Качеството има значение, когато става въпрос за плодов сок.

Има голяма разлика между портокаловия сок, който сте изцедили сами, и Hawaiian Punch.

Качеството на сока настрана, нашата препоръка ще бъде всъщност изяжте целия плод, поради важността на фибрите (покрити по-нататък)

Всичко това за казване: ако ще пиете сладка напитка, хранителните вещества са нещо добро, така че можете да направите по-лошо от висококачествения плодов сок.

Просто знайте, че изпращате куп захарна вода направо в стомаха си.

Лоши ли са плодовите сокове за вас? (Пиене на плодове)

За да разберем недостатъка на пиенето на плодов сок, трябва да помислим какво липсва: фибрите.

Плодовият сок, почти по дефиниция, е сокът, който е изцеден или преработен от плодове.

С изключение на малки количества целулоза тук и там, процесът на сокоизстискване напълно премахва фибрите от плодовете.

Без фибрите всичко, което ви остава, е вода, фруктоза (захар) и някои хранителни вещества.

Пълната липса на фибри в плодовия сок се оказва проблематична поради две причини:

  1. Необходимо е време за дъвчене на парче плод (много влакна за дъвчене), което забавя усвояването на фруктозата от черния дроб.
  2. Фруктозата в плодовете се смесва с фибрите на клетъчно ниво (в клетъчните стени на плода), което също забавя храносмилането.

Вашият черен дроб е единственият орган, който преработва фруктоза. [2] Ако е претоварен, като с много фруктоза наведнъж, може да превърне част от тази фруктоза в мазнини.

Претоварването на черния дроб с фруктоза е лоша идея. Това е един от начините, по които хората приключват с мастна чернодробна болест (друг е прекомерното консумиране на алкохол, което също облага черния дроб). [3]

Целият плод е здравословен за вас, защото фибрите спират фруктозата да ви удря наведнъж.

Плодов сок? Е, не чак толкова.

Това е нещо като ...

Плодовият сок също толкова лош ли е и содата?

Как се пие плодов сок в сравнение с пиенето на сода?

Някои цифри ще помогнат да разкажем нашата история.

Нека разгледаме калориите и съдържанието на захар в портокалов сок и кока-кола:

Портокалов сок (чаша от 12 унции)

  • Калории: 154
  • Захар: 28гр

Кока-кола (кутия от 12 унции)

  • Калории: 140
  • Захар: 39гр

Не е ли интересно.

Въпреки че в кока-колата има повече захар, всъщност има по-малко калории.

Плюс това, Coca-Cola е газирана и кофеинова.

И полярните мечки го обичат.

Не се опитвам да ви кажа да започнете да пиете кока-кола.

Въпреки че, ако използвате диетична сода, ще изрежете почти всички калории и захар.

Опитвам се да подчертая тук, че що се отнася до калориите и захарта, няма толкова голяма разлика между пиенето на сода и пиенето на плодов сок.

Пие ли плодов сок лошо за отслабване?

Ако ще говорим за пиене на плодов сок за отслабване, ще трябва да поговорим за това как всъщност да отслабнем.

За да отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото редовно консумираме. [4]

Помислете така: всеки ден тялото ни се нуждае от определен брой калории, за да изпълнява ежедневните си функции. За да накарате сърцето си да бие, мозъка ви да работи и тялото ви да се движи, изискват калории.

Това се нарича вашият общ дневен разход на енергия и можете да изчислите своя TDEE тук.

  • Когато ти консумирате повече калории, отколкото изгаряте, тялото ви има тенденция да съхранява тези допълнителни калории като мазнини (наддаване на тегло).
  • Когато ти изгаряте повече калории, отколкото консумирате, тялото ви ще изтегли от мастните депа за енергия (загуба на тегло).

Проблемът с пиенето на плодов сок е следният: това е наистина лесен начин да увеличите общия си прием на калории.

12oz Minute Maid ябълков сок

Чиния с нарязана ябълка (около две ябълки)

Чаша ябълков сок от 12 унции и няколко ябълки биха били приблизително еквивалентни по съдържание на калории и захар.

Това, в което НЯМА да бъдат еквивалентни, е способността им да ви държат сити. [5]

След като ядете една ябълка, консумирането на втора може да е трудно. Трето може да бъде истинско предизвикателство.

Съмнявате ли се, че бихте могли да изпиете цялата тази бутилка ябълков сок? Бихте ли останали гладни, след като го изпиете? Вероятно .

Това е още една опасност да пиете плодовете си: ще получите всички калории, без да задоволите глада си.

Ето защо една от нашите най-добри препоръки в нашето Ръководство за здравословно хранене е да избягвате течните калории. Когато правим оценка на нашите обучителни клиенти, ние откриваме колко калории пият в момента и след това създаваме план за облекчаването му.

Добри ли са плодовите смутита за вас?

Дали плодовите смутита са полезни или не, наистина ще зависи от това, което се съдържа в тях.

От една страна, тъй като те често се смесват, вместо да се сочат, в смутитата все още има влакната на плодовете.

Въпреки това, д-р Дейвид Лудвиг от Медицинското училище в Харвард твърди, че фибрите са „функционално унищожени“ чрез смесителя, така че все още има проблеми с това колко бързо фруктозата от плодовете ще удари черния дроб. [6]

Освен това има всички калории, за които да се притеснявате.

Ето няколко примера:

  • Зелен машинен гол сок (15,2 унции или бутилка от 450 мл): 270 калории, 53 г захар.
  • Smoothie King Бананова лодка (20 унции или 591 мл смути): 450 калории, 70 г захар.

Изобилието от захар и калории в тези обичайни смутита ни подтикна да създадем това:

Въпреки това, за тези от нас, които се хранят с допълнителни протеини, смутито често е най-добрият начин за доставка.

STEVE’S POWERBOMB SHAKE

  • Ледено студена вода: 16 унции
  • Квакер овес: 3 порции (120g)
  • Суроватъчен протеин: 2 порции (62 g)
  • Замразен спанак: 1,5 порции (120 г)
  • Замразени плодове: .8 порции (120g)

Ето разграждането на макронутриентите и калориите на този шейк: 795 калории, 68g протеин, 106g въглехидрати, 13g мазнини:

Да, това е тон калории. Но имам нужда от тях (и протеините), за да ми помогнат да постигна целите си за изграждане на мускули.

  • Докато плодовите смутита и шейковете ще съдържат повече фибри, отколкото сок, той е смесен, така че е по-малко идеален, отколкото целият плод.
  • Плодовите смутита могат да съдържат МНОГО захар и калории.
  • Плодово смути може да бъде чудесен начин да консумирате протеинова добавка, просто внимавайте коя рецепта ще изберете.

Колко плодов сок трябва да пия? (Следващи стъпки)

За да отговорим на въпроса „колко плодов сок трябва да пиете“, трябва да вземем предвид ключова променлива: колко плодов сок сте понастоящем пиене?

  • В момента пиете ли няколко чаши плодов сок на ден? Нека опитаме да го намалим с „1“.
  • В момента пиете ли чаша OJ за закуска? Какво ще кажете за няколко резена портокал в AM вместо това?

Въпреки че има много добри практики в Nerd Fitness, съветите, които даваме, често се основават на това, което правите днес:

  • Цял ден да седите в офис? Нека опитаме пет минути пеша!
  • Вземете всичките си ястия от шофиране? Нека поръчаме салата следващия път, когато изтеглите.
  • Пийте литър ябълков сок всеки ден? Нека се опитаме да го намалим до половин галон.

Виждали сме отново и отново, че малките промени във времето са тайната на дългосрочния успех.

Вместо да ви казваме никога повече да не пиете плодов сок и винаги да ядете целия плод, нека разберем къде се намирате днес и направете план за малка промяна. Нещо, което можем да проследим за дългосрочно съответствие и да коригираме по пътя.

Ако имате нужда от конкретен план, който да следвате, цялото ни Ръководство за здравословно хранене се основава на малки постепенни промени, проектирани да бъдат постоянни.

Ако не знаете откъде да започнете по пътя си към подобрена диета, започнете там.

Това трябва да ви помогне да започнете.

Искате ли малко повече помощ за започване? Малко изтласкване през вратата?

Добре, ще ви дам любимите си следващи стъпки. Но само защото си попитал хубаво.

# 1) Нашата програма за онлайн коучинг 1 на 1: тренировъчна програма за заети хора, която да им помогне да направят по-добър избор на храна, да останат отговорни и да станат по-здрави за постоянно.

Можете да насрочите безплатно обаждане с нашия екип, за да можем да ви опознаем и да видим дали нашата програма за коучинг е подходяща за вас. Просто кликнете върху изображението по-долу за повече подробности:

# 2) Фитнес академия Nerd: този самостоятелен онлайн курс е помогнал на 50 000 души да получат резултати за постоянно.

Има система за хранене от 10 нива, битки с шефове, над 20 тренировки и най-подкрепящата общност в галактиката!

# 3) Присъединете се към бунта! Имаме безплатен бюлетин по имейл, който изпращаме два пъти седмично, пълен със съвети и трикове, за да ви помогне да станете здрави, да станете силни и да се забавлявате.

Ще ви изпратя и тонове безплатни ръководства, които можете да използвате, за да започнете да изравнявате и живота си: