преди

Липсата на адекватен сън е свързана с много отрицателни резултати от физическото и психическото здраве. Всъщност се счита за основен глобален проблем в областта на общественото здраве (1).

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 1 на 3 души само в САЩ не получават достатъчно сън (2).

В резултат на това много хора търсят прости домашни средства, за да подобрят качеството на своите модели на сън.

Да изпивате чаша топло мляко преди лягане е традиция, която се предава през поколенията като начин за култивиране на релаксация, облекчаване на безпокойството и улесняване на по-спокоен нощен сън.

Въпреки че много хора се кълнат в тази практика, други казват, че това не е нищо повече от фолклор.

Тази статия прави преглед на науката зад пиенето на мляко преди лягане и дали това е практика, която си струва да добавите към вашата рутина преди лягане.

Няколко проучвания с малки животни и хора показват, че консумацията на млечни продукти като мляко и сирене преди лягане може да помогне на някои хора да имат по-спокоен сън през нощта, въпреки че причината остава неясна (3, 4, 5).

Повечето експерти се съгласяват, че потенциалът за насърчаване на съня при млякото вероятно е свързан със специфични химични съединения или психологическите ефекти от успокояващата рутина преди лягане - или може би комбинация от двете.

Може да насърчава здравословни цикли на сън

Някои съединения в млякото - особено триптофан и мелатонин - могат да ви помогнат да заспите.

Триптофанът е аминокиселина, открита в различни храни, съдържащи протеини. Той играе важна роля в производството на невротрансмитер, известен като серотонин (6).

Серотонинът повишава настроението, насърчава релаксацията и функционира като предшественик в производството на хормона мелатонин.

Мелатонинът, известен още като хормон на съня, се освобождава от мозъка ви. Той помага да регулирате циркадния си ритъм и да подготвите тялото си за влизане в цикъл на сън.

Ролята на триптофана и мелатонина при нарушения на съня е добре установена и проучванията са установили, че приемането на добавки от тези съединения може да подобри съня и да намали симптомите на тревожност и депресия, които могат да се появят преди лягане (6, 7).

Понастоящем обаче няма доказателства, които да предполагат, че една чаша мляко съдържа достатъчно триптофан или мелатонин, за да повлияе значително на естественото производство на мелатонин във вашето тяло или да лекува независимо нарушен режим на сън.

Психологически ефекти

Някои експерти подозират, че потенциалната роля на млякото като помощник за сън няма нищо общо с неговия хранителен профил и че вместо това е по-тясно свързана с психологическия ефект от успокояващия ритуал преди лягане.

Друга теория е, че пиенето на топло мляко може подсъзнателно да ви напомня, че имате мляко преди лягане през ранните детски години. Тези успокояващи чувства могат да сигнализират на мозъка ви, че е време за сън, което улеснява спокойното унасяне.

Все пак няма достатъчно доказателства, които да гарантират някакъв конкретен резултат от добавянето на мляко към вашата рутина преди лягане. Необходими са по-добре проектирани изследвания върху хора.

Млякото съдържа няколко съединения, за които е известно, че поддържат цикъла на здравословен сън. Плюс това, психологическите ефекти от рутината за лягане, която включва мляко, могат да подобрят способността ви да заспите, но са необходими повече изследвания.