пилатес

Пилатес за възрастни: Остеопороза

Остеопенията и остеопорозата са все по-голямо безпокойство, тъй като засягат 1 от 2 жени и 1 от 4 мъже до 50-годишна възраст. Остеопорозата се характеризира с ниска костна маса и влошаване на костната тъкан, увеличавайки риска от фрактури, най-вече в ханш, гръбначен стълб, китка и рамо.

Специализиран режим на пилатес е насочен към мускулната и костната сила, като пряко помага за предотвратяването на загубата на повече костна маса и дори обръща ефекта от остеопорозата. Пилатес се фокусира върху привеждане в съответствие с упражнения за носене на тежести, като същевременно укрепва сърцевината, гръбначния стълб и краката, които са от съществено значение за всеки човек с остеопороза или нейния предшественик, остеопения.

Ползи от пилатес за остеопороза

За да се противодейства на ефектите от остеопорозата, изграждането на костна плътност е от ключово значение. Има много фактори и промени в начина на живот, включително медицински и алтернативни подходи, като например; лекарства, повишаване на витамин D, промяна в диетата, безопасни практики в ежедневните дейности и най-важното, упражнения за увеличаване на костната плътност.

Количеството на костната плътност, което може да се възстанови, варира от човек на човек, но проучванията показват, че се увеличава костната плътност и най-малкото предотвратява по-нататъшната загуба на кост.

Специализирана програма за пилатес, завършена 2-3 пъти седмично, е отличен ресурс за всеки, страдащ от остеопения или остеопороза. Движението, което укрепва мускулите, укрепва и костите, а специализираните пилатес упражнения, които включват или натоварване (като стоящ пилатес), или съпротива (като реформатора) са начинът да отидете. Спазването на традиционна пилатес практика не се препоръчва на никого с остеопороза поради количеството флексия напред в много упражнения, което е противопоказание за заболяването. Като индивидуален аванс с пилатес, тогава може и трябва да се добавят повече упражнения за натоварване и функционални упражнения. Ходенето 3-4 пъти седмично по 40 минути също е силно препоръчително.

Преглед на безопасни упражнения

Остеопорозата се изразява в отслабена скелетна структура и за съжаление означава повишен риск от фрактури. Поддържането на активност и безопасното изпълнение на специфични упражнения за укрепване на мускулите и костите намалява риска от фрактури, както и помага за поддържане на здравето и независимостта.

Най-ефективната програма за всеки човек с остеопороза трябва да включва ходене, балансиране, укрепване на мускулите и упражнения за разгъване на гърба. Гравитацията е най-добрият приятел на костта, поради което се препоръчват упражнения с тежести като ходене 3-4 пъти седмично. Поддържането на здравословен баланс заедно с укрепването на мускулите предотвратява лошите навици и падането, като по този начин намалява риска от фрактури. Способността да ставате нагоре и надолу от пода или да вдигате предмет, без да извивате гръбначния стълб, е най-идеалната.

Укрепването на краката и бедрата с упражнения за изправяне и упражнения за клякане или лежане отстрани, като вариации на Side Kick, поддържат гръбначния стълб, подобряват стойката и укрепват костите. Безопасните упражнения за укрепване на гърба включват вариации на лебедово гмуркане, бруст, ритник с един крак и плуване. Акцентирането върху упражненията за удължаване на гърба пред традиционните упражнения за пилатес при огъване напред е от основно значение за правилното обучение по остеопороза.

Препоръчани класове за остеопороза

Мат тренировка

30 мин с Blossom Leilani Crawford

Укрепете и тонизирайте без никакво огъване в тази тренировка с мат с Blossom Leilani Crawford.

$ 18/mo след изпитание. Отменете по всяко време.

МОДИФИКАЦИИ ЗА СЕНИОРИ С ОСТЕОПОРОЗА

Пилатес е чудесна форма на упражнения за подобряване на стойката, подравняване, сила, баланс, мобилност и увереност. За индивида с остеопения или остеопороза не се препоръчва традиционният пилатесов репертоар поради размера на флексията напред в много упражнения. Позата „наклонена“ или напред означава преразпънат и слаб гръб, който в крайна сметка износва дисковете на прешлените. Ако човек с костна загуба се наведе с извит гръбначен стълб, за да вземе какъвто и да е предмет, той го прави в компрометирана позиция. Вместо да използват мускулите на гърба, напълно разтегнатите връзки вършат работа, за която не са предназначени, което в крайна сметка разваля дисковете и може да доведе до фрактури.

Добрата новина е, че с правилните модификации има много безопасни упражнения за пилатес за изграждане на кости за всеки с остеопороза. Най-важната модификация за огънат гръбначен стълб е научаването на тазобедрената панта както за упражненията по пилатес, така и за ежедневните дейности, включващи повдигане, градинарство или използване на съдомиялна машина или фурна. Много от упражненията за коремен пилатес включват повдигане на главата и горната част на тялото, но чрез пропускане на това повдигане се запазва целостта на гръбначния стълб и се постига по-дълбока, предизвикателна връзка на ядрото.

Съвети и предпазни мерки

Възрастните, диагностицирани с остеопороза, се възползват от включването на нови навици в начина си на живот. Тези навици помагат за намаляване на риска от фрактури и водят до по-здравословно, независимо и засилено качество на живот. Ежедневни дейности, включително, но не само; седене, шофиране, градинарство, използване на фурната, носене на деца, домашни любимци или предмети и ставане от леглото може да се извърши по-ефективно.

Съветът номер едно за всеки с ниска костна плътност е използването на тазобедрената панта (вместо извиване на гръбначния стълб), за да вземе какъвто и да е предмет, да се наведе или като средство да стигне до пода. Като цяло, не трябва да се заема позиция по-дълго от 20 минути и се препоръчва да се избягва носенето на нещо над 20 lbs. Когато седите, се преместете до задната част на стола, за да получите по-изправено положение и да избегнете изкривяването на гръбначния стълб. Когато шофирате, фокусирайте се върху поддържането на усещане за дължина. Когато повдигате какъвто и да е предмет, използвайте пантата на бедрото или удара и приближете предмета до тялото, преди да се върнете нагоре.

Можете да намерите още съвети тук.

Упражнения, които трябва да се избягват

Пилатесът е ефективна и безопасна форма на упражнения за всеки, страдащ от остеопороза или нейния предшественик остеопения. Поради неговите привърженици на ниската костна маса и риска от фрактури, има противопоказани упражнения за пилатес, които трябва да се избягват.