Актуализирано на 23.10.2018
Категория: Диета
Здравословната диета играе основна роля за поддържане на тялото в добра форма и предотвратяване на заболявания. Въз основа на медицински изследвания е разработена редовна диета, която подрежда хранителните групи в хранителна пирамида. Този пирамидален символ улеснява хората да избират какво да ядат, колко да ядат и как да избегнат вредни излишъци като твърде много мазнини, холестерол, захар, натрий и алкохол.
Хранене
Учените са идентифицирали повече от 40 хранителни вещества - протеини, витамини, минерали и фибри - от които тялото се нуждае за енергия и добро здраве. Въз основа на тази информация Националният съвет за научни изследвания е създал препоръчителната диетична добавка (RDA) на хранителни вещества, необходими за добро здраве. Тези хранителни вещества трябва да идват от различни храни, а не само от няколко силно обогатени храни или добавки. Спазването на пирамидалната диета осигурява RDA за здрави хора на две и повече години. Тази диета не е за хора, които се нуждаят от специални диети, предназначени за определени медицински състояния.
Пирамидата
Пирамидата е символ на стабилност, добър дизайн и структура. Съдържа голяма здрава основа, върху която да се гради. След това всяко ниво на пирамидата поддържа по-малкото ниво над нея. С изключение на пика, всички нива трябва да останат непокътнати, за да се запази целостта на конструкцията. Точно така трябва да бъде проектирана здравословната диета (виж пирамидата на задната корица). Хранителните групи са подредени върху пирамидата според броя на порциите, необходими от всяка, за да се изгради здравословна диета. Например, най-големият брой порции всеки ден трябва да идва от долното ниво, групата хляб или зърно. Изисква се по-малък брой порции плодове и зеленчуци, така че тези групи са на следващото ниво и т.н. Въпреки това, никоя група храни не е по-важна от друга. Разнообразни храни от всички нива са необходими всеки ден за добро здраве. Разбира се, голяма част от пика може да бъде премахнат, без това да повлияе на стабилността на диетата.
Базово ниво
Хлябът, зърнените храни, оризът и тестените изделия идват от зърнени храни. Те осигуряват най-голямата част от енергията на тялото. Шест до единадесет порции трябва да идват от тази група всеки ден. Тези зърнени храни също съдържат фибри (несмилаемата част от растенията). Има два вида или фибри, и двете са необходими за добро здраве. Неразтворимите фибри, като пшеничните трици, не се разтварят във вода, така че помагат на тялото да регулира функцията на червата, като добавя насипно състояние. Разтворимите фибри са видът, който се среща в много плодове. Той се разтваря във вода и образува лепкав гел в храносмилателния тракт. Този разтворим фибрен гел вероятно помага за намаляване на нивата на холестерола, като се свързва с него и го изхвърля от червата. Съществуват също доказателства, че увеличаването на фибрите в диетата намалява риска от развитие на някои видове рак. Ето защо се препоръчва хората да ядат от 20 до 30 грама фибри на ден, които трябва да включват както разтворими, така и неразтворими фибри.
Изберете храни от зърнената група с ниско съдържание на мазнини и захари - хляб, английски кифли, гевреци, ориз или тестени изделия. Избягвайте торти, бисквитки, кроасани или сладкиши. Те обикновено се правят с преработени брашна (зърна, при които са отстранени влакната) и съдържат големи количества мазнини и захар. Освен това избягвайте да поставяте сосове от сметана или сирене върху макаронени изделия и ориз, защото те добавят мазни калории.
Второ ниво
Плодовете и зеленчуците са заедно на това ниво, защото имат ниско съдържание на мазнини и осигуряват витамини, минерали и фибри. Тъй като различните плодове и зеленчуци осигуряват различни хранителни вещества, през целия ден трябва да се избира сорт. Не забравяйте да имате две до четири порции плодове и малко повече порции зеленчуци (три до пет) всеки ден.
Цитрусовите плодове, пъпешите и плодовете са особено богати на витамин С. Целите пресни плодове съдържат много по-малко захар от тези в консерви или замразени в тежък сироп. Целите плодове съдържат повече фибри, отколкото се съдържат в плодовия сок, но ако избирате плодов сок, уверете се, че това е 100% плодов сок. Газовата и портокаловата газирана напитка не е плодов сок. Перфораторите и плодовите „напитки“ съдържат само малко плодов сок и голямо количество добавена захар.
Изберете голямо разнообразие от зеленчуци, за да получите баланс на хранителните вещества, които те осигуряват. Изберете тъмнозелени листни зеленчуци пред светло зелени. Например марулята Romaine има около шест пъти повече витамин С и осем пъти повече бета каротин от марулята айсберг. Бобовите растения (грах и боб) са добри източници на фибри и осигуряват нискомаслени протеини, които могат да се използват вместо месо. Яжте зеленчуци сурови, когато е възможно; въпреки това варените зеленчуци също са хранителни. Важен е начинът, по който се приготвят. За да поддържате привлекателността на очите и вкуса и да запазите хранителните вещества, не прекалявайте. Понякога методът на приготвяне помага да се запазят или подобрят хранителните вещества. Например, богатите на витамин С зеленчуци губят половината от витамина при варене, но само 15% при микровълнова печка. Не забравяйте, че разнообразието е ключът
Трето ниво
Групата за мляко, кисело мляко и сирене и групата за месо, риба, птици, яйца и сух боб са добри източници на протеини, калций, желязо и цинк. Тези хранителни вещества са необходими за растежа и нормалното развитие на организма. Пълното мляко, киселото мляко и сиренето са най-добрите източници на калций, но те също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини. Възрастните или естествените сирена и сладолед могат да бъдат с много високо съдържание на мазнини. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини като обезмаслено или 1% маслено мляко, нискомаслено кисело мляко, „частично обезмаслено“ или нискомаслено сирене и ледено мляко или замразено кисело мляко. Повечето хора трябва да имат поне две порции на ден от тази група. Въпреки това, тийнейджъри, млади хора под 25 години, жени, които са бременни или кърмят, и жени след менопаузата трябва да имат 3 порции всеки ден.
Изберете две до три порции на ден месо, птици, риба или алтернативи (сух боб, яйца или ядки). Изберете постни разфасовки месо и отрежете видимата мазнина и кожата. Гответе, печете или печете вместо пържене на тиган. Три унции сготвено месо, птици или риба е приблизително колкото колода карти. Половин чаша варен сух боб, 1 яйце или 2 супени лъжици фъстъчено масло се равнява на една унция месо. Сухият фасул е отлична алтернатива на месото, защото е добър източник на висококачествен протеин, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Вземете лесно яйцата, защото те са с високо съдържание на холестерол. Например, използвайте само един жълтък на човек в ястия с яйца и заменете белтъците, ако се изисква повече яйца. Ядките и семената са добри източници на калций и цинк, но те са с високо съдържание на мазнини и трябва да се консумират умерено.
Спазвайте правилото за 3/4 плоча, за да контролирате размера на порциите, да намалите мазнините и да получите правилния микс от хранителни вещества. Това означава, че 3/4 от чинията за вечеря трябва да се напълни със зърнени храни, зеленчуци, бобови растения и плодове. Само 1/4 трябва да бъде месо, риба или пиле.
Върхът на пирамидата
Добавените мазнини, масла и концентрирани сладки формират върха на пирамидата. Ако бяха елиминирани, останалите избори все пак биха образували напълно питателна диета. Някои избори в другите групи храни естествено съдържат мазнини и/или захари. Имайте предвид този важен факт - че до половината от мазнините, изядени през деня, ще идват от останалите групи храни, дори когато се прави избор с ниско съдържание на мазнини.
Пример: 2200 калории х 0,30 = 660 калории от мазнини.
- Всеки грам мазнина има девет калории, така че разделете калориите от мазнините на ден на 9, за да получите грамове мазнини, разрешени всеки ден.
Пример: 660 калории от мазнини ÷ 9 = позволени 73 грама мазнини на ден.
Как работи пирамидата за различни индивиди?
Човек, който яде правилния брой селекции и разнообразни храни от всяко ниво на пирамидата, ще получава правилните пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини за здравословна диета. Не забравяйте, че мазнините в диетата не трябва да са повече от 30% от общите калории. Ами останалите 70%?
Всички здрави възрастни се нуждаят от 10% до 20% от общите дневни калории в протеина. Въпреки това, спортистите може да се нуждаят от малко повече по време на периоди на интензивни тренировки. Когато се яде повече протеин, отколкото тялото се нуждае, излишъкът се съхранява като мазнина. Когато избирате протеинови храни, не забравяйте, че те не трябва да идват само от животински източници. Някои зеленчуци и зърнени храни също съдържат протеини и са с по-ниско съдържание на наситени мазнини.
Останалата част от диетата (50% до 60%) трябва да идва от въглехидрати. Човек, който яде по-малко от 30% калории от мазнини, трябва да компенсира разликата във въглехидратите, а не в протеините. Тези диапазони са предназначени за ориентир и могат да варират в зависимост от индивидуалните изисквания.
Забележете, че всяка група храни в пирамидата показва набор от порции. Броят на необходимите порции на ден зависи от броя на необходимите калории. Калорията е мерна единица, която обяснява колко енергия доставят различните храни на тялото. Броят на калориите, необходими за доставяне на достатъчно енергия всеки ден, зависи от възрастта, пола, размера и нивото на активност на човека. Използвайте фигура 2 като ориентир.
Лесно е да коригирате пирамидната диета за наддаване или отслабване. За да отслабнете, очевидно е необходимо да намалите приема на храна или калории. Намалете броя на порциите във всяка група храни с една или повече, като внимавате да поддържате баланса. Не слизайте под най-малкия брой порции, необходими за група храни. Ако е необходимо повече намаляване на теглото, намалете допълнително мазнините и захарите и увеличете физическата активност. За да напълнеете, увеличете броя на порциите пропорционално във всички групи храни.
За малките деца изискванията за калории могат да варират. Някои деца в предучилищна възраст се нуждаят от същото разнообразие от храни като по-възрастните членове на семейството, но може да се нуждаят от по-малко от 1600 калории. В този случай те могат просто да ядат по-малки порции, за да поддържат разнообразие. Теглото и височината на детето са най-добрите ръководства за следване. Детето с наднормено тегло получава твърде много калории. Най-добре е да се консултирате с лекаря на детето, за да определите индивидуалните изисквания.
Жените, които са бременни или кърмят, може да се нуждаят от повече калории или избор от определени групи храни и трябва да се консултират с лекарите си. И накрая, за всякакви въпроси или индивидуални насоки относно използването на хранителната пирамида, консултирайте се с лекар или регистриран диетолог
| Неразтворими фибри | Разтворими фибри |
| Цели зърна; включително пшеница, ръж, кафяв ориз, трици и зърнени култури Зеле, брюкселско зеле, броколи и карфиол Коренни зеленчуци Сушен грах и боб Ябълки | Цитрусови плодове Ягоди Овесена каша Сушен боб и други бобови растения Ябълки |